معرفی مکمل های بعد از تمرین در بدنسازی

مکمل‌ های ورزشی بسیاری در بازار موجود است که باعث بهبودی و تسریع ریکاوری بعد از تمرین در بدنسازی می ‌شوند. علاقه مندان به تناسب اندام معمولا در حال جستجو مواد مغذی برای ریکاوری بعد از تمرین در بدنسازی هستند.

همه ما می دانیم که حفظ تناسب اندام کار آسانی نیست. این بدان معناست که حداقل ۴ تا ۶ روز در هفته باید به باشگاه بروید، روی تمام عضلات اصلی خود را کار کنید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و بر روی اهداف تناسب اندام خود متمرکز بمانید. راز عضله سازی و حفظ دستاوردها بعد از تمرین این است که باید مواد مغذی بدن خود را برای رشد و ریکاوری با مکمل های بعد از تمرین تامین کنید.

اگر می ‌خواهید پیشرفت خود را در عضله سازی به حداکثر برسانید باید مکمل های غذایی بعد از تمرین را مصرف کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل های بعد از تمرین در بدنسازی، لطفا تا انتها با ما در این مقاله از نشریه جهان شیمی فیزیک همراه باشید.

بهترین مکمل های بعد از تمرین در بدنسازی

تمرین به خودی خود فقط به عنوان محرک برای هیپرتروفی عضلات عمل می کند، اما این امر به هیچ وجه باعث تقویت عضلات نمی شود. مگر اینکه بدن به سرعت با مواد مغذی یا ترکیباتی که ریکاوری عضلانی و سیستمیک را تسهیل می کنند، تغذیه شود. به همین دلیل است که شما نه تنها روی مکمل‌ های قبل از تمرین، بلکه بر مکمل ‌های بعد از تمرین بدنسازی نیز باید تمرکز کنید. مکمل های متعددی وجود دارد که از ریکاوری بدن بعد از تمرینات بدنسازی حمایت می کنند. این مکمل ها عبارتند از:

 پودر پروتئین

یکی از بهترین مکمل هایی که می توانید در صورت داشتن سبک زندگی فعال استفاده کنید، پودر پروتئین است. پروتئین اثر ترموژنیک بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف پروتئین در زمانی که فعال هستید و ورزش می کنید، پتانسیل افزایش متابولیسم را دارد. در نتیجه می توانید سریع تر وزن کم کنید. همچنین بسیار مهم است که به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید تا به بهبود بهتر عضلات خود بعد از تمرین کمک کنید.

پروتئین را می توان با مصرف موادی مانند گوشت، لوبیا و محصولات لبنی نیز به دست آورد. با این حال، اکثر مردم فقط از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت نمی کنند. پودر پروتئین ترکیب مناسبی است که استفاده از آن بسیار آسان است. شما به سادگی می توانید هر روز یک قاشق غذاخوری از آن را به اسموتی خود اضافه کنید.

توصیه می ‌شود بعد از تمرین در بدنسازی از پودر پروتئین استفاده کنید، اما می ‌توانید از قبل برای افزایش انرژی و کاهش چربی نیز از آن استفاده کنید. مکمل های پروتئین وی بسیار محبوب هستند.

پپتیدهای کلاژن

استخوان های بدن ما عمدتا از کلاژن ساخته شده اند. ۱۰ درصد از بافت عضلانی ما مبتنی بر کلاژن است. کلاژن همچنین بخش مهمی از ساختار مفاصل ما را تشکیل می دهد. اگر غالبا دچار شکستگی یا ترک خوردن مفاصل هستید یا با پوکی استخوان یا آرتریت درگیر هستید، ممکن است میزان تولید کلاژن در بدن شما کم باشد.

مکمل پپتید کلاژن می تواند به محافظت از استخوان ها، مفاصل، رباط ها، تاندون ها و موارد دیگر بعد از تمرین در بدنسازی به شما کمک کند. همچنین می تواند برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی نیز مفید باشد. کلاژن حاوی پروتئینی است که برای کمک به ساخت عضلات بدون چربی و از دست دادن چربی بسیار مهم است.

مکمل BCAA

اگر شما قصد بازسازی و افزایش رشد عضلات هستید باید آمینو اسیدهای شاخه دار مصرف کنید. BCAA ها (مخصوصا لوسین) در حین تمرین مفید هستند. این مکمل باعث می شود تا به سرعت خسته نشوید، اما همچنین می توانند به سرعت بخشیدن ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کند. BCAA مقدار تریپتوفان را در مغز افزایش می دهد که منجر به افزایش سروتونین می شود. این ترکیب به مبارزه با خستگی به شما بسیار کمک می کند و باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.

هنگامی که مکمل های BCAA را مصرف می کنید، ممکن است متوجه شوید که مدت زمان و شدت تمرینات خود را افزایش می دهید و راحت تر به اهداف خود می رسید.

اسید لینولئیک مزدوج یا CLA

اسید لینولئیک مزدوج یا CLA مکملی است که بسیاری از افراد برای کاهش چربی بدن از آن استفاده می کنند. همچنین می توان از آن برای افزایش توده عضلانی نیز استفاده کرد. این مکمل می تواند میزان تستوسترون را در بدن تغییر دهد که بر کیفیت تمرینات شما تأثیر می گذارد. دوز تقریبا دو تا چهار گرم CLA باید هر روز برای نتایج مطلوب استفاده شود.

 ال کارنیتین

ال کارنیتین برای مدت طولانی در دنیای بدنسازی مورد استفاده قرار گرفته است. این مکمل به لطف نتایجی که ارائه می دهد هنوز یک مکمل بسیار محبوب است. زمانی که به دنبال حفظ قدرت خود هستید، ال کارنیتین اسیدهای چرب را در میتوکندری به دام می اندازد تا به جای اینکه به عنوان چربی در بدن ذخیره شود، به عنوان انرژی استفاده شود. همچنین می توانید از ال کارنیتین برای حفظ عضلات، بهبود جریان خون در سراسر بدن و تسریع دوره ریکاوری خود استفاده کرد.

کراتین

کراتین یک مکمل بسیار قدرتمند و محبوب برای کاهش وزن و افزایش عضله است. این مکمل در طول سال‌ ها به‌ طور مداوم مورد مطالعه قرار گرفته است و به طور مداوم ثابت کرده است که می ‌تواند کارهایی مانند افزایش گلیکوژن عضلانی و فسفوکراتین را در بدن انجام دهد. این مکمل به بدن شما کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند.

شکل کراتینی که معمولا در محصولات تناسب اندام پیدا می کنید کراتین مونوهیدرات است، اما موارد دیگری نیز وجود دارند که به همان اندازه مؤثر هستند. فقط ممکن است کمی گران تر باشند. استفاده از کراتین واقعا آسان است و عوارض جانبی زیادی ندارد. دوز توصیه شده مطلوب پنج گرم در روز است و باید همراه با منبع کربوهیدرات، قبل یا بعد از تمرین مصرف شود.

ال-گلوتامین

ال-گلوتامین یک اسید آمینه متفاوت است که در بین ۹ اسید آمینه ضروری قرار ندارد. گلوتامین در مکمل های ورزشی به دلیل توانایی در کاهش خستگی در طول تمرینات شدید، حفظ سیستم ایمنی بدن و سیستم گوارشی سالم و تسهیل جذب کربوهیدرات‌ ها توسط عضلات پس از ورزش کاملا شناخته شده است.

از آنجایی که جذب کربوهیدرات‌ ها را برای ماهیچه ‌ها پس از ورزش آسان ‌تر می ‌کند، گلوتامین ریکاوری را تسریع می‌ کند. علاوه بر این، هورمون رشد را افزایش می دهد که بدن را قادر می سازد توده عضلانی جدیدی بسازد. این اسید آمینه برای بهبود عملکرد روده نیز فوق العاده مفید است.

چگونه مکمل های بعد از تمرین می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند

ریکاوری مناسب پس از ورزش برای ساخت و حفظ توده عضلانی و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. برخی مکمل‌ ها می ‌توانند با افزایش جریان خون، کاهش خستگی و التهاب به فرآیندهای بازیابی بدن کمک کنند. به گفته متخصصان، مکمل‌ ها، از جمله پروتئین وی ایزوله، پروبیوتیک‌ ها، ال-گلوتامین، گلوتامین، الکترولیت ‌ها به افراد ورزشکار کمک می‌ کنند تا پس از تمرین به خوبی ریکاوری کنند.

اگرچه تکیه بر مکمل‌ ها به‌ عنوان یک تاکتیک اصلی بازیابی عاقلانه نیست، اما برخی از مکمل ‌ها ممکن است باعث تقویت بهبودی عضلات بعد از تمرین در بدنسازی شوند. مکمل هایی می توانند به ریکاوری عضلات شما کمک کنند، عبارتند از:

مکمل های کلاژن

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است و جزء کلیدی بافت های همبند مانند تاندون ها، رباط ها و غضروف ها است. کلاژن ناکافی ممکن است به درد مفاصل کمک کند. بدن به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما این پروتئین نیز می تواند در رژیم غذایی گنجانده شود. مکمل های کلاژن معمولا به صورت پودر فروخته می شوند و ممکن است به عنوان کلاژن هیدرولیز شده، هیدرولیز کلاژن یا پپتیدهای کلاژن برچسب گذاری شوند.

تولید کلاژن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین تامین نیاز بدن با این بلوک های ساختمانی ضروری ممکن است به تقویت بافت غضروف آسیب دیده کمک کند. تحقیقات نشان می ‌دهد که مکمل ‌های کلاژن در حمایت از بهبودی در افراد و ورزشکارانی که درد مفاصل را تجربه می‌ کنند، بسیار مؤثر هستند.

مکمل های کلاژن ممکن است فقط برای کسانی مفید باشد که درد مفاصل را تجربه می کنند. این مکمل ها را می توان در هر زمانی از روز از جمله قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد. دوز مصرف این مکمل ورزشی ممکن است از ۵ تا ۱۵ گرم در روز متغیر باشد.

سیترولین مالات

سیترولین یک اسید آمینه و مالات یک نمک آلی است. آنها با هم سیترولین مالات را تشکیل می دهند و نقش مهمی در تامین انرژی دارند. سیترولین در واقع در بدن به آرژنین تبدیل می ‌شود که ممکن است ریکاوری را با موارد زیر افزایش دهد.

• به عنوان یک گشاد کننده عروق برای بهبود جریان خون عمل می کند.
• پاکسازی آمونیوم از سیستم شما که ممکن است به کاهش خستگی عضلات کمک کند.
• حذف اسید لاکتیک از عضلات بیش از حد خسته

یک مطالعه روی ۴۱ مرد نشان داد که یک دوز مکمل سیترولین مالات با افزایش ۵۳ درصدی در تکرار فشار روی نیمکت هالتر و سطوح پایین ‌تر خستگی مرتبط است. تحقیقات نشان می ‌دهد که سیترولین مالات می ‌تواند بر عملکرد و ریکاوری ورزشکاران حرفه ای تأثیرات مثبت بگذارد، نه ورزشکارانی که گاه به گاه ورزش ‌های سبک یا متوسط ​​انجام می ‌دهند. سیترولین مالات را می توان قبل از تمرین مصرف کرد و مطالعات نشان می دهد که دوز موثر آن ممکن است بین ۸ تا ۱۲ گرم باشد.

مکمل های آمینو اسید شاخه ای (BCAA)

BCAA ها سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین هستند. این اسیدهای آمینه باید از رژیم غذایی مصرف شوند و بدن به طور طبیعی نمی تواند آنها را تولید کند. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و مکمل های BCAA می توانند سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک کنند.

مکمل ‌های BCAA معمولا به صورت پودر یافت می ‌شوند و با مایعی مانند آب مخلوط خواهند شد. این مکمل ها برای دهه‌ ها در جامعه ورزشی مورد استفاده قرار گرفته اند، اما نکاتی در مورد مزایای بالقوه این مکمل وجود دارد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که مکمل BCAA ممکن است در بهبود اقدامات آسیب عضلانی مرتبط با ورزش موثر باشد، در صورتی که میزان آسیب عضلانی کم تا متوسط ​​باشد. این بررسی به طور خاص نشان داد که بیشترین مزایای بهبودی زمانی دیده می ‌شود که دوز روزانه بالای BCAA به مدت حداقل ۱۰ روز مصرف شود.

کورکومین

کورکومین جز فعال اولیه زردچوبه است، اما به عنوان مکمل نیز استفاده می شود. کورکومین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و اثرات ضد التهابی در بدن دارد. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داده است که مصرف روزانه ۱۵۰-۱۵۰۰ میلی ‌گرم مکمل کورکومین باعث کاهش درد عضلانی، کاهش سطح کراتین کیناز (آنزیم خونی که نشان‌ دهنده آسیب عضلانی است) و بهبود عملکرد عضلات می شود. کورکومین همچنین با مهار تاثیر مولکول های پیش التهابی به مبارزه با التهاب بعد از تمرین بدنسازی بسیار کمک می کند.

نحوه انتخاب بهترین مکمل های بعد از تمرین بدنسازی

بهترین مکمل برای ریکاوری مکملی است که به شما کمک می کند به اهداف خود برسید و تحقیقاتی نیز از اثربخشی آن حمایت می کند. هدف مکمل ها باید پر کردن شکاف در رژیم غذایی شما باشد. اگر هدف شما از بین بردن درد مفاصل بعد از تمرین است، ممکن است مکمل کلاژن برای شما مناسب باشد. اگر هدف شما کنترل التهاب پس از ورزش است، بهتر است از کورکومین یا مکمل ‌های BCAA استفاده کنید. ریکاوری مناسب بعد از تمرین در بدنسازی برای ساخت و حفظ توده عضلانی و جلوگیری از آسیب ضروری است.

مزایای مصرف مکمل های بعد از تمرین در بدنسازی

مکمل ‌های بعد از تمرین در بدنسازی، محصولات تغذیه ‌ای ورزشی هستند که معمولا ترکیب یا ترکیبی از مواد مختلف مورد نیاز برای ریکاوری مطلوب بعد از تمرین را تامین می کنند. این مکمل ها ممکن است حاوی مواد مغذی مانند کربوهیدرات ‌ها، پروتئین، اسیدهای آمینه خاص یا مواد غذایی فوق ‌العاده برای بهبود روند ریکاوری باشند. مزایای مصرف مکمل های ورزشی بعد از تمرین عبارتند از:

بازیابی سریع تر

مزیت آشکار مکمل های بعد از تمرین، حمایت از ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلات ناشی از ورزش است. به طور سنتی، مکمل ‌های بعد از تمرین در بدنسازی حاوی گلوتامین، یک آمینو اسید ضروری مشروط برای کمک به بهبود ریکاوری عضلات هستند. مطالعات نشان داده اند که اثرات ضد کاتابولیسم گلوتامین، به دلیل بهبود ترمیم بافت عضلانی، تأثیر مستقیمی بر کاهش میزان درد مرتبط با تمرینات مقاومتی دارد.

بروملین، مشتق شده از آناناس، یک ماده جذاب و بسیار موثر برای مصرف بعد از تمرین است. بروملین گروهی از آنزیم ها است که به طور طبیعی از آناناس به دست می آید. بروملین سرشار از آنزیم های پروتئولیتیک یا پروتئازها است که به متابولیسم پروتئین ها به اسیدهای آمینه کمک می کند.

هنگامی که پروتئین در بدن تجزیه می شود، بسیار راحت تر جذب می شود. مطالعات نشان داده ‌اند که بروملین می ‌تواند هضم را برای سلامت بهتر دستگاه گوارش تسهیل و تقویت کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که بروملین ممکن است به کاهش التهاب، درد، تورم و سفتی مفاصل نیز به شما بسیار کمک کند.

توده عضلانی و قدرت

مکمل‌ های ورزشی بعد از تمرین به فرآیند سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌ کنند که باعث افزایش بیشتر قدرت در عضلات می ‌شود. پروتئین از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است که مستقیما مسئول افزایش سرعت فرآیند بیولوژیکی سنتز پروتئین ماهیچه ها و کاهش سرعت تخریب پروتئین هستند.

پر کردن بدن با اسیدهای آمینه پس از تمرین بسیار مهم است، زیرا به روند بازسازی عضلات کمک می کند و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع می کند. افزودن اسیدهای آمینه منفرد اضافی، مانند ال-گلوتامین به شیک بعد از تمرین در بدنسازی می تواند با کاهش تجزیه پروتئین عضلات و درد عضلانی ناشی از ورزش، ریکاوری شما را بهبود ببخشد.

افزودن یک مکمل بعد از تمرین در بدنسازی به شما کمک می کند تا روند عضله سازی را آغاز کرده و تجزیه توده عضلانی را کاهش دهید. همچنین از افزایش قدرت و ریکاوری عضلات حمایت کنید. ریکاوری مطلوب برای دستیابی به اهداف و دستاوردهای بزرگتر و عملکرد بهتر بسیار مهم است.

مکمل قبل تمرین یا بعد تمرین

یک مکمل مناسب همراه با یک رژیم غذایی خوب به تامین انرژی برای قبل یا بعد تمرین به شما کمک می کند و برای بهبود درد و بازسازی بافت عضلانی مفید است. مکمل های قبل از تمرین برای تامین انرژی و تمرکز، قبل از انجام فعالیت بدنی ورزش مصرف می شوند. آنها معمولا ۱۵ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف می شوند. بسیاری از مکمل های قبل از تمرین محرکی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند و ممکن است حاوی نوعی گشاد کننده عروق باشد که رگ های خونی شما را برای انتقال خون بیشتر منبسط می کند و به انتقال مواد مغذی کمک می کند.

مکمل‌ های بعد از تمرین نیز حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین هستند که به سوخت رسانی بدن طی فرآیند بازسازی از آسیب ‌های ناشی از ورزش کمک می‌ کنند. مکمل های بعد از تمرین باید در اسرع وقت پس از اتمام تمرین مصرف شوند. عاقلانه است که مکمل های بعد از تمرین را با خود به باشگاه ببرید و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

این مکمل ها توسط بسیاری از شرکت ها تولید و در بازار عرضه می شوند. اگر بودجه شما محدود است، می توانید از یک پودر پروتئین قبل از تمرین که حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) است، استفاده کنید. مصرف این مکمل حداقل باعث می‌ شود که قبل از تمرین انرژی لازم در باشگاه برای انجام یک تمرین خوب را داشته باشید.

بعد از اتمام تمرینات، مکمل های بعد از تمرین به بازسازی و ریکاوری بدن شما کمک می کنند. در یک مکمل بعد از تمرین، شما بیشتر آمینو اسیدها، BCAA و گلوتامین را مصرف خواهید کرد. همچنین باید پودر پروتئین مصرف کنید که می تواند با اسیدهای آمینه ضروری، EAA و اسیدهای آمینه غیر ضروری نیز همراه باشند.

میوه های مفید بعد از تمرین بدنسازی

میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، گلابی، هلو، آلو، هندوانه، خربزه، دراگون فروت، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخود فرنگی برای وعده غذایی بعد از تمرینتان عالی هستند. آنها به افزایش سطح انرژی شما و مبارزه با رادیکال های سمی و اکسیژن آزاد کمک می کنند. آنها همچنین می توانند به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. به راحتی می توانید موز، اسفناج یا هویج را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید، حتی آنها را با هم مخلوط کنید تا از فواید بسیار زیاد آنها بهرمند شوید. برخی از میوه های با پروتئین بالا برای عضله سازی عبارتند از:

• زردآلو
• کشمش طلایی
• آووکادوها
• گواوا

موز، خرما و کشمش میوه های عالی برای رشد عضلات هستند. اینها پر کالری ترین انتخاب ها هستند که به شما کمک می کنند کالری اضافی مورد نیاز برای رشد عضلات خود را به دست آورید. آنها همچنین سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند که به کاهش تورم و گرفتگی عضلات در حین ورزش کمک می کنند.

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم

انواع مختلفی مکمل وجود دارد که می توانید بعد از تمرین آنها را مصرف کنید. اما پروتئین وی یا آب پنیر یکی از محبوب ترین آنها و قابل هضم ترین گزینه ها است. پروتئین آب پنیر یک راه سریع و آسان برای دریافت پروتئین بعد از تمرین است. سایر گزینه های خوب شامل پروتئین کازئین، پروتئین سویا و سفیده تخم مرغ است.

پروتئین آب پنیر

پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که از شیر به دست می آید. سریع و آسان هضم می شود و به همین دلیل گزینه خوبی برای تغذیه بعد از تمرین است. پروتئین آب پنیر منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین نوع دیگری از پروتئین است که از شیر به دست می آید. برخلاف پروتئین آب پنیر، کازئین یک پروتئین دیر هضم است و ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا به طور کامل توسط بدن جذب شود. پروتئین کازئین گزینه خوبی برای تغذیه بعد از تمرین در بدنسازی است.

پروتئین سویا

پروتئین سویا نوعی پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا به دست می آید. پروتئین سویا یک پروتئین کامل است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است. پروتئین سویا همچنین کالری و چربی کمی دارد و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند گزینه خوبی است.

سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است. سفیده تخم مرغ همچنین کالری و چربی کمی دارد و گزینه خوبی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

ریکاوری بعد از تمرین

ابتدا باید الکترولیت های بدن خود را دوباره پر کنید. سدیم، پتاسیم و منیزیم همگی برای عملکرد مناسب عضلات و هیدراتاسیون ضروری هستند. نوشیدنی های ورزشی یا آب نارگیل گزینه های خوبی برای این کار هستند.

اگر می‌ خواهید ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید تا فرآیند عضله سازی خود را تسریع کنید، شیک پروتئین آب پنیر یک راه سریع و آسان برای دریافت مقداری پروتئین است. آبرسانی مجدد به بدن با آب نیز بسیار مهم است. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای سلامت کلی بدن حیاتی است.

در نهایت بعد از تمرین بدنی مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند و برای بقیه روز به شما انرژی می دهد. موز یا سیب زمینی شیرین گزینه های خوبی هستند. انجام این کارها به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات خود را بعد از تمرین در بدنسازی ریکاوری کرده و برای تمرین بعدی خود آماده شوید.