اسید چرب ترانس چیست و چرا سلامتی افراد مصرف کننده را تهدید می کند؟
اسید چرب ترانس در طی هیدروژنه شدن روغن های گیاهی تولید می شود و ماهیت روغن را از مایع به جامد تبدیل می کند. این فرآیند در صنایع غذایی برای تولید روغن های گیاهی هیدروژنه جزئی یا کامل استفاده می شود. اساسا هیدروژناسیون یک شکل از چربی تک غیراشباع (سیس) را با انتقال یک اتم هیدروژن از یک طرف پیوند دوگانه به طرف دیگر (ترانس) به شکل دیگر تبدیل می کند.
اگرچه بیشتر چربی های ترانس موجود در سیستم غذایی از هیدروژنه شدن به دست می آیند، اما نشخوارکنندگان (گاو، گوسفند، بز) باکتری هایی در معده خود دارند که اسید چرب ترانس طبیعی تولید می کنند. به همین دلیل است که مقادیر کمی از این چربی ها در محصولات حیوانی مانند گوشت، شیر و فرآورده های شیری یافت می شود. مطالعات کافی برای تعیین اینکه آیا چربی های ترانس طبیعی اثرات مشابهی با چربی های ترانس تولیدی روی سطح کلسترول LDL دارند یا خیر هنوز انجام نشده است.
با اینحال مشخص شده است که مصرف اسید چرب ترانس باعث افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا بد) می شود که به نوبه خود منجر به افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ خواهد شد. چربی های ترانس ممکن است اثرات نامطلوب دیگری برای سلامتی مانند کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا خوب) داشته باشند. در ادامه مقاله در نشریه جهان شیمی توضیحات بیشتری در رابطه با اسید چرب ترانس ارائه می گردد لطفا همراه ما باشید.
حقایقی در مورد چربی های موجود در رژیم غذایی
چربی های موجود در رژیم غذای معمولا مفهوم منفی دارد و اغلب با سبک زندگی ناسالم همراه هستند. اما همیشه این مفهوم درست نیست زیرا چربی ها جزء درشت مغذی هایی هستند که دست کم گرفته شده اند. مصرف چربی های مناسب می تواند بدنی لاغرتر، مغزی بهتر و پوستی خوب را تضمین کند. همچنین، چربی خوب حتی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. بنابراین به طور کلی برای سلامتی ما مفید است. برای درک اهمیت چربی بهتر است بدانید که بیش از ۶۰ درصد مغز ما از چربی تشکیل شده است. همچنین ۲۵ درصد کل کلسترول بدن در مغز ما وجود دارد.
نکته جانبی مهم این است که همه چربی ها به طور خودبخود سالم نیستند. به عنوان مثال، چربی اشباع شده در یک همبرگر به هیچ وجه به اندازه چربی اشباع شده در روغن نارگیل سالم نیست.
همچنین رژیم غذایی که فقط از چربی تشکیل شده باشد برای سلامتی مفید نیست. با اینحال مصرف غذا بسیار شخصی است و این در مورد چربی ها نیز صدق می کند. برخی با مصرف کمتر چربی احساس بهتری دارند، در حالی که برخی دیگر به چربی بیشتری نیاز دارند. با اینحال یک رژیم غذایی متعادل همیشه سالم تر است.
انواع چربی ها
چربی به اشکال مختلفی وجود دارند که دو دسته اصلی آنها چربی های اشباع و غیر اشباع هستند. دسته اخیر را می توان به چربی های تک اشباع و چربی های چند اشباع از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ تقسیم کرد. در ادامه به انواع چربی ها می پردازیم.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده مستعد آسیب اکسیداتیو نیستند که طی با پخت و پز در دمای بالا رخ می دهد. چربی های اشباع شده شهرت بسیار بدی دارند، اما این کاملا غیر قابل توجیه است. چربی های اشباع شده این شهرت بد را مدیون مطالعه ای است که در سال ۱۹۵۸ انجام شد. محقق Ancel Keys مطالعه ای را در ۷ کشور راه اندازی کرد که ارتباط بین عادات غذایی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی -عروقی را ترسیم کرد.
به گفته کیز، چربی های اشباع شده نقش مهمی در افزایش مرگ و میر داشتند، اما این نظریه بعدا مورد انتقاد قرار گرفت و رد شد. از این گذشته، کیز انواع دیگر عواملی را که می توانند به بیماری قلبی کمک کنند را در تحقیق خود در نظر نگرفته بود. زیرا مشخص شد کشورهایی که بالاترین میزان ابتلا به بیماری های قلبی را داشتند،اتفاقا کشورهایی بودند که بیشترین مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را داشتند. بنابراین قند مشکل واقعی بود نه چربی!
مصرف زیاد چربی اشباع شده در واقع باعث افزایش LDL یا به اصطلاح کلسترول بد می شود. اما از طرف دیگر میزان HDL یعنی کلسترول خوب بدن را نیز افزایش می دهد. لازم به ذکر است که نسبت HDL-LDL بسیار مهمتر از میزان کلسترول بد در بدن شما است. به هر حال، کلسترول چندین عملکرد مهم دارد که شامل ساخت غشای سلولی، استخوان های سالم، محافظت از کبد در برابر سموم و غیره است.
چربی های تک غیر اشباع
چربی های تک غیراشباع اسیدهای چرب امگا ۹ نیز نامیده می شوند. آنها از یک پیوند دوگانه تشکیل شده اند بنابراین نسبت به اکسیداسیون، آسیب ناشی از قرار گرفتن در معرض نور، گرما و اکسیژن حساس تر هستند. چربی های غیراشباع اثرات مفیدی بر بیماری های قلبی -عروقی دارد. آنها به اصطلاح کلسترول بد را کاهش می دهند و کلسترول خوب را افزایش می دهند. همچنین التهاب و فشار خون را کاهش می دهند. نمونه هایی از چربی های تک غیراشباع روغن زیتون و آووکادو هستند.
چربی های چند غیر اشباع
چربی های چند غیر اشباع از اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ تشکیل شده اند. نسبت سالم امگا ۳ به امگا ۶ بسیار مهم است و عدم تعادل در این نسبت با مشکلات سلامتی مانند سرطان، بیماری های قلبی -عروقی، دیابت و بیماری های خود ایمنی همراه است.
نسبت بهینه امگا ۳ به امگا ۶ از ۱/۱ تا ۴/۱ مطلوب است اما در رژیم غذایی غربی ما آنقدر امگا ۶ مصرف می کنیم که گاهی اوقات این نسبت ها به ۱/۱۵ یا حتی ۱/۱۷ منحرف می شود.
ماهی های چرب، دانه های چیا و گردو نمونه هایی از غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون را کنترل می کنند. این امر از سلامت روان، کنترل وزن و کاهش التهاب پشتیبانی می کند.
اسیدهای چرب امگا ۶ عمدتا در روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و مارگارین یافت می شوند. امگا ۶ نیز برای سلامتی ما ضروری است، اما نسبت به امگا ۳ باید مناسب باشد. بنابراین جایگزینی تمام چربی های حیوانی با چربی های گیاهی راه حل خوبی نیست، زیرا در این صورت عمدتا اسیدهای چرب امگا ۶ دریافت می کنید.
اسید چرب ترانس
اسید چرب ترانس در کلوچه ها، کیک ها و پای ها و همچنین مارگارین، پیتزا و غذاهای سرخ شده یافت می شود. به ویژه چربی های ترانس مصنوعی برای سلامتی ما مضر هستند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، سرطان، چاقی و سایر بیماری های التهابی را حتی در دوزهای نسبتا پایین افزایش می دهند.
زیرا چربی های ترانس مصنوعی باعث افزایش کلسترول LDL، کلسترول بد و کاهش کلسترول HDL می شوند. اسید چرب ترانس مصنوعی ساختار بسیار مشابهی با چربی‌های ترانس طبیعی دارند، اما این تفاوت های کوچک می تواند تاثیرات متفاوتی بر بدن داشته باشد.
چربی های گیاهی
چربی های گیاهی معمولا شهرت خوبی دارند، اما این غیر قابل توجیه است. با اینحال سعی کنید از انواع روغن های به دست آمده از دانه و گیاهان (مانند روغن نخل، روغن آفتابگردان …) استفاده کنید. چربی های گیاهی را به طور مستقیم در طبیعت پیدا کنید. چربی های گیاهی باید در دمای اتاق مایع باشند.
تفاوت چربی های اشباع شده و غیر اشباع
اما بهترین چربی چیست؛ چربی های اشباع یا غیر اشباع؟ چربی ها معمولا ترکیبی از چندین نوع اسید چرب هستند. روغن نارگیل دارای هر دو چربی اشباع و غیراشباع است، روغن زیتون دارای هر دو چربی تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است.
چربی های اشباع شده عمدتا در منابع حیوانی یافت می شوند و در دمای اتاق سخت هستند. اسیدهای چرب غیراشباع معمولا در منابع گیاهی یافت می شوند و در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن های پخت و سرخ کردنی. همچنین مهم است که بدانید چربی اشباع شده در رژیم غذایی ما با چربی اشباع شده در خون ما ارتباط کمی دارد. در واقع غلظت بالاتر چربی های اشباع شده در خون ما ارتباط نزدیکی با بیماری قلبی دارد.
اما علت این غلظت بالاتر مصرف آن چربی ها نیست، بلکه به دلیل رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده است. زیرا اینها توسط بدن به عنوان چربی اشباع شده ذخیره می شوند.
اما در مورد کلسترول چطور؟ اگر آزمایش خون شما نشان می دهد که کلسترول بالایی دارید لازم نیست وحشت کنید زیرا کلسترول بالا بلافاصله باعث خطر بیماری قلبی -عروقی نمی شود. نیمی از افرادی که کلسترول بالا دارند در سلامت کامل هستند.
کلسترول در واقع برای چندین فاکتور دیگر که برای سلامتی ما ضروری هستند از جمله پیش ساز ویتامین D، هورمون های جنسی (تستوسترون، استروژن، پروژسترون…)، هورمون های آدرنال (کورتیزول، آدرنالین…)، تولید صفرا، ساختار مغز، سیالیت غشای سلولی مورد نیاز است.
آنچه مهم است نسبت بین HDL/LDL است که به آن کلسترول خوب و بد می گویند. LDL نقش مهمی در تصلب شرایین یا سختی شریان ها دارد. ولی LDL به خودی خود خطرناک نیست، اما زمانی که اکسید می شود، پلاک ایجاد می شود. هرچه پلاک بیشتری تولید شود دیواره شریان باریک تر می شود و جریان خون محدودتر می شود که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.
علت استفاده از اسید چرب ترانس در صنایع غذایی چیست
در حالی که بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی محصولات خود را به گونه ای فرموله کرده اند که حاوی مقادیر کمتری از چربی های ترانس به دلیل مضرات ذکر شده باشد، روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه شده هنوز جزء اصلی مورد استفاده در انواع محصولات هستند. این روغن ها ارزان تر هستند و به دلیل افزایش ماندگاری، ثبات و کمک به بهبود طعم غذا مورد استفاده قرار می گیرند. هنگامی که در سرخ کردن عمیق استفاده می شود، مدت زمان استفاده از روغن افزایش می یابد زیرا گرما آن را به سرعت تجزیه نمی کند.
منابع اسید چرب ترانس
چربی های تراس در غذاهایی مانند خامه، کراکر، کلوچه، کیک، پای منجمد و سایر کالاهای پخته شده تجاری یافت می شوند. فست فود، پیتزای یخ زده، فراستینگ های آماده برای مصرف، محصولات خمیری یخچالی (بیسکویت و رول دارچین)، اسنک ها و شورتنینگ های گیاهی و مارگارین ها حاوی روغن های هیدروژنه/ تا حدی هیدروژنه هستند. برخی از رستوران ها ممکن است هنوز از روغن هیدروژنه برای سرخ کردن یا تهیه غذا استفاده کنند. توجه داشته باشید که مقدار چربی ترانس می تواند در گروه های غذایی متفاوت باشد.
کدام محصولات حاوی اسید چرب ترانس هستند
برچسب های تغذیه ای مواد غذایی محلی مهم برای شناسایی نوع چربی های بکار رفته در محصولات است. مقدار چربی ترانس در هر وعده بر حسب گرم بر روی برچسب ها ذکر شده است. هیچ % روزانه برای آنها وجود ندارد زیرا موسسه پزشکی مصرف چربی های ترانس را تا حد امکان نزدیک به صفر توصیه می کند. علاوه بر این لیست صفر گرم چربی ترانس لزوما به این معنی نیست که اسید چرب ترانس در محصول وجود ندارد. طبق مقررات برچسب گذاری، اگر محصولی حاوی کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر وعده باشد، می تواند آن را صفر گرم در هر وعده را اعلام کند.
برای کاهش مصرف چربی های ترانس به طور کامل، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه ذکر شده باشد، این محصول حاوی مقداری چربی ترانس است و میزان مصرف شما به تعداد وعده های مصرفی شما بستگی دارد.
در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و دارو (FDA) اقداماتی را انجام داد که تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم به کاهش بیشتر استفاده از روغن‌های نیمه هیدروژنه و/ یا درخواست از FDA برای اجازه استفاده خاص از این روغن ها کرد. انتظار می رود این اقدام باعث کاهش بیماری عروق کرونر قلب در ایالات متحده شود.
آیا محدود کردن مصرف اسید چرب ترانس برای سلامتی مهم است
بله، محدود کردن مصرف چربی های ترانس تنها یکی از اجزای یک رژیم غذایی سالم است. دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده در سال ۲۰۱۵ توصیه می کند مصرف چربی های اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری ها و مصرف چربی های ترانس را تا حد امکان پایین نگه دارید. برای محدود کردن این چربی ها نکات زیر می تواند به شما کمک کند:
- برش های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید.
- کراکرها، کلوچه ها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که چربی اشباع شده و چربی ترانس کمی دارند.
- هنگام صرف غذا بیرون از منزل به دنبال اطلاعات تغذیه ای موجود در منو باشید. همچنین بپرسید چه چربی هایی در تهیه غذا استفاده می شود.
- روغن های گیاهی مایع مانند روغن کانولا، گلرنگ، آفتابگردان یا روغن زیتون را برای مصرف انتخاب کنید.
اسید چرب ترانس روغن حیوانی
چربی های ترانس اساسا تنها در یک مکان در طبیعت یافت می شوند و آن چربی حیوانی است. با این حال، صنایع غذایی راهی برای ایجاد مصنوعی این چربی‌های سمی با سخت شدن روغن های گیاهی در فرآیندی به نام هیدروژناسیون پیدا کردند که اتم‌های آن ها را مجدداً مرتب می‌کند تا رفتاری شبیه به چربی‌های حیوانی داشته باشند.
اگرچه بیشتر چربی های ترانس دریافتی از غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های نیمه هیدروژنه حاصل می شود اما یک پنجم چربی های ترانس در رژیم غذایی قبلا از محصولات حیوانی تامین می شد. اسید چرب ترانس در روغن حیوانی به وفور یافت می شود ولی اینکه از نظر مضرات با چربی های ترانس مصنوعی یکسان است هنوز مشخص نیست.
تفاوت اسید چرب ترانس و اشباع
چربی ترانس و چربی اشباع دو نوع از چربی های رژیمی هستند. چربی هایی که از منابع حیوانی و گیاهی به دست می آیند و به عنوان یک درشت مغذی در بدن عمل می کنند، چربی رژیمی نامیده می شوند. چربی ترانس به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. اما بیشتر چربی ترانس در هیدروژنه شدن جزئی روغن ها در طی فرآوری مواد غذایی تولید می شود.
چربی اشباع شده عمدتا در منابع غذایی حیوانی مانند محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز و مرغ یافت می شود. تفاوت اصلی بین چربی ترانس و چربی اشباع شده در این است که چربی ترانس سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش می دهد و سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را در خون کاهش می دهد در حالی که چربی اشباع شده سطح LDL و HDL را در خون افزایش می دهد.
اسید چرب سیس و ترانس
تفاوت اصلی بین اسیدهای چرب سیس و ترانس در این است که اسید چرب سیس حاوی پیوندهای دوگانه ای است که توسط اتم های هیدروژن ایجاد می شود. اسیدهای چرب ترانس حاوی پیوندهای دوگانه ای هستند که توسط اتم های کربن تشکیل می شوند. اسیدهای چرب سیس برای قلب مفید نیستند و اسیدهای چرب ترانس سطح کلسترول را افزایش می دهند.
مضرات اسید چرب ترانس
اسیدهای چرب ترانس نسبت کلسترول کل به HDL پلاسما را تقریبا دو برابر در مقایسه با چربی های اشباع شده افزایش می دهد. بر اساس این اثرات متابولیک و رابطه شناخته شده غلظت چربی خون با خطر بیماری عروق کرونر، ما به طور محافظه کارانه تخمین می زنیم که مرگ زودرس افراد به مصرف اسیدهای چرب ترانس نسبت داده می شود.
مطالعات اپیدمیولوژیک، اگرچه به خودی خود قطعی نیستند، با اثرات نامطلوب این چربی ها مطابقت دارند. از آنجایی که هیچ فواید تغذیه ای شناخته شده ای در رابطه با اسیدهای چرب ترانس وجود ندارد و پیامدهای متابولیکی نامطلوب واضحی وجود دارد، سیاست عمومی عاقلانه حکم می کند که مصرف آنها به حداقل برسد و اطلاعات مربوط به محتوای اسیدهای چرب ترانس غذاها در دسترس مصرف کنندگان باشد.
ساختار اسید چرب ترانس
اسیدهای چرب، اسیدهای کربوکسیلیک حاوی زنجیره‌های کربنی بلند آلیفاتیک هستند که یا اشباع یا غیراشباع هستند. این بدان معناست که زنجیره آلیفاتیک ممکن است حاوی پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن باشد یا نباشد. اسیدهای چرب سیس و ترانس دو شکل از اسیدهای چرب غیراشباع هستند.
تفاوت اصلی بین اسیدهای چرب سیس و ترانس در این است که اسیدهای چرب سیس دارای دو اتم هیدروژن هستند که به پیوند دوگانه در همان سمت زنجیره کربن متصل هستند در حالی که اسیدهای چرب ترانس دارای دو اتم هیدروژن هستند که در دو سمت متقابل به پیوند دوگانه متصل هستند.
آیا انواع شیرینی ها و کیک ها هم چربی ترانس دارند
غذاهای میان وعده، غذاهای سرخ شده، محصولات پخته شده، سس های سالاد، و سایر غذاهای فرآوری شده احتمالاً حاوی چربی های ترانس هستند. فقط آنالیز آزمایشگاهی می تواند مقدار را تعیین کند.
بیشتر مارگارین ها چربی ترانس بسیار بیشتری نسبت به کره دارند. با اینحال برخی می گویند چربی های ترانس مارگارین سالم تر از چربی های اشباع شده کره هستند.
چربی ترانس مفید است یا مضر
در طول دهه گذشته پیامدهای مضر اسیدهای چرب ترانس (TFA) به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که افزایش مصرف TFA با منشاء صنعتی (یعنی روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه) با افزایش بروز بیماری ها قلبی- عروقی از طریق مکانیسم‌های مختلف مربوط به متابولیسم لیپید، حساسیت به انسولین و التهاب مرتبط است.
سخن آخر
دو نوع اصلی چربی وجود دارد که شامل چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده هستند. چربی های غیر اشباع به طور کلی به عنوان چربی های خوب یا چربی های سالم در نظر گرفته می شوند. چربی های اشباع شده در دسته چربی های بد قرار می گیرند زیرا می توانند کلسترول خوب را کاهش داده و سطح کلسترول بد خون را افزایش دهند. با این حال، چربی های ترانس ناسالم تر از چربی های اشباع هستند و در دراز مدت عوارض بسیاری برای سلامتی دارند.
