چه مقدار ویتامین D بخوریم؟
ویتامین D نقش بسیار موثری در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و کمک به بهبود آن دارد. این ویتامین اهمیت زیادی برای بدن دارد چرا که باعث عملکرد صحیح بسیاری از ژن‌ها، رشد و نمو صحیح و بهترِ آن ها می شود. افرادی که دردوران کودکی کمبود ویتامین دی را تجربه نکرده اند، در مراحل بعدی رشد خود در بزرگسالی بسیار سالم تر بوده اند.
این ویتامین نقشی بسیار اساسی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و کمک به بهبود آنها حتی بیماری‌های تنفسی و ساده؛ از سرماخوردگی تا کرونا، (Covid-19) را دارد.
ویتامینD چیست؟
ویتامین دی (D) ، ویتامینی محلول در چربی است. محل ذخیره این ویتامین در بافت های چربی است. ویتامین دی از ویتامین های ضروری بدن است که به روش های مختلف می توان نیاز بدن رابه آن را تامین کرد. ویتامین دی (D) در برخی از مواد غذایی به طور طبیعی وجود دارد. مکمل این ویتامین نیز در داروخانه ها موجود است و همچنین یکی از راه های تامین ویتامین دی (D)تابیدن نور خورشید به پوست است.
نقش ویتامینD در بدن
ویتامین دی نقش موثری در فرایند استخوان سازی دارد و این عمل را با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم میزان کلسیم و فسفات در خون انجام می دهد. این ویتامین یک ماده ضروری و مهم در رشد و بازسازی استخوان است. اگر بدن به کمبود این ویتامین دچار شود ، استخوان‌ها نازک، شکننده می شوند و مستعد پوکی استخوان هستند.
از بیماری هایی که در اثر کمبود ویتامین دی به وجود می آید ، بیماری راشیتیسم است. راشیتیسم بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها در کودکان است. با مصرف ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم جلوگیری می شود. ویتامین دی از نرمی استخوان در بزرگسالی و پوکی استخوان در دوران پیری پیشگیری می کند.
ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز، بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضلانی و رشد و نمو سلول های بدن می شود. اگر میزان کافی از این ویتامین را دریافت کنیم، در برابر بیماری‌های زیر ایمن می شویم.
دلایل کمبود ویتامین D
موارد زیر از جمله دلایل اصلی کمبود ویتامین D است:
- کم بودن این ویتامین در رژیم غذایی
- تابش کم آفتاب به پوست
- ناتوانی روده ها در جذب این ویتامین
- به دلیل برخی مشکلات کبد و کلیه ، بدن نمی تواند ویتامین D به متابولیت های فعال تبدیل کند.
علائم کمبود ویتامین دی
اگر سطح ویتامین D بدن از حالت عادی و استاندارد پایین تر است، شخص دچار کمبود ویتامین دی است. امروزه این مسئله بسیار در بین افراد رایج است. کمبود ویتامین دی نشانه ای ندارد. ولی با این حال این مشکل با موارد زیر همراه است.
- کاهش جذب کلسیم از طریق روده ها
- کاهش تراکم استخوان (استئوپنی)
- پوکی استخوان (استئوپروز)
- کاهش خفیف سطح کلسیم خون
- افزایش هورمون پاراتیروئید
- افزایش احتمال شکستگی استخوان
هریک از موارد بالا می تواند کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. بدین جهت برای حفظ سلامت استخوان ها مسئله تشخیص و درمان کمبود ویتامین دی بسیار اهمیت پیدا می کند. با درمان کمبود ویتامین دی بر پیشرفت کارایی بخش های دیگر بدن تاثیر مثبت می گذاریم.
بیماری قلبی و فشار خون بالا
ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا (دو عامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی) کمک کند.
دیابت
ویتامینD نقش موثری در تنظیم قند خون دارد.
عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی
ویتامینD ضدالتهاب است و تقویت کننده سیستم ایمنی می باشد.
جلوگیری از سرطان
مصرف منظم این ویتامین از بیماری های سرطانی مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان جلوگیری می کند.
مالتیپل اسکلروزیس (ام اس)
بیماری ام اس در انتقال پیام از سلول های مغز به سایر اندام های بدن اختلال ایجاد می کند.
فواید ویتامین D
- جلوگیری از بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت، ام‌اس
- سلامت استخوان‌ها
- بهبود و تنظیم سوخت و ساز بدن
- چربی‌سوزی
- جلوگیری از جمله چاقی و دیابت
- درمان اختلالات پوستی از جمله پسوریازیس
- معتدل کردن فشار خون و انسولین بدن
- بهبود آسم
- سلامت جنسی و دستگاه تناسلی
- سلامت قلب و عروق
- سلامت مغز
- تقویت سیستم ایمنی بدن و
- مقابله با افسردگی و بی‌حوصلگی
- افزایش طول عمر
- افزایش سریع تر پرورش نیروی عضله
- رشد و توسعهٔ درست مغز جنین
- سلامت کلیه
- پیشگیری از پارکینسون
- پیشگیری از انسداد مزمن ریه (COPD)
- درمان یا بهبود کم‌خونی در کودکان
- پیشگیری از عفونت‌ها
- بهبود اختلال دوقطبی و بیماری‌های روانی
- سلامت قوای جنسی و تولید تستوسترون
- بهبود سلامت خواب و خواب راحت‌تر
- جلوگیری ازسرطان‌ها
میزان طبیعی ویتامین دی در بدن
| غلظت سرمی ۲۵-هیدروکسی ویتامین دی | وضعیت | |
|---|---|---|
| nmol/L | ng/mL | |
| کمتر از ۳۰ | کمتر از ۱۲ | کمبود ویتامین دی |
| ۳۰ تا کمتر از ۵۰ | ۱۲ تا کمتر از ۲۰ | ناکافی |
| مساوی یا بیشتر از ۵۰ | مساوی یا بیشتر از ۲۰ | کافی |
| بیشتر از ۱۲۵ | بیشتر از ۵۰ | احتمال بروز عوارض جانبی و مسمومیت |
میزان نیاز روزانه و نحوه تامین آن
ویتامین D از ویتامین های محلول در چربی است. یک انسان بالغ در حدود ۱۰ میلی گرم یا ۲،۰۰۰ واحد ویتامین D در روز نیاز دارد. منابع این ویتامین غلات و غذاهای با منشاء حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی و همچنین شیر و فراورده های آن است. به علاوه اگر به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این ویتامین را می توانید جذب کنید.
دوز ویتامین D مناسب روزانه برای زنان
زنان بالغ به طور استاندارد باید بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز مصرف کنند که بستگی به ست آنها نیز دارد. این میزان دوز مصرفی توسط وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا و موسسات ملی بهداشت اعلام شده است.
دوز ویتامین D مناسب روزانه برای مردان
طبق گزارش های وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا و موسسات ملی بهداشت میزان استاندارد توصیه شده برای مردان بالغ نیز بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D در روز است. البته مردان بیش از ۷۰ سال باید حداقل روزانه ۸۰۰ واحد در روز و مردان جوان حداقل ۶۰۰ واحد در روز مصرف کنند.
