امگا ۳، ۶ و ۹ چه تفاوت‌ها و چه مزایایی دارند؟

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ از مهمترین اسیدهای چرب برای سلامت بدن و همچنین پیشگیری از انواع بیماریها هستند. امگا ۳ از دسته اسیدهای چرب هستند. کارهای مهمی در بدن انجام می دهند. اما، امگا ۶ و امگا ۹ نیز وجود دارد که هر دو در روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها هستند. و با وجود این واقعیت که آنها در منابع غذایی مشابه یافت می شوند، امگا ۶ و امگا ۹ یکسان نیستند.

به طور کلی، امگا ۳ تقریبا بهترین اسیدچرب است. به همین دلیل، غذاهایی مانند دانه‌های سالمون و کتان منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳  هستند. مصرف امگا ۳ فواید زیادی مانند کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش التهاب، پیشگیری از سرطان، رهایی از افسردگی و حتی تاخیر در شروع مشکلات حافظه و آلزایمر با افزایش سن دارد.

در نشریه جهان شیمی فیزیک در مورد انواع مکملهای غذایی مانند سی ال ای، بی سی ای ای، بتا آلانین، گلوکوزآمین، پروتئین بیف مقالات خوبی منتشر شده است. در این مقاله در مورد تفاوت و مزایای اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ مطلب کامل و جامعی را در اختیار شما قرار میدهیم.

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ چه هستند

افراد ممکن است مکمل هایی حاوی امگا ۶، امگا ۳ یا ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ را مصرف کنند. این مکمل ها اغلب حاوی روغن ماهی، روغن بذر کتان یا روغن دانه گل گاوزبان هستند.

مکمل های امگا ۳ خطر بیماری قلبی را کاهش نمی دهند. با این حال، آنها ممکن است به علائم آرتریت روماتوئید و به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند.

اگرچه چربی‌های امگا ۶ نوعی چربی غیراشباع است و برای سلامت قلب مفید هستند. اما افراد باید آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنند. مانند تمام چربی‌ها، امگا ۶ نیز ۹ کالری در هر گرم دارد. در صورت مصرف بیش از حد غذاهای حاوی این چربی‌ها، می‌تواند منجر به دریافت بیش از حد کالری شود.

بیشتر افراد ممکن است از خوردن تعادل اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ و همچنین چربی های تک غیراشباع سود ببرند. اگر فردی در مورد یک رژیم غذایی سالم سوالی دارد یا علاقه مند به مصرف مکمل ها است، باید با پزشک صحبت کند.

ساختار شیمیایی اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹

در ادامه به بررسی تغییرات ساختاری اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ میپردازیم. اسیدهای چرب مولکول هایی هستند که به زنجیره های هیدروکربنی (زنجیره ای از اتم های هیدروژن و کربن) معروف هستند. جایی نزدیک به انتهای (امگا) زنجیره کربن، یک پیوند دوگانه بین دو اتم کربن وجود دارد. همه چربی ها زنجیره های بلندی از کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند که با پیوندهای مولکولی به هم متصل شده اند.

آنها را مانند گردنبندهای ساخته شده از مهره های روی یک رشته در نظر بگیرید. چربی های اشباع دارای یک رشته قوی (پیوندهای تکی قوی) برای کل گردنبند هستند. چربی‌های تک غیراشباع فقط یک پیوند دوگانه که از نظر شیمیایی پایداری کمتری دارد، در زنجیره های هیدروکربنی دارند و در برابر شکستن آسیب‌پذیرتر می‌شوند. چربی های چند غیر اشباع دارای بیش از یک باند دوگانه هستند (پیوندهای دوگانه ناپایدار زیادی که باعث شکننده شدن آنها می شود. در برابر شکستن بسیار آسیب پذیر هستند.

امگا ۳، ۶ و ۹ یعنی چه

امگا همه انواع چربی های اشباع نشده هستند. به این معنی که همه آنها حداقل یک پیوند دوگانه هستند. دارند. چربی های امگا ۳ چند غیر اشباع هستند. اولین باند دوگانه خود را درست بعد از سومین کربن دارند.

چربی‌های امگا ۶ نیز چند غیراشباع هستند. اولین باند دوگانه آن‌ها درست بعد از کربن ششم است.

چربی‌های امگا ۹ یا تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند. اولین باند دوگانه خود را بعد از کربن نهم دارند.

امگا ۳ ضد التهاب و مفید است. در حالی که امگا ۶ التهاب زا و مضر است.

نقش اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ در بدن

هنگامی که ما چربی های موجود در غذاهای خود را می خوریم. بدن ما آنها را دوباره به اسیدهای چرب تجزیه می کند. این اسیدهای چرب در واقع در بدن ما بسیار مهم هستند. برای انرژی، برای ذخیره انرژی و در واقع برای عملکرد همه سیستم های بدن. به همین دلیل، اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ در سلامت پوست، سیستم تنفسی، سیستم گردش خون، اندام ها و به ویژه در مغز ما نقش دارند. علاوه بر این، آنها به بدن ما کمک می کنند تا ویتامین ها و مواد مغذی را از غذا جذب کند.  اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ می تواند به ما در تنظیم فشار خون و التهاب کمک کند. اسیدهای چرب کار زیادی انجام می دهند.

مهمتر از همه، اسیدهای چرب بلوک های سازنده غشای سلولی ما هستند و بخشی از هر سلول در بدن ما هستند. به همین دلیل، ارزش آن را دارد که مصرف اسیدهای چرب در رژیم غذایی را در نظر بگیریم. انواع چربی هایی که می خوریم به طور مستقیم در سطح سلولی روی ما تاثیر می گذارد.

بسیاری از ما در مورد چربی های اشباع و غیر اشباع می دانیم، اما امروزه روی چربی های اشباع نشده تمرکز می کنیم. نه به این دلیل که چربی های اشباع شده بد هستند. اما، صرفا به این دلیل که اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ همگی چربی های غیراشباع و مفید هستند.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹

هر یک از اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ فوایدی را برای بدن ما به ارمغان می آورد. اما برخی از آنها مهمتر از بقیه هستند. اول، چربی های ضروری وجود دارد که عبارتند از امگا ۳ و امگا ۶. از آنجایی که بدن نمی تواند به تنهایی امگا ۳ یا امگا ۶ تولید کند، باید به دنبال منابع غذایی باشیم.

از طرف دیگر، امگا ۹ چربی های غیر ضروری هستند زیرا بدن ما می تواند آنها را تولید کند. اگرچه امگا ۹ «ضروری» نیست، اما همچنان می‌توانیم از منابع غذایی مانند روغن زیتون و آووکادو بهره ببریم.

اگرچه همه اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ مهم هستند. اما با هم در یک تعادل ظریف کار می کنند. همه این چربی ها می توانند خوب باشند. اما، اگر آنها را در نسبت های اشتباه مصرف کنیم، می توانند منجر به مشکلات سلامتی نیز شوند.

مصرف متعادل اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹

بهینه سازی نسبت امگا ۶ به امگا ۳ می تواند کار دشواری باشد. در نهایت، برای درک اینکه کدام اسیدهای چرب قسمت اعظم غذاهای مختلف را تشکیل می دهند نیاز به تحقیق و یادگیری دارد. به عنوان مثال، روغن کانولا حاوی مقدار زیادی امگا ۹ است. اما همچنان دارای مقدار خوبی از امگا ۶ است. می تواند سبب التهاب شود. اگر می‌خواهید مصرف امگا ۶ را کاهش دهید. ممکن است بخواهید روغن کانولا را با روغن زیتون یا روغن آووکادو جایگزین کنید که در امگا ۶ بسیار کمتر است. اکثر ما به طور کلی نیاز به افزایش مصرف امگا ۳ (به خصوص امگا ۳ دریایی) در صورت امکان داریم تا بدن خود را به تعادل برسانیم.

انواع اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ انواع مختلفی دارند. چربی های امگا ۳ چربی های غیراشباع سالم هستند. مهم است که آنها را از غذاهایی که می خوریم دریافت کنیم. سه نوع چربی امگا ۳ وجود دارد:

• ALA آلفا لینولنیک اسید
• DHA دوکوزاهگزانوئیک اسید
• EPA ایکوزاپنتانوئیک اسید

چربی های امگا ۶ نیز چربی های غیراشباع سالم هستند. درست مانند چربی های امگا ۳، ما باید در رژیم غذایی خود چربی های امگا ۶ را از غذا دریافت کنیم. چهار نوع چربی امگا ۶ وجود دارد:

• LA لینولئیک اسید
• ARA اسید آراشیدونیک
• GLA گاما لینولئیک
• CLA اسید لینولئیک مزدوج

اسیدهای چرب امگا ۹ عبارتند از:

اسید اولئیک: چربی تک غیراشباع موجود در روغن زیتون، روغن ماکادامیا، چربی طیور و گوشت خوک. این به عنوان چربی پشت فواید منحصر به فرد روغن زیتون برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسید اروسیک: یک چربی تک غیراشباع که بر اساس مطالعات حیوانی نگرانی هایی را ایجاد کرده است که ممکن است برای انسان خطرناک باشد. اگرچه این موضوع در پالئو مطرح نیست. زیرا عمدتا در روغن کانولا و روغن خردل یافت می شود.

اسید نورونیک: یک چربی تک غیراشباع برای عملکرد سالم مغز مهم است. در ماهی قزل آلا، آجیل (به خصوص ماکادامیا) و دانه ها یافت می شود.

تفاوت اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ از نظر منبع غذایی

برخی از غذاهایی که مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند عبارتند از:

• شاه ماهی
• ماهی خال خالی
• مارلین
• ساردین
• ماهیان خاویاری
• قزل آلا
• ماهی تن
• ماهی های چرب مانند سالمون
• تخم مرغ (شامل امگا ۳ غنی شده)
• دانه کتان و روغن بذر کتان
• گردو
• سویا
• توفو
• روغن کانولا
• غذاهای غنی شده مانند برخی از مارگارین، آب میوه و ماست

در حالی که خوردن ماهی های چرب بیشتر ایده خوبی است. برخی از ماهیان دارای سطوح بالاتری از جیوه و سایر سموم هستند. شامل ماهی خال خالی، اره ماهی وحشی، کاشی ماهی و کوسه است. ماهی های دیگری که جیوه بالایی دارند عبارتند از مارلین، نارنجی رافی و ماهی تن درشت چشم. ماهی هایی مانند قزل آلای وحشی و سالمون وحشی ایمن تر هستند.

منابع غذایی خوب ALA عبارتند از:

• گردو
• بذر کتان و روغن بذر کتان
• روغن کانولا
• روغن سویا
• دانه های چیا

در حالی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایای سلامتی هستند. برخی از آنها مانند روغن ها و آجیل ها می توانند کالری بالایی داشته باشند. مصرف آن در حد اعتدال باشد.

ادامه منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹

برخی از غذاهایی که مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۶ دارند عبارتند از:

• سویا
• ذرت
• روغن گلرنگ و آفتابگردان
• آجیل و دانه ها
• گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ
• روغن هسته انگور
• آجیل کاج
• تخمه آفتابگردان
• روغن آفتابگردان
• روغن ذرت
• روغن گردو
• روغن پنبه دانه
• روغن سویا
• توفو

برخی از این غذاها، به ویژه روغن هایی که دارای بالاترین محتوای امگا ۶ هستند، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ اندکی هستند.

اگر فردی این غذاها را می خورد، باید میزان دریافت امگا ۶ خود را با غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی چرب، دانه کتان، جلبک دریایی و گردو متعادل کند.

همچنین توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده حاوی ذرت، پنبه دانه یا روغن سویا هستند. اگر فردی مقدار زیادی از این غذاها را مصرف کند. میزان دریافتی امگا ۶ ممکن است بسیار بیشتر از میزان دریافتی امگا ۳ باشد.

برخی از منابع غذایی امگا ۹ عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا ۹ را در روغن زیتون، روغن بادام، گردو، چربی حیوانی، ماهی و آووکادو پیدا می کنید. از آنجایی که اسیدهای چرب امگا ۹ می توانند در بدن تولید شوند. از آنجایی که ما به اندازه کافی از طریق یک رژیم غذایی منظم مصرف می کنیم. نیازی به مکمل های اضافی از این اسیدهای چرب ندارید.

• روغن آفتابگردان
• روغن آرگان
• روغن بادام زمینی
• روغن سویا
• روغن ذرت
• فندق
• پسته
• بادام ها
• دانه کنجد
• آجیل کاج
• بادام زمینی
• دانه های چیا
• زیتون
• خیار
• آجیل ماکادمیا

دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹

از آنجایی که بدن شما اسیدهای چرب امگا ۹ مورد نیاز خود را تولید می کند. شما به اندازه کافی از طریق یک رژیم غذایی منظم مصرف می کنید. نیازی به مکمل های امگا ۹ ندارید.

در صورت امکان، سعی کنید اسیدهای چرب امگا ۳ را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی گریل شده و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA مصرف کنید.

رژیم غذایی سرشار از امگا ۶ اما امگا ۳ کم، التهاب را افزایش می دهد، در حالی که رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل از هر کدام التهاب را کاهش می دهد.کسانی که از یک رژیم غذایی غربی پیروی می کنند. معمولا نسبت به امگا ۳، امگا ۶ زیادی مصرف می کنند. بسیاری بر این باورند که این یک مشکل جدی سلامتی است. نسبت امگا ۶ به امگا ۳ ممکن است به التهاب بیش از حد در بدن کمک کند. به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ چه تفاوت‌ها و چه مزایایی دارند

در ادامه به مطالعه تفاوت و مزایای اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ میپردازیم. با ما همراه باشید.

تفاوت اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ از نظر ساختاری

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ از نظر ساختار شیمیایی با هم تفاوتهایی دارند. برای اطلاع بیشتر در مورد ساختار هر کدام ادامه مطلب را مطالعه کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ ۶ ۹ است. امگا ۳ مواد مغذی هستند که از غذا (یا مکمل ها) دریافت می کنید و به ساخت و حفظ بدنی سالم کمک می کنند. آنها کلید ساختار دیوار سلولی هستند. همچنین منبع انرژی هستند. به حفظ قلب، ریه ها، رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند.

دو مورد حیاتی  EPA و DHA عمدتا در ماهی‌های خاصی یافت می‌شوند. ALA  آلفا لینولنیک اسید، یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳، در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها وجود دارد.

سطح DHA به ویژه در شبکیه (چشم)، مغز و سلول های اسپرم بالاست. بدن شما نه تنها برای عملکرد به این اسیدهای چرب نیاز دارد. بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد.

روغن ماهی دارای هر دو EPA و DHA است. روغن جلبک دارای DHA است. ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.

ابتدا در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. بسته به سلامتی شما و سایر داروهایی که مصرف می کنید، ممکن است توصیه ها یا هشدارهای خاصی داشته باشند.

اسیدهای چرب امگا ۶ چیست

اسیدهای چرب امگا ۶ از انواع چربی ها هستند. برخی از انواع آن در روغن های گیاهی یافت می شود. از جمله روغن ذرت، دانه گل مغربی، گلرنگ و روغن سویا. انواع دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ در دانه توت سیاه، دانه گل گاوزبان و روغن گل مغربی یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا ۶ برای بسیاری از شرایط استفاده می شود. اما تا کنون، بهترین اطلاعاتی که علم می تواند ارائه دهد این است که قرار دادن اسید آراشیدونیک، یک اسید چرب خاص امگا ۶، در شیر خشک نوزاد رشد نوزاد را بهبود نمی بخشد.

امگا ۶ هم ضد التهاب و هم التهاب زا. برخی از امگا ۶ ها ضد التهاب هستند. اما برخی از آنها التهاب زا هستند. این پاسخ التهابی به بدن ما کمک می کند تا پس از ورزش شدید ترمیم شود. اما، برای دوره های طولانی، این التهاب می تواند مضر باشد.

چربی های امگا ۹ چیست

بر خلاف امگا ۳ و ۶، چربی های امگا ۹ اسیدهای چرب «ضروری» نیستند. این بدان معنی است که شما نیازی به استفاده از آنها در رژیم غذایی خود ندارید. اگر بدن شما به آنها نیاز دارد، می تواند خود آن را بسازد. با امگا ۳، شما باید آنها را از غذا دریافت کنید. اما امگا ۹ در افراد سالم ساخته میشود. این به این معنی نیست که خوردن آنها برای شما مضر است.

نسبت معمول امگا ۶ به امگا ۳

نسبت های معمولی امگا ۶ به امگا ۳ برای مردمی که از غذای صنعتی استفاده نمیکردند، بین ۴:۱ تا ۱:۴ متغیر بود.

شکارچیانی که بیشتر از حیوانات خشکی می خوردند، این چربی ها را به نسبت ۲:۱ تا ۴:۱ مصرف می کردند. اما افرادی که بیشتر غذاهای دریایی غنی از امگا ۳ می خوردند، نسبت ۱:۴ داشتند.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳  امروز حدود ۱۶:۱ است. اگرچه این جمعیت ها امید به زندگی کمتری نسبت به افراد امروزی داشتند. اما برخی از محققان تخمین می زنند که بیماری های مزمن سبک زندگی، مانند بیماری قلبی و دیابت، بسیار کمتر شایع هستند.

در قدیم نه تنها امگا ۶ بسیار کمتری از رژیم‌های غذایی خود دریافت می‌کردند. بلکه ورزش بدنی بیشتری داشتند. شکر کمتری می‌خوردند و به غذاهای ناسالم مدرن دسترسی نداشتند.

همه این عوامل می‌توانند میزان پایین‌تر بیماری‌های زندگی مدرن را شرح دهد. با این حال، این اثر را نمی توان صرفا به دریافت کمتر اسیدهای چرب امگا ۶ نسبت داد.

التهاب مزمن ممکن است یکی از محرک های اصلی جدی ترین بیماری های مدرن، از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتریت، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان باشد.

مزایای اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی

اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مهم هستند. آنها فواید سلامتی بسیار قدرتمندی برای بدن و مغز شما دارند.

چربی خون (تری گلیسیرید): روغن ماهی می تواند سطح تری گلیسیرید بالا را کاهش دهد. داشتن سطوح بالای این چربی، شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می دهد.

کاهش افسردگی و اضطراب

افسردگی از اختلالات شایع روانی است. علائم عبارتند از غم و اندوه، بی حالی و از دست دادن علاقه به زندگی و اضطراب، همچنین یک اختلال رایج است. با نگرانی و عصبی بودن دائمی مشخص می شود. افرادی که به طور منظم امگا ۳ مصرف می کنند. کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند.

سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: ALA، EPA و DHA از بین این سه، به نظر می رسد EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است. حتی یک مطالعه نشان داد که EPA به اندازه یک داروی رایج ضد افسردگی در برابر افسردگی موثر است.

 سلامت چشم

DHA، نوعی از امگا ۳، یک جزء ساختاری اصلی شبکیه چشم شما است. وقتی DHA کافی دریافت نکنید، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. دریافت امگا ۳ کافی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در جهان مرتبط است.

سلامت مغز در اوایل زندگی

امگا ۳ برای رشد و مغز نوزادان لازم است. DHA  ۴۰درصد از اسیدهای چرب چند غیراشباع در مغز و ۶۰ درصد در شبکیه چشم شما را تشکیل می دهد. نوزادانی که با شیرخشک غنی شده با DHA تغذیه می‌شوند، بینایی بهتری نسبت به نوزادانی دارند که با شیر خشک بدون DHA تغذیه می‌شوند.

دریافت امگا ۳ کافی در دوران بارداری با فواید بی شماری برای فرزند شما همراه است، از جمله:

• هوش بالاتر
• مهارت ارتباطی و اجتماعی بهتر
• مشکلات رفتاری کمتر
• کاهش خطر تاخیر رشد
• کاهش خطر ADHD، اوتیسم و ​​فلج مغزی

کاهش خطر بیماری قلبی

حملات قلبی عامل اصلی مرگ و میر است. دهه‌ها پیش، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی‌خوار میزان بسیار کمی از این بیماری‌ها را دارند. این بعدها با مصرف امگا ۳ مرتبط شد.

از آن زمان، اسیدهای چرب امگا ۳ با فواید متعددی برای سلامت قلب گره خورده اند. امگا ۳ می تواند باعث کاهش عمده تری گلیسیرید شود.

سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. سطح کلسترول خوب را افزایش دهد.

از لخته شدن خون جلوگیری میکند. سبب جلوگیری از تشکیل پلاک میشود.

سبب کاهش تولید برخی از مواد آزاد شده در بدن شما می شود. کلسترول بد LDL را کاهش دهد. با این حال، شواهد متفاوت است. برخی از مطالعات افزایش LDL را نشان می‌دهند.

علیرغم این اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری قلبی، شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که مکمل های امگا ۳ می توانند از حملات قلبی یا سکته جلوگیری کنند.

کاهش علائم ADHD در کودکان

اختلال بیش فعالی کمبود توجه اختلال رفتاری است. با بی توجهی، بیش فعالی تعیین می شود. کودکان مبتلا به ADHD اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری دارند. مکمل امگا ۳ علائم ADHD را کم میکند.

امگا ۳ به بهبود بی توجهی و تکمیل کار کمک می کند. همچنین بیش فعالی، تکانشگری، بی قراری و پرخاشگری را کاهش می دهند. مکمل‌های روغن ماهی یکی از امیدوارکننده‌ترین درمان‌ها برای ADHD است.

کاهش علائم سندرم متابولیک

سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایطی است مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول. چاقی مرکزی به عنوان چربی شکم شناخته می شود. این یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است. زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند مقاومت به انسولین، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشند.

کاهش التهاب

التهاب پاسخ طبیعی به عفونت است. بنابراین، برای سلامتی شما حیاتی است. با این حال، التهاب گاهی برای مدت طولانی حتی بدون عفونت یا آسیب ادامه می یابد. به این التهاب مزمن یا طولانی مدت می گویند.

التهاب طولانی‌مدت موجب بیماری قلبی و سرطان میشود. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند تولید مولکول ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند. مطالعات به طور مداوم ارتباط بین دریافت بیشتر امگا ۳ و کاهش التهاب را مشاهده کرده اند.

پیشگیری از بیماری های خود ایمنی

در بیماری های خودایمنی، سیستم ایمنی شما سلول های سالم را با سلول های خارجی اشتباه گرفته و شروع به حمله به آنها می کند. دیابت نوع ۱ یک نمونه بارز است. در آن سیستم ایمنی بدن شما به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند.

امگا ۳ می تواند با برخی از این بیماری ها مبارزه کند. ممکن است در اوایل زندگی بسیار مهم باشد. امگا ۳ همچنین به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند.

بهبود اختلالات روانی

سطوح پایین امگا ۳ در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی گزارش شده است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا ۳ می توانند فرکانس نوسانات خلقی و عود را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی کاهش دهند. مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است رفتار خشونت آمیز را کاهش دهد.

پیشگیری از بیماری آلزایمر

کاهش عملکرد مغز از عوارض پیری است. دریافت بیشتر امگا ۳ را با کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌کنند.

پیشگیری از سرطان

سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر است. اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. افرادی که بیشترین امگا ۳ را مصرف می کنند تا ۵۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند. مصرف امگا ۳ با کاهش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان مرتبط است.

کاهش آسم در کودکان

آسم یک بیماری مزمن ریوی است. حملات شدید آسم خطرناک است. آنها به دلیل التهاب و تورم در راه های هوایی ریه های شما ایجاد می شوند. چندین مطالعه مصرف امگا ۳ را با خطر کمتر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط می دانند.

کاهش چربی کبد

بیماری کبد چرب غیر الکلی شایع تر از آن چیزی است که فکر می کنید. با اپیدمی چاقی افزایش یافته و به شایع ترین علت بیماری مزمن کبد تبدیل شده است. مکمل امگا ۳ چربی کبد و التهاب را کاهش می دهد.

سلامت استخوان و مفاصل

پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایجی هستند. بر سیستم اسکلتی شما تاثیر می گذارند. امگا ۳ می‌تواند با افزایش میزان کلسیم در استخوان‌ها، استحکام استخوان‌ها را بهبود بخشیده و به کاهش خطر پوکی استخوان منجر شود. امگا ۳ آرتروز را تسکین میدهد.

تسکین درد قاعدگی

درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن شما اتفاق می افتد. اغلب به قسمت پایین کمر و ران شما می رسد. زنانی که امگا ۳ استفاده می کنند. درد قاعدگی کمتری دارند. مکمل امگا ۳ در درمان درد شدید در طول قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است.

بهبود کیفیت خواب

خواب خوب رکن اصلی سلامتی است. مطالعات کمبود خواب را با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط می‌دانند. سطح پایین امگا ۳ سبب مشکلات خواب در کودکان و بزرگسالان میشود.

سطوح پایین DHA همچنین با سطوح پایین تر هورمون ملاتونین مرتبط است. به شما کمک می کند به خواب بروید. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مکمل امگا ۳ طول و کیفیت خواب را افزایش می دهد.

مناسب برای پوست

DHA یک جزء ساختاری پوست شما است. یک غشای سلولی سالم باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب، انعطاف پذیر و بدون چین و چروک می شود.

EPA همچنین به طرق مختلفی برای پوست مفید است، از جمله:

• آبرسانی به پوست
• هیپرکراتینه شدن فولیکول های مو
• کاهش پیری زودرس
• کاهش خطر ابتلا به آکنه

امگا ۳ از پوست در برابر نور خورشید حافظت میکند. EPA به جلوگیری از انتشار موادی کمک می کند که پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، کلاژن پوست شما را از بین می برند.

مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا ۶

مصرف متعادل اسیدهای چرب امگا ۶ مزایای زیر را دارد:

بیماری قلبی

مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۶ خطر بیماری قلبی یا عوارض جانبی مرتبط با قلب را کاهش نمی دهد. انواع مختلف اسیدهای چرب امگا ۶ ممکن است بر قلب و عروق خونی تاثیر متفاوتی بگذارند.

رشد نوزاد

به نظر نمی رسد افزودن اسید چرب امگا ۶ آراشیدونیک اسید همراه با اسید چرب امگا ۳ به نام دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA به شیر خشک نوزاد، رشد، بینایی یا رشد مغز را در نوزادان بهبود بخشد.

مولتیپل اسکلروزیس

مولتیپل اسکلروزیس به نظر نمی رسد مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ از پیشرفت ام اس جلوگیری کند.

حافظه و مهارت های تفکر

افرادی که اسید چرب امگا ۶ بیشتری در بدن خود دارند یا اسید چرب امگا ۶ بیشتری در رژیم غذایی خود می خورند. ممکن است با افزایش سن کمتر در معرض کاهش حافظه و مهارت های فکری قرار گیرند.

اختلال نقص توجه-بیش فعالی

مصرف ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دو بار در روز به مدت ۶-۳ ماه علائم ADHD را بهبود نمی بخشد.

تورم پلک

به نظر می رسد افرادی که مقدار متوسطی از اسیدهای چرب امگا ۶ مصرف می کنند. کمتر در معرض خطر ابتلا به شکل خاصی از تورم پلک هستند. اما به نظر می رسد خوردن بالاترین مقدار کمکی نمی کند. مصرف مکمل اسید چرب امگا ۶ ممکن است به بهبود علائمی مانند تیرگی در افراد مبتلا به تورم پلک کمک کند.

اختلال هماهنگی رشد

مصرف ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ به مدت ۳ ماه می تواند خواندن، املا و رفتار را بهبود بخشد، اما هماهنگی یا حرکت را در کودکان مبتلا به اختلال هماهنگی رشدی بهبود نمی بخشد.

دیابت

افرادی که مقدار بیشتری اسید چرب امگا ۶ در بدن خود دارند. نسبت به افرادی که مقادیر کمتری از آنها دارند. کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند. دریافت اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتر از مکمل ها یا رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

اسهال کودکان

نوزادانی که با شیر خشک مکمل اسید چرب امگا ۶ به نام آراشیدونیک اسید و اسید چرب امگا ۳ به نام دوکوزاهگزانوئیک اسید در سال اول زندگی تغذیه می شوند، خطر کمتری برای اسهال دارند.

خشکی چشم

مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۶ با کاهش خطر خشکی چشم ارتباطی ندارد.

فشار خون بالا

افراد سالمی که اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتری مصرف می کنند. ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا باشند. اما مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی با افزایش خطر فشار خون بالا در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.

جراحی لیزر چشم

بهبودی پس از جراحی لیزر چشم (کراتکتومی فوتورکتیو). تحقیقات نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ همراه با بتاکاروتن و ویتامین های B ممکن است به بهبودی پس از جراحی لیزر چشم کمک کند.

عفونت مجاری هوایی

تحقیقات نشان می دهد نوزادانی که با شیر خشک حاوی اسید چرب امگا ۶ به نام آراشیدونیک اسید و اسید چرب امگا ۳ به نام دوکوزاهگزانوئیک اسید در سال اول زندگی تغذیه می شوند. خطر کمتری برای عفونت راه های هوایی دارند.

• کاهش سطح کلسترول بد
• افزایش سطح کلسترول خوب
• کاهش خطر ابتلا به سرطان

شواهد بیشتری برای ارزیابی اثربخشی اسیدهای چرب امگا ۶ برای این موارد مورد نیاز است.

مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا ۹

تنها یکی از امگا ۹ که تحقیقات قابل توجهی در رابطه با سلامت انسان دارد، اسید اولئیک است. به عنوان چربی اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. اسید اولئیک برای بیماری های التهابی مانند آرتریت و برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب مفید است.

اسید اولئیک و سلامت قلب و عروق

اسید اولئیک نیز برای بهبود سلامت قلب و عروق امیدوار کننده است. البته تمام این تحقیقات با هدف کاهش کلسترول انجام شده است. روغن غنی از امگا ۹ در برابر سرطان سینه محافظت می کند. اگر مادران از رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا ۹ استفاده کنند. ممکن است به محافظت از کودک در برابر بیماری کبد چرب کمک کند.

به طور کلی، چربی‌های امگا ۹ (به استثنای اسید اروسیک) کاملا سالم است. هیچ مشکلی در مصرف آنها وجود ندارد. در بسیاری از غذاها به عنوان مثال، ماهی قزل آلا و روغن زیتون هستند.

ایمنی در مصرف اسیدهای چرب امگا ۶

در صورت مصرف خوراکی: اسیدهای چرب امگا ۶ زمانی که توسط بزرگسالان و کودکان بالای ۱۲ ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی در مقادیر بین ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه مصرف شوند، احتمالا بی خطر هستند.

احتیاط در مصرف اسیدهای چرب امگا ۶

بارداری و شیردهی: اسیدهای چرب امگا ۶ زمانی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی در مقادیری بین ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه مصرف شوند، احتمالا بی خطر هستند. مصرف بالاتر احتمالا ناامن است. زیرا ممکن است خطر داشتن یک نوزاد بسیار کوچک یا داشتن یک کودک مبتلا به اگزما را افزایش دهد. اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن اینکه آیا مکمل های اسید چرب امگا ۶ برای استفاده در دوران بارداری یا شیردهی بی خطر هستند وجود ندارد.

بیماری مزمن انسدادی ریه: یک بیماری ریوی که تنفس را سخت‌تر می‌کند (بیماری مزمن انسدادی ریه) اسیدهای چرب امگا ۶ می‌توانند تنفس را در افراد مبتلا به COPD دشوارتر کنند. اگر مبتلا به COPD هستید از اسیدهای چرب امگا ۶ استفاده نکنید.

دیابت: مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد. اگر دیابت دارید از مکمل های اسید چرب امگا ۶ استفاده نکنید.

تری گلیسیرید بالا (نوعی چربی): اسیدهای چرب امگا ۶ می توانند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهند. اگر تری گلیسیرید شما خیلی بالاست از اسیدهای چرب امگا ۶ استفاده نکنید.

دوز مناسب اسیدهای چرب امگا ۶

دوز مناسب اسیدهای چرب امگا ۶ به عوامل متعددی مانند سن مصرف کننده، سلامتی و چندین شرایط دیگر بستگی دارد. در حال حاضر اطلاعات علمی کافی برای تعیین محدوده مناسب از دوز اسیدهای چرب امگا ۶ وجود ندارد.

به خاطر داشته باشید محصولات طبیعی همیشه لزوما بی خطر نیستند. اما دوز آن مهم است. دستورالعمل های مربوطه روی برچسب محصول را دنبال کنید. قبل از استفاده با داروساز یا پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

دستورالعمل های غذایی توصیه می کند افراد چربی اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود محدود کنند. آنها همچنین به مردم توصیه می کنند که از مصرف چربی های ترانس به طور کامل اجتناب کنند.

آیا به امگا ۹ نیاز داریم

تنها زمانی ممکن است از مکمل امگا ۹ بهره مند شوید که به شدت کمبود چربی های امگا ۶ و امگا ۳ داشته باشید. راهی برای دریافت آنها از طریق رژیم غذایی نداشته باشید. از آنجایی که این یک وضعیت بسیار نادر است.

اسیدهای چرب امگا ۹ اسیدهای چرب ذخیره شده در چربی بدن شما هستند. بدن شما مقدار کمی امگا ۳، امگا ۶ بیشتری و امگا ۹ زیادی دارد. سلول های چربی شما چربی امگا ۹ را از اسیدهای چرب تولید می کنند. بدن به عنوان انرژی مصرف نمی کند.

اهمیت امگا ۹ برای بدن

جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن و چربی های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا ۹، امگا ۳ یا امگا ۶ به حفظ سطح طبیعی کلسترول در خون شما کمک می کند. از آنجایی که کلسترول بالا یک عامل خطر در ایجاد بیماری های قلبی عروقی است، این یک غذای سالم برای سلامت قلب شما است.

کلام آخر

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ برای سلامتی ضروری است. دریافت آنها از غذاهای کامل مانند ماهی های چرب دو بار در هفته بهترین راه برای اطمینان از دریافت قوی امگا ۳ است. با این حال، اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید. ممکن است بخواهید از مکمل امگا ۳ استفاده کنید. برای افرادی که دارای کمبود امگا ۳ هستند. این یک راه ارزان و بسیار موثر برای بهبود سلامت بدن است.

اگرچه غربی ها در رژیم غذایی خود امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دریافت می کنند. دانشمندان گمان می کنند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۶، نسبت به امگا ۳، ممکن است باعث ایجاد چندین بیماری مزمن شود.

یک راهنمای ساده برای بهینه سازی تعادل چربی های امگا این است: از روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ (و غذاهای فرآوری شده حاوی آن ها) اجتناب کنید. حداقل یک یا دو بار در هفته از موادغذایی غنی از امگا ۳، از جمله ماهیان استفاده کنید. در صورت نیاز، با یک مکمل امگا ۳ مانند روغن ماهی مصرف کنید.