بهترین میوه ها و خوراکی های حاوی کلاژن کدامند ؟

رژیم غذایی نقش شگفت انگیزی درجوانی و زیبایی پوست شما ایفا می کند. کلاژن ماده بسیار موثر برای جوان ماندن پوست است. زیرا کلاژن پروتئینی است که به ساختار پوست، نرمی و انعطاف پذیری می بخشد. کلاژن دارای انواع مختلفی است. اما بدن ما عمدتاً به ۳ نوع کلاژن نیاز دارد و در واقع از آن ها ساخته شده است. اما  با افزایش سن، هر سال تولید کلاژن درپوست خود کاهش پیدا می کند.

تا اینجا به اهمیت کلاژن در رژیم غذایی پرداخته شده است، در ادامه مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک به معرفی انواع میوه ها و خوراکی های حاوی کلاژن می پردازیم. با ما همراه باشید.

کلاژن چیست؟

کلاژن بیشترین نوع پروتئین در بدن است.  کلاژن یک سوم  پروتئین بدن را تشکیل داده است. پروتئین های کلاژن به فرم رشته های پروتئینی در بدن یافت می شود. این پروتئین همچنین می تواند مانند بلوک های سازنده برای موارد زیر باشد.

• بافت‌های استخوانی
• بافت پوست سراسر بدن
• بافت‌های عضلانی بدن
• بافت تاندون‌ها
• بافت رباط‌ها

به علاوه در بخش هایی مانند موارد زیر وجود دارد:

• رگ های خونی
• قرنیه ها
• دندان ها

به عبارت دیگر کلاژن را می توان به عنوان یک بافت کشسان و چسبناک در داخل بدن تعریف کرد. این بافت در اغلب اجزای بدن یافت می شود. چسبندگی بافتی این پروتئین باعث می شود بافت های بدن کاملاً به طور یکپارچه به هم بپیوندند.

فواید رژیم کلاژن برای سلامتی

مزایای سلامتی رژیم کلاژن شامل موارد زیر است:

• بهبود رنگ پوست
• کاهش ریزش مو
• بازگرداندن کلاژن به پوست
• بهبود خواب
• عضلات قوی تر
• ارتقاء سلامت استخوان
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• سلامت قلب
• افزایش آنتی اکسیدان و سم زدایی
• طول عمر خود را افزایش دهید
• بازیابی سلامت جنسی و هورمونی
• ارتقاء سلامت استخوان
• روحیه آرام تر و خوش بین تر
• کمک به کنترل وزن

چرا بايد کلاژن رو از موادغذایی دریافت کنیم؟

متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که افراد بهتر است ابتدا خواسته های بدنشان را از غذاهایی که مصرف می کنند، برآورده کنند: برخی از مواد غذایی، مانند عصاره قلم یا آب قلم، شامل یک نوع کلاژن زیستی است که بدن شما می تواند بلافاصله از آن استفاده کند.ولی مکمل های کلاژن دارای این مزیت نیستند.

مطالعاتی که درزمینه پیری و تغذیه انجام شده است، نشان می دهد که استفاده از میوه ها و سبزیجات امن ترین و سالم ترین راه برای تقویت سلامت پوست شماست. با توجه به اینکه مکمل های غذایی بدون نسخه خریداری می شوند و بدون نظارت پزشک نیز قابل مصرف هستند، تهیه یک رژیم غذایی مناسب راه امن تر برای تقویت کلاژن است. مصرف غذاهای غنی از کلاژن یا موادی که تولید کلاژن را افزایش می دهند نیز می تواند به ایجاد اسیدهای آمینه ضروری برای پوست کمک کند. در کل، سه اسید آمینه برای سنتز کلاژن مهم هستند: پرولین، لیزین و گلیسین.

چرا بدن شما به کلاژن بیشتری نسبت به قبل نیاز دارد؟

کلاژن یک پروتئین ضروری است که به وفور در بدن یافت می شود. کلاژن اغلب به عنوان برچسبی ظاهر می شدند که بدن را در کنار هم منسجم نگه می دارد. کلاژن در نرمی پوست، کند کردن علائم و نشانه های خاص دوران پیری و کاهش درد مفاصل نقش مهمی دارد.

اما با افزایش سن، تولید کلاژن شروع به کاهش می کند و باعث علائمی مانند درد مفاصل، چین و چروک در پوست و ضعیف شدن غضروف می شود.عوامل دیگری مانند سیگار کشیدن، درمعرض آفتاب بودن و رژیم غذایی نامناسب نیز می توانند نقش نامطلوبی در ساخت کلاژن داشته باشد و تولید آن را مختل کند.

خوشبختانه روش های زیادی برای افزایش سطح کلاژن وجود دارد. استفاده از مکمل کلاژن می تواند بهترین راه برای افزایش سطح کلاژن باشد.اما خوردن انواع غذاهایی که شامل کلاژن می شوند گزینه دیگری برای افزایش سطح کلاژن است.برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف یک مکمل کلاژن و یا افزایش مصرف منابع غذایی غنی از کلاژن می تواند در موارد زیر به شما کمک کند:

ارتقا سلامت روده
کاهش درد مفاصل
کاهش ریزش مو
بهبود الاستیک پوست
افزایش توده عضلانی
جلوگیری از از دست دادن استخوان
بهبود سلامت قلب

خوراکی های حاوی کلاژن

چگونه می توانید به صورت طبیعی مقادیرکلاژن را در بدن خود افزایش دهید؟

اضافه کردن برخی مواد خوراکی غنی از کلاژن و الاستین (نوعی پروتئین واقع در بافت همبند) به رژیم غذایی شما می تواند به افزایش سریع کلاژن در بدن شما کمک کند.

پس چه مواد غذایی کلاژن را بازسازی می کنند؟ در اینجا برخی از غذاهای غنی از کلاژن هستند که شما می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان از طریق جوشاندن استخوان, تاندون, رباط ها و پوست در طول یک دوره چند روز تهیه می شود و یک منبع عالی کلاژن است، که با اسیدهای آمینه مختلف  و مهم همراه است. آبگوشت استخوان نیز به صورت پودر یا کپسول به عنوان یک مکمل غذایی کلاژن ساز برای افزودن به رژیم غذایی روزانه شما در در دسترس است.

اسپیروسلینا

خوراکی های حاوی کلاژن اسپیروسلینا یک جلبک دریایی و منبع بزرگی از اسیدهای آمینه معروف به گلیسین است که عامل کلیدی کلاژن است. این جلبک را می توان به صورت پودر خشک در فروشگاه های مواد غذایی مشاهده کرد. آن را می توان به اسموتی های سبزیجات, دسرها یا آب میوه اضافه کرد.

ماهی کاد

ماهی کاد مانند دیگر ماهی های سفید حامل اسیدهای آمینه ای مانند گلیسین و پرولین است. همچنین دارای مواد مغذی مهم مانند سلنیوم، ویتامین b6 و فسفر است. اما تاکید بیشتری بر مصرف ماهی  کاد صید شده آلاسکا است که پایداری کمتری دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ و سفیده تخم مرغ به طور خاص، در صدر غذاهای غنی از کلاژن هستند. دلیل این امر وجود اسیدهای آمینه های حاوی کلاژن، که شامل گلیسین و پرولین است، می باشد. استفاده از تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ نیز می تواند چربی و پروتئین سالم را برای بدن فراهم کند.

ژلاتین

ژلاتین یک پروتئین مشتق شده از کلاژن است و بنابراین به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلاژن مصرف می شود. ژلاتین را می توانید در پخت و پز استفاده کنید و آن را به سوپ، خورش یا آبگوشت اضافه کنید و به این صورت ارزش غذایی، غذای شما افزایش پیدا می کند. مکمل های ژلاتین به طور گسترده ای به شکل ورق، دانه یا پودر در دسترس هستند.

غذاهای کلاژن ساز

علاوه بر مصرف انواع غذاهایی که سرشار از کلاژن هستند، شما همچنین می توانید با اضافه کردن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی خود ، تولید کلاژن را در بدن خود افزایش دهید. بنابراین چه نوع موادغذایی تولید کلاژن را در بدن افزایش می دهند. در اینجا برخی از مواد غذایی کلاژن ساز که شما می توانی دبه روتین روزانه خود اضافه کنید ، آورده شده است.

سبزیجات برگ سبز

گیاهان برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و آروگولا سرشار از ویتامین c هستند و گروه مواد غذایی کلاژن ساز قرار دارند. ویتامین سی موجود دراین مواد غذایی علاوه بر اینکه به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت در برابر آسیب رادیکال آزاد عمل می کنند، برای تولید کلاژن نوع I، که فراوان ترین شکل کلاژن در بدن است، بسیار لازم است.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک ماده مغذی شگفت انگیز است و به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای ساخت کلاژن استفاده می شود. دانه کدو تنبل حدود  ۱۹٪ نیاز روزانه بدن را به ماده معدنی روی تامین می کند.این ماده معدنی علاوه بر اینکه کلاژن ساز است. باعث تقویت سیستم ایمنی، التیام زخم، رشد سلولی می شود.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از غذاهای مهم تولید کننده کلاژن محسوب می شود. علت آوردن نام توت فرنگی در لیست مواد خوراکی کلاژن ساز، به دلیل وجود الاژیک اسید است، آنتی اکسیدانی که برای حفاظت در برابرتجزیه کلاژن قدرتمند عمل می کند. توت ها از جمله بلک بری و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان های مهم هستند.

مرکبات

مرکباتی مانند لیموترش، پرتقال و گریپ فروت بسیار مغذی هستند. این میوه حاوی ویتامین c است که یک ویتامین ضروری محلول در آب است که نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد. علاوه بر این، خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان ها، الیاف و ویتامین های مختلف است که به بهبود تهویه کلی بدن کمک می کند.

سیر

سیر یکی از موادغذایی اصلی غنی از ترکیبات کلاژن به همراه گوگرد است که برای افزایش تولید کلاژن در بدن بسیار مناسب است. علاوه بر این سیر دارای طعم خوشمزه ای است و از آن می توان در تهیه انواع غذا استفاده کرد.

جمع بندی

مصرف کلاژن از طریق خوراکی های حاوی کلاژن یا حتی مکمل ها مزایای زیادی دارد، و عوارض جانبی ناچیزی دارد. کلاژن نوعی پروتئین در بدن است که بهترین تأثیر را بر پوست و مفاصل دارد. حتی در تولید بافت های عضلانی و برای جلوگیری از تحلیل بافت استخوانی قدرتمند عمل می کند . هم چنین به  کاهش درد مفاصل کمک می کند. بیشتر غذاهای حیوانی شامل این نوع از پروتئین هستند و بافت ژلاتینی دارند.