رژیم پالئو؛ رژیمی کوتاه مدت اما بسیار تاثیر گذار درکاهش وزن
رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که بر اساس غذای غارنشینان تقریباً ۲.۵ میلیون تا ده هزار سال پیش طراحی شده است. رژیم غذایی پالئو شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه هایی است که از طریق شکار و گرد آوری به دست می آیند. رژیم غذایی پالئو، غذاهای رایج ۱۰۰۰۰ ساله گذشته و پس از ظهور کشاورزی، یعنی محصولات لبنی، حبوبات و غلات را محدود کرد. از این رژیم با نام های «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز یاد می شود.
دراین مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک به بررسی رژیم پالئو، مراحل رژیم و انواع آن و هم چنین فواید و مضرات آن پرداخته شده است. با ما همراه باشید.
رژیم پالئو
هدف رژیم غذایی پالئو تقلید از رژیم های انسان های اولیه است. برنامه رژیمی پالئو ادعا می کند که بدن انسان از نظر ژنتیکی سازگاری با رژیم های غذایی فعلی ندارد. کشاورزی برنامه رژیم غذایی مردم را تغییر داد و لبنیات، غلات و حبوبات را جزء اصلی برنامه غذایی انسان قرار داد.
این تغییر سریع در رژیم غذایی مناسب با بدن انسان نبود. طرفداران رژیم غذایی پالئو اعتقاد دارند که سازگار نبودن این رژیم با بدن انسان خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. برخلاف اکثر رژیم‌ها، این رژیم شامل کالری شماری نمی‌شود. این رژیم غذایی بر خوردن مواد ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، ، دانه ها و آجیل تاکید دارد و از مواد فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می کند، اگر برخی نسخه های رژیم غذایی پالئو مجوزمصرف لبنیات وبرنج را می دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی که مبتنی بر مواد غذایی کامل هستند برای کاهش وزن و سلامتی مفیدتر هستند و حس سیری بیشترایجاد می کنند، کالری کمتردارند و مصرف غذاهای فرآوری‌شده را که با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است، کاهش می دهند.
غذاهای مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، نتیجه نهایی، آجیل، دانه ها، گیاهان، ادویه جات، چربی و روغن های مفید.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو
| شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا | نوشابه های گازدار، آبمیوه‌ها، شکر، آب‌نبات، شیرینی‌ها و بستنی و موارد مشابه |
| غلات | شاملِ انواع نان و پاستا، گندم، گندم آلمانی، چاودار، جو و |
| حبوبات | لوبیا عدس و موارد مشابه |
| لبنیات | اجتناب از بسیاری از لبنیات، به خصوص کم چرب |
| روغن‌های ترانس | شاملِ روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن دانه انگور و روغن گلرنگ |
| شیرین‌کننده‌های مصنوعی | شاملِ آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، سکچرین، پتاسیم آکوسفیلام |
| غذاهای بسیار فرآوری شده | تمام چیزهایی با برچسب رژیم غذایی یا کم چرب یا حاوی مواد افزودنی زیاد |
مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو
| گوشت | گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و … |
| ماهی و غذاهای دریایی | سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی روغن کوچک، میگو، نرم تنان صدف دار و |
| تخم پرندگان | تخم مرغ غنی شده با محدوده آزاد، شیری یا امگا ۳ را انتخاب کنید |
| گیاهان | کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی |
| میوه ها | سیب، موز، مرکبات، هلو، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و موار مشابه |
| ریشه های خوراکی | سیب زمینی، یام وحشی، شلغم و چغندر |
| آجیل و دانه ها | بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان، تخم کدو |
| روغن های سالم | روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو |
| نمک دریایی، پودر سیر، زردچوبه، پودر رزماری و | ادویه‌جات |
نمونه برنامه یک روز در رژیم پالئو
در ادامه نمونه غذاهای یک روز از رژیم غذایی پالئو را خواهید دید:
| صبحانه | ماهی سالمون کباب شده و طالبی |
| ناهار | گوشت قرمز کباب شده و سالاد ( کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی، گردو و آب لیمو ). |
| شام | گوشت گاو کبابی، بروکلی بخار پز، سالاد ( ترکیب سبزیجات، گوجه فرنگی، آووکادو، پیاز، بادام و آب لیمو ) |
| دسر | یک پرتقال، خلال های هویج یا کرفس. این رژیم غذایی به نوشیدن آب و فعالیت بدنی روزانه تاکید دارد |
انواع رژیم های پالئو
- رژیم ۸۰/۲۰ پالئو
- رژیم استاندارد پالئو
- رژیم گیاه خواری پالئو
- رژیم خود ایمن پالئو
رژیم ۸۰/۲۰ پالئو
افرادی که نمی توانند غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنند می توانند از رژیم ۸۰/۲۰ استفاده کنند. این رژیم غذایی به گونه‌ای است که افراد ۲۰ درصد از غلات را دررژیم خود قرار می دهند و ۸۰ درصددیگر را طبق رژیم غذایی پالئو رعایت می کنند.
رژیم استاندارد پالئو
در رژیم استاندارد پالئو، شما باید از مصرف تمام مواد فرآوری شده خوداری کنید و از گوشت، ، سبزیجات، آجیل، ماهی، تخم مرغ و دانه ها و میوه ها مصرف کنید.
رژیم گیاه خواری پالئو
اگر کسی بخواهد این رژیم غذایی را با یک رژیم غذایی گیاهی ادغام کند، باید محصولات گوشتی را به طور کامل از برنامه کاهش وزن خود حذف کند. با این حال برخی از متخصصان با این اعتقاد دارند در رژِم پالئو، محصولات حیوانی باید وجود داشته باشد تا نتیجه دلخواه اتفاق بیفتد.
رژیم خود ایمن پالئو
این رژیم به شما کمک می کند تا ماده غذایی را که باعث التهاب می شود را پیدا کنید. برای این کار کافی است ابتدا مواد غذایی را که تحریک کننده التهاب هستند از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. سپس کم کم آنها را به رژیم خود باز گردانید تا بتوانید ماده غذایی که موجب التهاب می شود را پیدا کنید. به این نوع رژیم، پالئو خود ایمن می گویند. از مزایای این رژیم، درمان اختلالات خود ایمنی بدن مثل روماتیسم مفصلی می باشد.
چه روش هایی در رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند؟
اولین راهی که برای کاهش وزن در این رژیم کمک می کند، مواد غنی از پروتئین است که در این رژیم وجود دارد. پروتئین موجود در گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و غیره باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود و فرد احساس سیری بیشتری می کند . پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی در ترمیم و بازسازی بافت سلولی، ترمیم زخم، نرمال سازی قند خون و عضله سازی است.
روش دومی که در این رژیم باعث کاهش وزن می شود ، کمبود کربوهیدرات در این رژیم است. این رژیم باحذف کربوهیدرات یا کم کردن آن، شما را به سمت کاهش وزن سوق می دهد. شما با کاهش کالری دریافتی روزانه خود می توانید وزنتان را کم کنید، مقدار زیادی از این کالری شامل کربوهیدرات ها می شود. کربوهیدرات‌ها شامل برنج، نان و سیب‌زمینی می‌شوند و محدود کردن این وعده‌ها باعث کاهش کالری دریافتی روزانه شما می‌شود.
سومین روشی که باعث کاهش وزن در این رژیم می شود، حذف قند و شکر از وعده های غذایی است. قند و شکر موجود در وعده های غذایی فرآوری شده را نمی توان با چشم دید. در نتیجه، همین مواد می تواند عاملی باشد تا تلاش شما را برای کاهش وزن بی فایده کند. مصرف بی رویه قند و شکر، خطر ابتلا به دیابت و اختلالات قلبی و عروقی را افزایش می دهد.مزیتی که این رژیم دارد، حذف کامل قند و شکر است و جایگزین کردن آن با شیرین کننده های طبیعی است.
عوارض رژیم غذایی پالئو
سرشار از میوه، سبزیجات و آجیل ها یعنی تمام عناصر یک رژیم سالم است. تفاوت اصلی این رژیم و دیگر رژیم های سالم نداشتن غلات کامل و حبوبات است که از منابع غنی فیبر، ویتامین ها و دیگر مواد مغذی به حساب می آیند. لبنیات نیزبه عنوان منبع غنی کلسیم و پروتئین در این رژیم حضور ندارد. این غذاها نه تنها سالم است بلکه دسترسی به آنها بسیار ساده تر از غذاهایی چون گوشت جانوران وحشی، دام های علف خوار یا آجیل ها است. پیروی از این رژیم پرهزینه است
میوه ، سبزیجات و آجیل غنی از مواد مغذی مفید است
تمایز اصلی بین این رژیم و رژیم‌های مختلف ، نداشتن غلات کامل و حبوبات است. این مواد غذایی غنی از فیبر، ویتامین هاو سایر مواد مغذی هستند. محصولات لبنی در این رژیم به عنوان منبع غنی کلسیم و پروتئین وجود ندارد. این ترکیبات علاوه بر این که سالم هستند دسترسی آنها نسبت به غذاهایی چون گوشت جانوران وحشی، دام های علف خوار یا آجیل ها آسان تر است. دنبال کردن ازاین رژیم پرهزینه است
سخن آخر
این رژیم به زندگی و نوع تغذیه انسان‌های نخستین اشاره داشته و از روی آن، شبیه سازی می‌شود. هیچ راهی برای پیروی از رژیم غذایی پالئو وجود ندارد ما ایده اصلی این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کرده و به جای آنها غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنید. غذاهای سالم و دوستانه شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌های سالم هستند و غذاهای ممنوع شامل غذاهای فرآوری شده، غلات و شکر می‌باشند.
همچنین بخوانید:
یک دیدگاه