آنتی اکسیدان چیست و چرا ما برای سلامتی به آنها نیاز داریم؟

آنتی اکسیدان ترکیبی است که در مقابل اثرات مضر رادیکال های آزاد از بدن ما محافظت می کند. این ترکیبات اکنون به موتر مختلفی اضافه می‌شوند تا از آنها در محافظت کنند. در واقع گاهی اوقات آنتی اکسیدان ها را “رفتگران رادیکال آزاد” می نامند.

رادیکال های آزاد مواد زائدی هستند که در اثر پردازش مواد غذایی ، واکنش طبیعی بدن یا تحت تاثیر عوامل مخرب محیطی توسط سلول ها تولید می شوند. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به طور کارآمد پردازش و حذف کند باعث استرس اکسیداتیو می شود که می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد به عنوان گونه های اکسیژن واکنش پذیر (ROS) نیز شناخته می شوند.

به نظر می رسد ترکیبات در همه جا وجود دارند. در غذاهای مختلف و در لوازم مراقبت از پوست ، حتی شکلات و شراب قرمز نیز موجود می باشند. محصولات حاوی این مواد به عنوان  مواد ضروری برای سلامتی به بازار عرضه می شوند که وعده هایی برای مبارزه با بیماری ها و معکوس شدن روند پیری ارائه می دهند. در ادامه مقاله در نشریه جهان شیمی فیزیک توضیحات بیشتری در این رابطه ارائه می گردد لطفا همراه ما باشید.

آنتی اکسیدان چیست؟

اصطلاح آنتی اکسیدان طیف گسترده ای از مولکول ها را در بر می گیرد که از سایر مولکول ها در برابر یک فرآیند شیمیایی به نام اکسیداسیون محافظت می کند. اکسیداسیون می تواند به مولکول های حیاتی سلول های ما ، از جمله DNA و پروتئین ها که مسئول بسیاری از فرایندهای بدن هستند ، آسیب برساند.

مولکول هایی مانند DNA برای عملکرد صحیح سلول ها لازم هستند ، بنابراین اگر تعداد زیادی از آنها آسیب ببیند ، سلول می تواند از کار بیفتد یا از بین برود. به همین دلیل این مواد بسیار مهم هستند. آنها می توانند از این آسیب جلوگیری کرده و یا آن را کاهش دهند. در بدن ، اکسیداسیون کنترل نشده به طور معمول توسط مولکول های بسیار واکنشی به نام رادیکال های آزاد رخ می دهد.

منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می شود برخی از غذاهای گیاهی غنی از این مواد هستند. بدن همچنین برخی از این ترکیبات را تولید می کند که به عنوان آنتی اکسیدان های درون زا شناخته می شوند و انواعی از خارج بدن می آیند را برون زا می نامند.

اکسیداسیون چیست؟

اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی رایج است که در آن الکترون ها از یک مولکول به مولکول دیگر منتقل می شوند. الکترون ها یکی از ذرات زیر اتمی (کوچکتر از اتم) هستند که تقریباً همه چیز را تشکیل می دهند. با حرکت الکترون ها در طی واکنش اکسیداسیون ، می توان پیوندها را شکسته و ساختار مولکولها را تغییر داد.

الکترونهای جفت نشده، رادیکالهای آزاد را ناپایدار و بسیار واکنش پذیر می کنند

 

همه واکنش های اکسیداسیون بد نیستند. آنها برای زندگی ضروری بوده و در بسیاری از فرایندهای مهم دخیل هستند. در تنفس سلولی ، گلوکز (قند موجود در مواد غذایی) توسط اکسیژن اکسید می شود (از هوایی که تنفس می کنیم) ، دی اکسید کربن ، آب و انرژی تولید می کند تا انرژی مورد نیاز بدن ما را تأمین کند.

رادیکال آزاد چیست؟

رادیکالهای آزاد مولکولهایی هستند که دارای یک یا چند الکترون جفت نشده هستند. الکترون ها دوست دارند جفت باشند ، بنابراین الکترون های جفت نشده می توانند مولکول های ناپایدار و بسیار واکنشی ایجاد کنند. برای پایدار شدن ، رادیکال آزاد باید الکترون را از یک مولکول دیگر بدزدد (یا آن را بدهد). وقتی یک مولکول الکترون را از دست می دهد ، آن مولکول اکسید شده و خودش به یک رادیکال آزاد تبدیل می شود.

این رادیکال آزاد جدید می تواند الکترون را از یک مولکول دیگر بدزدد و یک واکنش زنجیره ای را شروع کند. این فرآیند ساختار مولکول ها را به طور دائمی تغییر می دهد و صدمات جبران ناپذیری ایجاد می کند.

یک رادیکال آزاد می تواند الکترون را از یک مولکول دیگر بدزدد 

 

اما اگر آنتی اکسیدانی وجود داشته باشد ، می تواند الکترون را به رادیکال آزاد اهدا کند ، آن را تثبیت کرده و واکنش زنجیره ای را متوقف کند. آنها خود را فدا می کند و به جای مولکول دیگر اکسید می شود و به یک رادیکال آزاد تبدیل می شوند. اما برخلاف بیشتر مولکول ها ، آنتی اکسیدان ها قادر هستند  الکترون جفت نشده خود را تثبیت کند و واکنش زیادی از خود نشان ندهند. این فرآیند باعث غیرفعال  شدن آنها می شود.

یک آنتی اکسیدان الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا می کند و واکنش زنجیره ای را متوقف می کند

 

بنابراین ، اگر رادیکال های آزاد خطرناک هستند و باعث پیری و بیماری می شوند و آنتی اکسیدان ها می توانند آنها را خنثی کنند ، پس دریافت بیشتر این مواد باید برای شما مفید باشد. سطح بالای آنتی اکسیدان و استرس اکسیداتیو پایین برای حفظ سلامتی ضروری است.

فواید مصرف آنتی اکسیدان

این ترکیبات از منابع بسیاری تهیه می شوند. آنتی اکسیدان (طبیعی یا مصنوعی) را نیز می توان به دلیل ارزش سلامتی یا حفظ مواد غذایی به غذاهایی که به طور معمول حاوی آن نیستند ، اضافه کرد ( از اکسیداسیون مواد غذایی نیز جلوگیری می کنند).

یک رژیم غذایی سالم موثرترین راه برای دریافت این ترکیبات محافظ  مورد نیاز بدن است. میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، تخم مرغ و آجیل ها همه منابع مفید آنتی اکسیدان هستند.

اما وقتی صحبت از مکمل های آنتی اکسیدان می شود ، داستان متفاوتی شروع می شود. تحقیقات نشان داده است که  این مکمل ها ممکن است بیش از مفید بودن ،مضر باشند . تجزیه و تحلیلی در سال  ۲۰۱۲  در  بیش از ۷۰  مورد آزمایش نشان داده شده است که این مکمل ها بی اثر و یا حتی برای سلامتی مضر هستند. دلایل آن نامشخص می باشد ، اما فواید اضافی تغذیه ای ناشی از مصرف آنتی اکسیدان ها در یک رژیم غذایی سالم احتمالاً در این امر نقش دارد. همچنین ، غلظت بالای این ترکیبات به دلیل مصرف مکمل می تواند منجر به مشکلاتی شود. در غلظت های بالا ، آنتی اکسیدان ها ممکن است:

• به عنوان طرفدار اکسید کننده ها عمل  کنند و اکسیداسیون را افزایش  دهند
• از سلول های خطرناک (مانند سلول های سرطانی) و همچنین سلول های سالم محافظت کنند
• فواید ورزش را برای سلامتی کاهش  می دهند
• عوارض جانبی ناخواسته ای مانند حالت تهوع و سردرد داشته و یا حتی به سطوح سمی نیز برسند .

هیچ قرص جادویی در این رابطه وجود ندارد اما یک رژیم غذایی سالم می تواند تمام آنتی اکسیدان های لازم برای مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد را برای شما فراهم کند.

تقابل آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان ها در غذاهای خاصی یافت می شوند و ممکن است با خنثی سازی رادیکال های آزاد از برخی آسیب های ناشی از آنها جلوگیری کنند. این مواد شامل آنتی اکسیدان های مغذی ، ویتامین های A ، C و E و مواد معدنی مس ، روی و سلنیوم است.

اعتقاد بر این است که ترکیبات شیمیایی موجود در گیاهان دارای اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین ها یا مواد معدنی هستند . این مواد آنتی اکسیدان غیرمغذی نامیده می شوند و شامل ترکیباتی مانند لیکوپن موجود در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در قره قروط می باشد.

انواع آنتی اکسیدان ها

صدها و احتمالاً هزاران ماده در جهان وجود دارد که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان وارد عمل شود. هر کدام  از آنها نقش خاص خود را دارند و می توانند با مولکول های دیگر ارتباط برقرار کنند تا به بدن کمک کند تا به طور موثرتری کار کند. نمونه هایی از این ترکیبات که از خارج بدن تامین می شوند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین سی
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• لیکوپن
• لوتئین
• سلنیوم
• منگنز
• زاگزانتین

فلاونوئیدها ، فلاون ها ، کاتچین ها ، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه آنها در غذاهای گیاهی یافت می شوند. هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با ماده دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

به عنوان مثال ، احتمال ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که مقدار زیادی  لیکوپن (که در گوجه فرنگی وجود دارد) می خورند ، کمتر از مردان دیگر است. لوتئین که در اسفناج و ذرت یافت می شود باعث پیشگیری از انحطاط لنز چشم و کاهش بینایی مرتبط در افراد مسن می شود

اعتقاد بر این است که فلاونوئیدها (مانند کاتچین های چای موجود در چای سبز) به نرخ پایین بیماری قلبی در ژاپن کمک می کند بهترین منابع آنتی اکسیدان ،غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند. غذاهایی که به ویژه دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند اغلب به عنوان “یک غذای فوق العاده” یا “غذای کاربردی” شناخته می شوند.

منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان

تلاش های تحقیقاتی گسترده ای بر روی یافتن ترکیبات طبیعی با خاصیت ضد اکسیداسیون متمرکز شده است. مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بسیار بالا شامل آلو ، کشمش ، بلوبری ، قره قروط ، چغندر ، کلم پیچ ، اسفناج ، فلفل قرمز ، انجیر ، پرتقال و انار هستند.

سبزیجات

سبزیجات یکی از بهترین منابع مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. سبزیجاتی با رنگ های پر رنگ و روشن از جمله قرمز ، بنفش ، سبز و زرد را انتخاب کنید و سعی کنید هر روز انواع مختلفی از این رنگ ها را بخورید. سبزیجات دارای کاروتن B ، لیکوپن و لوتئین منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و شامل جوانه یونجه ، اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، کلم قرمز و گوجه فرنگی می باشند. سبزیجات را در ناهار و میان وعده ها و همچنین شام خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید که حداقل پنج وعده مختلف در روز مصرف می کنید.

میوه ها

غذاهای میان وعده ای فرآوری شده را با میوه های تازه عوض کنید. رنگین کمانی از رنگ ها را بخورید تا ترکیب خوبی از ویتامین ها بدست آورید. قره قروط به ویژه دارای آنتی اکسیدان زیادی است.

آجیل

آجیل ها مواد غذایی گیاهی متراکمی هستند که یک مواد مغذی قدرتمندی را ارائه می دهند. گردو یک منبع آنتی اکسیدان برجسته است زیرا حاوی تقریبا دو برابر میزان آنتی اکسیدان ها نسبت به دیگر آجیل ها است. آجیل ها همچنین غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با التهاب مقابله می کنند و خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند. از آجیل به صورت خام یا بو داده لذت ببرید زیرا مشخص شده که بو دادن تأثیر کمی بر روی پلی فنل های آزاد یا کل موجود در آجیل دارد.

حبوبات

لوبیا قرمز ، سیاه و چیتی – منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند ، بنابراین سعی کنید آنها را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید.

گیاهان و ادویه ها

گیاهان و ادویه جات نه تنها به غذای ما طعم می بخشند بلکه برخی از آنها می توانند استرس اکسیداتیو را در بدن ما کاهش دهند. سعی کنید عصاره هسته جینکو ، رزماری ، زردچوبه ، زنجبیل و هسته انگور را در رژیم غذایی خودتان استفاده کنید.

چای سبز

پلی فنول های موجود در یک فنجان چای سبز می توانند با اکسیداسیون مقابله کنند. از نظر وزنی ، چای سبز حاوی حدود ۳۰ درصد پلی فنول است از جمله یک کاتچین به نام EGCG که یک آنتی اکسیدان های طبیعی است.

کاکائو

اگر از شکلات لذت می برید و کاکائو را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید تا باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان ها شود. یک شکلات تلخ با درصد زیادی کاکائو ، حداقل ۷۰٪ ، برای میان وعده فوق العاده است.

اثر پخت و پز بر سطح آنتی اکسیدان مواد غذایی

پخت غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. آنتی اکسیدان لیکوپن به گوجه فرنگی رنگ قرمز می بخشد. وقتی گوجه فرنگی تحت عملیات پخت و پز قرار می گیرد ، لیکوپن زیست دسترس پذیری بیشتری می یابد (هضم و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر می شود).

با این حال ، مطالعات نشان داده است که گل کلم ، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، پخته و خام است.

تاثیر مکمل های آنتی اکسیدان بر سلامتی

تحقیقات اخیر نشان داده است که دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی احتمال توقف آسیب رادیکال های آزاد را بهبود نمی بخشد و ممکن است برای بدن مضر باشند. در غلظت های طبیعی بدن ، ویتامین C و بتاکاروتن آنتی اکسیدان های مفیدی هستند اما با افزایش سطح آنها از طریق مکمل می توانند به عنوان پیش اکسیدان های مضر تبدیل شوند. اکسیدان ها طرفدار مواد شیمیایی هستند که باعث ایجاد استرس اکسیداتیو یا مهار سیستم های آنتی اکسیدانی بدن می شوند. اثر طولانی مدت مصرف مقادیر زیاد مکمل های آنتی اکسیدان نیز ناشناخته است.

مصرف ویتامین E برای محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو ممکن است فوایدی برای ورزشکاران داشته باشد. ویتامین E به روند ریکاوری پس از ورزش کمک می کند اما سطح مطلوب آن مشخص نیست. برای ورزشکارانی که ویتامین E کافی در رژیم غذایی خود ندارند ، ممکن است یک مکمل مفید باشد اما این مسئله به طور قطعی اثبات نشده است.

در حقیقت ، ممکن است مصرف مقادیر زیاد برخی ویتامین ها برای بدن مضر باشد. یک مطالعه نشان داد آنتی اکسیدان ها احتمال ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری کمی افزایش می دهد. مطالعات دیگر نشان داد افرادی که مکمل های ویتامین E و بتاکاروتن را در دوزهای بالاتر از RDA مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض خطر مرگ هستند.

بهتر است بدانید:

تحقیقات نشان داده است که برخی از آنتی اکسیدان های مصنوعی برای انسان خطرناک هستند. تفاوت عمده ای بین آنتی اکسیدان های طبیعی و مصنوعی وجود دارد. وقتی یک آنتی اکسیدان طبیعی الکترون را به یک مولکول فعال اهدا می کند ، خودش دوباره شارژ یا بازیافت می شود. با فرم مصنوعی ، آنتی اکسیدان مصرف شده به عنوان یک محصول جانبی متابولیکی مضر تبدیل می شود که می تواند به استرس اکسیداتیو بدن افزوده و آن را کاهش ندهد. یک مطالعه تحقیقاتی فقط اشکال طبیعی آنتی اکسیدان را توصیه کرد. متداول ترین آنتی اکسیدان های مصنوعی عبارتند از: هیدروکسی توولوئن بوتیله (BHT )، هیدروکسی بانیل (BHA )و پروپیل گالات.

یک رژیم غذایی متعادل ، که شامل مصرف آنتی اکسیدان از طریق غذاهای کامل باشد بیشترین مزایا را دارد. در صورت نیاز به مصرف مکمل ، از پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرید و مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده باشند.

توصیه های غذایی برای آنتی اکسیدان ها

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، توصیه می شود که هر روز طیف گسترده ای از پنج گروه اصلی غذایی را بخوریم که شامل موارد زیر است:

• سبزیجات و میوه ها
• حبوبات یا لوبیا
• غذاهای غلات سبوس دار و غلات
• گوشت بدون چربی ، مرغ و پروتئین  (مانند ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، حبوبات ، آجیل و دانه ها)
• گزینه های لبنی و لبنیاتی کم  چرب(شیر کم چربی برای کودکان زیر ۲ سال توصیه نمی شود)

برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود حداقل سعی کنید روزانه یک وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگرچه اندازه های مصرف بسته به جنس ، سن و مرحله زندگی متفاوت است ولی اکثر اوقات شامل یک قطعه میوه با اندازه متوسط ​​یا یک فنجان سبزیجات پخته شده است.