کوسکوس چیست؟ طرز تهیه ی آن چگونه است؟

کوسکوس (Cous Cous) یا بلغور عربی غذای محبوب مردم تونس، الجزایر، لیبی، مراکش، موریتانی، سواحل غربی جزیره سیسیل و اسپانیا است. این غذا از سمولینا یا گندم دروم تهیه شده و نسبت به غلات دیگر نشاسته کمتری دارد. این غذا منبعی غنی از فیبر، انواع ویتامین، پروتئین و … است. مصرف این غذا در تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از سرطان، بهبود زخم و قلب و عروق موثر بوده و به کاهش وزن کمک می کند. در بحبوحه اعتراضات ۲۰۱۹ الجزایر و در پی اعلام نامزدی عبدالعزیز بوتفلیقه در انتخابات ریاست جمهوری، مردم شهر برج بوعریریج اقدام به توزیع کوسکوس در میان تظاهر کنندگان کردند. در این مقاله از نشریه علمی جهان شیمی به معرفی کوسکوس، ارزش غذایی، طرز تهیه، خواص و فواید آن می پردازیم.

کوسکوس چیست؟

کوسکوس، کسکس، کسکسی، سیکسو یا بلغور عربی، غذایی است که در بسیاری از کشورهای عربی و شمال آفریقا و بربر محبوبیت فراوانی دارد. در تهیه این غذا اغلب از سمولینای گندم و آرد گندم استفاده می شود.

گاهی اوقات از حبوبات نیز برای تهیه ی این غذا استفاده می شود. کوسکوس سنتی برای آماده سازی به زمان زیادی نیاز داشته و معمولا بخارپز می شود. این غذا در جنوب ایتالیا و به ویژه سیسیل، جزو غذاهای پرکاربرد و پرطرفدار است.

ارزش غذایی کوسکوس

از نظر غذایی جزو سالم ترین محصولات غله ای بوده و دوبرابر پاستا ویتامین B_۶ ، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید فولیک دارد. این غذا به ازای هر ۱۰۰ کالری، ۳/۶گرم پروتئین دارد. میزان چربی موجود در هر ۱۰۰ کالری آن از برنج و پاستا کمتر است.

روش سنتی طبخ کوسکوس

این ماده ی غذایی به صورت سنتی همراه با گوشت یا خورشت سبزیجات سرو می شود. کوسکوسی که به صورت آماده طبخ در فروشگاه ها به فروش می رسد، قبلا بخار پز شده و خشک شده است.

اغلب دستور پخت آن به این صورت است که باید به ازای هر پیمانه کوسکوس، یک و نیم پیمانه آب جوش به آن اضافه کرد. سپس به مدت ۵ دقیقه در ظرف را محکم پوشاند. کوسکوس حجیم شده و در مدت زمان کمی قابل سرو کردن است.

طرز تهیه کوسکوس مراکشی

تهیه ی این غذا به طور سنتی به زمان زیادی نیاز داشته و معمولا بخارپز می شود.

مواد لازم جهت تهیه کوسکوس مراکشی

• کدو و هویج (از هرکدام) ۱ عدد درشت
• شلغم (۴ نیم شده) ۱ عدد
• فلفل سبز بلند تند ۱ الی ۲ عدد
• مرغ (اختیاری) ۲۵۰ گرم
• گوجه فرنگی (پوره شده) ۲ عدد
• پودر زنجبیل ۱.۲ قاشق چای خوری
• پودر فلفل سیاه ۱.۲ قاشق چای خوری
• نخود ۱ قوطی کنسرو
• زردچوبه ۱.۴ قاشق چای خوری
• زعفران (آسیاب شده) ۱.۵ قاشق چای خوری
• پودر فلفل قرمز ۱.۲ قاشق چای خوری
• آب ۱ پیمانه جوشیده
• سیب زمینی (ریز دونیم شده) ۴ عدد
• کره (۱ قاشق چای خوری + ۱ قاشق برای داخل کوسکوس) میزان معین
• گشنیز ۱ دسته کوچک
• کوسکوس ۲۵۰ گرم
• سیر (له شده) ۲ حبه
• پیاز (ریز) ۵ الی ۸ عدد

طرز تهیه

برای تهیه ی این غذای خوشمزه به یک ظرف مخصوص که از دو بخش تشکیل شده نیاز داریم. یک قسمت پایین که قابلمه هست و در آن خورشت کوسکوس پخته می شود و قسمت بالایی، سبد که کوسکوس را در آن دم می کنند. این قابلمه ها به گونه ای است که حین پخت خورشت، بخار آن کوسکوس را بخار پز می کند.

ابتدا داخل قابلمه کره ریخته و ذوب کنید. پیاز های پوست گرفته شده را همراه با مرغ به آن اضافه کرده و تفت دهید. پس از سرخ شدن پیاز فلفل را دو نیم کرده و همراه سیر به مواد اضافه و تفت دهید.

پس از افزودن ادویه ها پوره گوجه فرنگی را اضافه و تفت دهید. مقداری آب ریخته، سپس گشنیز خرد شده را اضافه کنید. اجازه دهید تا آب خورشت به جوش بیاید. سپس سیب زمینی ها را اضافه و اجازه می دهیم تا کمی نیم پز شود.

کوسکوس را داخل ظرفی ریخته و ۱/۴ پیمانه آب جوش اضافه کنید. سپس با کمک هر دو دست آن را هم بزنید. بین دو دست ورز دهید تا دانه های به هم چسبیده جدا شوند.

کوسکوس را داخل سبد ریخته و روی قالبمه قرار دهید. حرارت قابلمه را کم کنید. پس از پختن کوسکوس هویج ها و شلغم را به آن اضافه کنید. سبد حاوی کوسکوس رو دوباره روی قابلمه گذاشته، در آن را ببندید تا باز دم بکشد. بعد از پخت هویج و شلغم و سیب زمینی کدوها رو اضافه کنید و اجازه دهید تا بپزد. در مرحله آخر نخود کنسروی را اضافه کنید.

نکات لازم هنگام سرو کوسکوس

• حجم کوسکوس پس از دم کشیدن کمی زیاد شده و نرم تر می شود. هنگام سرو آن را داخل ظرفی ریخته و یک قاشق کره و کمی نمک به آن اضافه کنید. سپس با دست خوب ماساژ دهید تا همه دانه ها از هم جدا شده و کره به خوردش برود.
• کوسکوس را به شکل تپه ای مرکز ظرف بریزید. وسط آن را با کمک دست خالی کنید. کمی از سس خورشت که همان آب خورش است را روی کوسکوس بریزید.
• سپس مواد سبزیجات را مرکز ظرف بریزید. باقیمانده سس خورشت را داخل یک ظرف جدا ریخته و روی میز سرو قرار دهید.

طرز تهیه سالاد کوسکوس

کوسکوس بافتی شبیه به ماکارونی دارد. با این تفاوت که به شکل دانه‌های بسیار ریز است. از این رو، می توان این دانه ها را مانند لازانیا در آب پخت. تنها مدت زمان کوتاهی نیاز است تا درون آب جوشانده و مصرف شود.

برای تهیه ی این سالاد، می توان از انواع سبزی‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال این سالاد خوشمزه را می توان با برگ کاهو خرد شده، قارچ بلانچ شده، چند نوع جوانه، جعفری خرد شده، بلغور پخته شده و کدو سبز حلقه‌ای تهیه کرد. برای مزه دار کردن این سالاد رژیمی از سس رژیمی استفاده کنید.

تفاوت بلغور کوسکوس و گندم

تفاوت بلغور کوسکوس و گندم این است که در هنگام پخت، بلغور لعاب دارد و دانه‌های آن به یکدیگر می‌چسبند. در صورتی که بلغور کوسکوس مانند ماکارونی یا پاستا است. به این ترتیب، دانه های آن پس از پخت به یکدیگر نچسبیده و تقریبا لعاب ندارد.

طبع بلغور کوسکوس

از نظر طب سنتی بلغور گندم طبع گرم و تر دارد. به همین دلیل، افرادی که سرد مزاج هستند، می توانند به مقدار زیاد از آن استفاده کرده و از خواص آن بهره‌مند شوند. از آن جایی که بلغور کوسکوس از گندم تهیه می شود مانند آن طبع گرم و تر دارد.

خواص و فواید بلغور کوسکوس

یکی از سالم ترین محصولات غله ای، بلغور کوسکوس است. این بلغور از نظر ارزش غذایی نسبت به پاستا و برنج، مفید تر است. از انواع مواد معدنی و ویتامین هایی که در بلغور کوسکوس وجود دارد، می توان به ویتامین  B_۶، اسید فولیک، نیاسین، سلنیوم، فلاوین و پتاسیم اشاره کرد. از این رو، از خواص درمانی بسیار خوبی برخوردار است.

خاصیت آنتی اکسیدانی دارد

سلنیوم موجود در این بلغور یکی از مواد معدنی ضروری است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان شناخته می شود. این ترکیب می تواند با رادیکال های آزاد مقابله کند. از این رو، از بروز التهاب جلوگیری کرده و یا میزان آن را کاهش می دهد. علاوه بر این، در عملکرد و سلامت غده تیروئید و همچنین کاهش کلسترول بد خون موثر است.

احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

خاصیت آنتی اکسیدانی سلنیوم موجود در بلغور کوسکوس و سایر مواد مغذی که در آن قرار دارند موجب شده در ارتقای کیفیت سلامت فرد نقش پر رنگی داشته باشد. این امر عامل مهمی است که به جلوگیری از سرطان کمک می کند.

کوسکوس موجب تقویت سیستم ایمنی می شود

این بلغور به دلیل داشتن سلنیوم از خاصیت آنتی اکسیدانی برخوردار است. علاوه بر این، با مصرف آن، جذب ویتامین های C و E  افزایش می یابد. این امر به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. تقویت سیستم ایمنی برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها، به خصوص بیماری های ویروسی نظیر آنفولانزا مفید است.

به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند

یکی از خواص بلغور کوسکوس وجود پتاسیم در آن است. این ماده معدنی برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. می تواند فشار خون را کنترل کند. از دیگر خواص سلنیوم، جلوگیری از افزایش کلسترول بد خون و ایجاد پلاک در دیواره رگ خونی است. از این رو، مصرف آن به جلوگیری از سکته های قلبی و مغزی کمک می کند.

سرشار از پروتئین گیاهی است

یکی از مواد مغذی که در این بلغور وجود دارد، پروتئین است. در شمال آفریقا، کوسکوس را به همراه گوشت و سبزیجات سرو می کنند. به همین دلیل، این پروتئین گیاهی بهتر و بیشتر جذب بدن می شود.

مصرف بلغور کوسکوس به گیاهخوارانی که به دنبال منبع پروتئین گیاهی هستند و یا ورزشکارانی که مایل به استفاده از سبزیجات دارای پروتئین هستند پیشنهاد می شود.

به بهبود زخم ها کمک می کند

همان طور که پیش از این نیز به آن اشاره شد، این بلغور منبعی غنی از سلنیوم است. از این رو، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. این خاصیت، نقش موثری در بهبود زخم دارد.

به کاهش وزن کمک می کند

بلغور کوسکوس نسبت به برنج و پاستا چربی کمتری دارد. علاوه بر این، با داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر یکی از غلات مهم در رژیم لاغری محسوب می شود. یک رژیم اصولی با وجود داشتن مواد مغذی کافی، سلامت بد را حفظ کرده و به کاهش وزن کمک می کند.

کوسکوس را از کجا می توان خرید؟

کوسکوس یا بلغور عربی یک ماده غذایی بسیار مفید در سلامتی است که در ایران خیلی شناخته شده نیست. شما می توانید برای فواید بسیار زیادی که دارد آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. از آنجاییکه این ماده غذایی را نمی توان به راحتی از همه جا تهیه کرد بهترین کار خرید اینترنتی است. به راحتی می توانید با جستجوی نام آن در اینترنت آن را در بسته بندی هایی با وزن مختلف سفارش داده و درب منزل تحویل بگیرد.

کوسکوس یا بلغور عربی را می توان به روش های مختلفی مورد استفاده قرار داد. شما می توانید آن را به سالادها، سوپ و بسیاری از وعده های غذایی خود اضافه کرده و مورد مصرف قرار دهید. از آنجاییکه حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بسیار زیادی است می تواند سلامت عمومی شما را بهبود ببخشد و نقش بسیار مهمی در ارتقاء سیستم ایمنی دارد. بنابراین باعث می شود کمتر به بیماری های مختلف مبتلا شوید. از طرفی با دارا بودن پروتئین به حفظ توده عضلانی، بهبود سلامت پوست و مو و تغذیه ارگان های بدن کمک می کند که آن را به یک ماده غذایی ارزشمند برای سلامتی تبدیل کرده است. با مصرف این ماده غذایی بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شده و شما انرژی بیشتری از مصرف غذا به دست می آورید. مصرف کوسکوس یا بلغور عربی خصوصا برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا ورزشکاران بسیار مفید است. این ماده با فیبر بالا و کالری کمی که دارد از گرسنگی زودهنگام پیشگیری کرده و کمک می کند مدت زمان زیادی احساس سیری داشته باشید که از مصرف کالری های بیشتر در طول روز که منجر به اضافه وزن می شود پیشگیری خواهد کرد.