رژیم وایکینگی چیست؟ مزایا و معایب + یک نمونه برنامه آن
رژیم وایکینگ، یک رژیم غذایی برای مدت زمان مشخصی نیست و محدودیت های زیادی مانند رژیم های سخت گیرانه ندارد. این رژِم با یک روند تغذیه ای سالم موجب کاهش وزن فرد می شود.با این شکل از کاهش وزن، می توانید از مواد سالم استفاده کنید و سلامت کامل خود را حفظ کنید. این رژیم همانطور که ازنامش پیداست، روی غذاهایی با منابع محلی مخصوص شمال اروپا تمرکز دارد. رژیم واکینگی در مقایسه با سایر رژیم ها ی دیگر شکر، چربی کمتری دارد ولی در عوض فیبر و غذاهای دریایی آن دوبرابر است. در این مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک به صورت مفصل روند این رژیم را توضیح می دهیم و سپس به بررسی مزایای و معایب آن می پردازیم.
روند رژیم وایکینگی چیست؟
نکته برجسته رژیم وایکینگ این است که، محدودیت های تغذیه ای در طول مراحل رژیم وجود ندارد. این رژیم هیچ یک ازگروه مواد غذایی را حذف نمی کند، و اصول تغذیه صحیح و مناسب را ترویج می کند. این رژیم بر روش غذایی مردم اروپای شمالی، کشورهای اسکاندیناوی شامل فنلاند، ایسلند، دانمارک، سوئد و نروژ تمرکز دارد. درسال ۲۰۰۴،رژیم غذایی با کمک متخصصان تغذیه و سرآشپزها جهت جلوگیری از مشکلات چاقی در اسکاندیناوی تنظیم شد.
مزایای رژیم وایکینگ چیست؟
- کاهش احتمال بیماری قلبی و عروقی
- بهبود تنظیمات متابولیکی بدن و افزایش سوخت و ساز چربی اضافی بدن
- تنظیم فشار خون و کنترل فشار خون درسطوح قند خون و تنظیم ترشح انسولین در خون
- کاهش التهاب بدن.
غذاهای مجاز و ممنوعه در رژیم وایکینگ ها
این رژیم، به ۳ گروه تقسیم می شوند. گروه اول مواد غذایی مجاز هستند، گروه دوم مواد غذایی که باید در حد متوسط قرار بگیرند و گروه سوم غذاهایی که ممنوع به شمار می روند.
مواد غذایی مجاز
- انواع میوه و سبزیجات
- غلات کامل از جمله جو
- انواع غذاهای دریایی از جمله ماهس سالمون
- مغزها و دانه ها
لبنیات کم چرب
- محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر و ماست
- منتخبی از گوشت گاو
- تخم مرغ
- چربی حیوانی
مواد غذایی که باید اعتدال در مصرف آنها رعایت شود
- لبنیات پر چرب از جمله پنیر و ماست
- انواع گوشت قرمز
- تخم مرغ
- چربی‌های حیوانی
مواد غذایی ممنوع
- قند و شکر اضافی و هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی حاوی قند اضافی است
- گوشت فرآوری شده
- غذاهای فست فود، چرب و شور
- نوشیدنی های الکلی، گازدار و هر نوشیدنی حاوی مواد افزودنی
- موادغذایی و نوشیدنی های حاوی مواد نگهدارنده
آیا می توان با رژیم وایکینگ ها وزن کم کرد؟
این رژیم بر مصرف غذاهای اسکاندیناوی معمولی و سالم تاکید دارد وتمرکز بیشتراین رژیم برمصرف میوه و سبزیجات و غذاهای دریایی ، آن را بسیار شبیه برنامه رژیمی مدیترانه ای کرده است. مطالعات متعددی بر روی افراد مختلف با این رژیم انجام شده است که نتیجه آن؛ کاهش وزن مطلوب در حدود چهار الی پنج کیلوگرم در یک بازه زمانی است. در طول این دوران، افراد مجبوربه متحمل شدن گرسنگی زیاد نیستند و فقط با ۲ سال پیروی از این رژیم، می توانند وزن ایده آل خود را بدون عوارض جانبی از مدت زمان کاهش وزن، به دست آورند.
مقایسه رژیم غذایی وایکینگ ها نسبت به سایر رژیم ها
این رژیم از یک روند اصولی پیروی می کند که در نهایت می توان از آن به عنوان یک الگویی صحیح برای تغذیه در طولانی مدت استفاده کرد. تنها معایب و نواقص محدودی در این رژیم وجود دارد که می توان از آن ها چشم پوشی کرد. اما مزایای این رژیم غذایی نسبت به رژیم های مختلف کاهش وزن شامل موارد زیر است:
- کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
- کنترل فشار خون
- تنظیم و کنترل قند خون
- موثر در افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی بیشتر
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
- از بین بردن التهاب ناشی از بیماری ها
این فواید و مزایا دلایل کافی و منطقی برای پیروی از این رژیم نیست. چون جنبه عمومی دارد و خواسته ها و شرایط فیزیکی بدن افراد در نظر گرفته نشده است. رژیم غذایی تخصصی که توسط پزشک متخصص در این زمینه تجویز می شود، می تواند بهترین راه حل مناسب برای پروسه تغذیه اصولی را ارائه دهد.
میزان تأثیر گذاری رژیم واکینگی بر کاهش وزن
بر اساس نتایج تحقیقات در مورد رژیم وایکینگی، باید گفت که این رژیم غذایی معجزه نمی کند و تنها با رعایت برخی از اصول مصرف مواد غذا یی همراه است و می توانید از این برنامه رژیم کوتاه مدت برای کاهش وزن یا تنظیم فشار خون استفاده کنید.
همانطور که می دانید، هیچ تاثیر طولانی مدتی روی هیچ رژیمی وجود ندارد و تمرکز در یک رژیم غذایی خاص به تنهایی همیشه راه حل نیست. رژیم وایکینگ یکی از سالم ترین رژیم هاست و می توانید آن را برای مدت زمان مشخصی به عنوان برنامه رژیمی خود قرار دهید.
نکات و دستورالعمل های ضروری در رژیم واکینگ ها
مواد غذایی که باید بیشتر مصرف شود عبارتند از: انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات، سبزیجات، غلات کامل، سیب زمینی، ماهی، آجیل، لبنیات کم چرب، غلات، نان چاودار، غذاهای دریایی، ادویه جات، روغن کانولا گیاهان دارویی
- غذاهایی که باید به طور متعادل مصرف شود
- پنیر و ماست، تخم مرغ محله و گوشت شکار
- غذاهایی که باید بسیار کمتر مصرف شوند عبارتند از: گوشت های چرب و قرمز
- مصرف مواد ممنوعه،: شکر همراه با غذا، فست فود، چربی ها و روغن، گوشت های فرآوری شده
امروزه، اکثر غذاهایی که به طور معمول مصرف و استفاده می شود، در زمان های گذشته در کشورهای اسکاندیناوی مانند نروژ و فنلاند ممنوع به حساب می آمد. تمرکز رژیم وایکینگ بیشتر روی گیاهان و غذاهای دریایی است.
چگونه می توانیم رژیم وایکینگ را در زندگی روزمره خود اجرا کنیم؟
ماهی، سبزیجات و غلات
دکتر لویزاپتر، متخصص قلب و متخصص تغذیه می گوید.
رژیم نوردیک ریشه در سنت وایکینگ ها دارد و شامل وعده های غذایی طبیعی و تازه است که توسط شهروندان سوئد، نروژ، ایسلند، دانمارک و فنلاند استفاده می شود.
سبزیجات نوردیک شامل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، ریشه و نخود فرنگی است. انواع ماهی ها عبارتند از: سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خشک شده و ماهی شور است
هیدراتاسیون زیاد توصیه می شود، در حالی که باید از مصرف قندهای اضافه شده و مواد تصفیه شده ،گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، باید اجتناب شود.
گوشت قرمز و کمی بدون چربی
رژیم غذایی نوردیک، ازمقادیر کم قند، چربی اشباع شده و غذاهای فرآوری و مقدار زیادی از چربی های اشباع نشده و فیبر تشکیل شده است.
این رژیم از بسیاری جوانب شبیه رژیم غذایی مدیترانه ای است و از بیماری قلبی و عروقی جلوگیری می کند. این رژیم دارای امگا ۳ فراوانی است و باعث افزایش کلسترول خوب ، کاهش کلسترول بد ، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود.
همه رژیم ها سرشار از امگا ۳ هستند که باعث کاهش استرس خون، افزایش کلسترول، کاهش کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود.
در مبارزه با فیبر و پروبیوتیک ها با مشکلات گوارشی و چاقی
شواهد علمی زیادی فواید خوردن ماهی چرب و همچنین ماهی بدون چربی را ثابت کرده است. این غذاها شامل بسیاری از مواد مغذی ضروری (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و فیبر هستند که می‌توانند به سیری، کاهش کلسترول، کنترل قند خون و و منجر به کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود
همچنین، غذاهای تخمیر شده در این برنامه رژیمی برای سلامت روده عالی هستند، زیرا حاوی باکتری های خوب (پروبیوتیک‌ها) هستند که می‌توانند به پر شدن روده ما کمک کنند.
صبحانه رژیم وایکینگی
املت وایکینگ با سیب زمینی ، اسفناج و سالمون دودی
- ۱ عدد پیاز
- ۴۰۰ گرم سیب زمینی تازه پخته
- ۱۰ گرم کره
- کمی نمک دریا و پودر فلفل قرمز ۵۰ گرم اسفناج تمیز
- ۱۰۰ گرم ماهی آزاد دودی
- ۶ عدد تخم مرغ ارگانیک
- ۲۰۰ میلی لیتر شیر کم چرب
طرز تهیه صبحانه وایکینگ
- پیاز را پوست بگیرید و خرد کنید.
- سیب زمینی های آب پز را ریز خرد کنید.
- سیب زمینی و پیاز را در ماهیتابه سرخ کنید.
- سپس مقداری نمک و فلفل اضافه کنید.
- اسفناج را بشویید، آب آن را بگیرید و در ماهیتابه بریزید.
- ماهی سالمون دودی را به قطعات کوچکتر تقسیم کرده، در تابه بریزید و مخلوط کنید.
- تخم مرغ ها را در یک کاسه قرار دهید.
- حالا شیر را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- تابه را به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه روی آتش بگذارید تا طلایی شود.
- می توانید آن را روی برنج قهوه ای بریزید و با ترشی چغندر مصرف کنید.
نهار رژیم وایکینگی
مرغ برشته، نخود فرنگی و پیازچه، گوشت بیکن و مغز کاهو
مواد لازم
- یک مرغ ارگانیک بزرگ ۱.۵ کیلوگرمی
- یک مشت جعفری
- ۱عدد لیمو
- ۲۰ گرم کره
- نمک دریا و پودر فلفل
تهیه رژیم غذایی ناهار وایکینگ :
- مرغ را پاک کرده و جعفری را تمیز کنید.
- لیموها را از وسط نصف کنید.
- شکم مرغ را با جعفری، لیمو، فلفل و نمک پر کنید.
- حالا مرغ را بدوزید.
- به طوری که پاهای مرغ با سینه بچسبید.
- این روش باعث می شود مرغ شما خوشمزه تر شود.
- ۷. مرغ را روی صفحه گریل تابه قرار دهید تا آب آن گرفته شود.
- مرغ را در دمای ۱۷۰ درجه به مدت ۱ ساعت قرار دهید.
- سپس آن را از فر در آورید و با نخود فرنگی، نان، کاهو، بیکن، پیاز و سیب زمینی بخورید
نخود پخته همراه با پیازچه، بیکن و کاهو
- ۱ کیلوگرم نخود فرنگی
- ۱۵ گرم کره سرد
- ۳۰ گرم بیکن خرد شده
- ۱ مغز کاهو
- نصف مشت برگ جعفری خرد شده
- نمک دریایی و فلفل پود شده
راهنمای تهیه :
- نخود فرنگی را از غلاف خود خارج کنید اما خرد نکنید.
- کره و بیکن را در تابه ای بریزید و به آرامی تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود.
- پیازچه ها را اضافه کنید تا خوب سرخ شوند.
- کاهو را برش دهید.
- در حین سرخ شدن پیازها، نخود را اضافه کرده و ۳۰ ثانیه تفت دهید
- سپس کاهو و جعفری را اضافه کنید.
- خوب مخلوط کرده و با نمک، فلفل و آبلیمو مزه دار کنید.
شام رژیم وایکینگی
ماهی سرخ شده با کره قهوه ای، جعفری و سیب زمینی
مواد لازم
- ماهی
- آرد ساده
- نمک دریا و پودر فلفل قرمز
- ۱۰۰ گرم کره
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه
- یک مشت جعفری خرد شده
- ۱ کیلوگرم سیب زمینی آب پز
طرز تهیه شام وایکینگ :
- ماهی شما باید تازه باشد.
- ماهی را با آب سرد بشویید و شکم آن را برش دهید، تا در هنگام سرخ کردن مقداری کره داخل شکم ماهی بریزید.
- ماهی را با آرد بغلطانید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- ۴کره را آب کنید و بگذارید کف کند.
- سپس به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تا زمانی هر دو طرف طلایی شود. آن راسرخ کنید.
- هرگاه استخوان زیر قسمت سر ماهی به آسانی جدا شود ، یعنی زمان پخت آن تمام می شود
- حالا می توانید کمی سرکه، جعفری خرد شده و سیب زمینی آب پز اضافه کنید تا معطر و خوشمزه شود.
تحقیقاتی که بر اساس انواع رژیم‌های غذایی مختلف انجام شده است، زنانی که مرتب ماهی، کلم، نان چاودار، بلغور جو دوسر و سبزیجاتی مانند هویج استفاده می‌کنند، ۴۵ درصد کمتر در معرض حمله قلبی قرار دارند. این رژیم غذایی غنی از سبزیجات و روغن زیتون است، و از گوشت و لبنیات بسیار کمتری استفاده شده است.
معایب رژیم واکینگی
این برنامه کاهش وزن مزایای زیادی دارد که می توان معایب بسیار کم آن را نادیده گرفت. این روش تغذیه مناسب در مدت زمان طولانی می تواند به افزایش کیفیت زندگی کمک کند و همچنین منجر به کاهش وزن شود. در این رژیم، هیچ گونه مواد خوراکی مفید حذف نمی شود و بر مصرف مواد غذایی سالم تاکید دارد. این رژیم را می توان با خیال راحت، بدون آینکه آسیبی به سلامتی بدن ما وارد کند، ادامه داد.
در رژِیم وایکینگ‌ها، غذاهای ناسالم جای خود را با مواد سالم عوض می کنند و تاکید مصرف حداقلی مواد غذایی ناسالم است. این برنامه رژیمی نسبت به سایر رژیم های غذایی دیگر ، قند و چربی بسیار کمتری استفاده می شود، و به جای آن ها بایدمواد غذایی دریایی سبزیجات و فیبر جایگزین شود.
تغییری که این رژیم ایجاد می کند، از پیشرفت چاقی جلوگیری می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. بهترین گزینه برای حفظ سلامت بدن، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است
در این مقاله شرح کاملی از رژیم وایکینگ ها ارائه کردیم این رژیم غذایی تنها باعث کاهش وزن نمی شود ، بلکه شما را در سبک صحیح مصرف غذا آموزش می دهد. اگر همراه با این برنامه کاهش وزن ، هفت تا هشت ساعت خواب متعادل در طول شب داشته باشید، کنترل استرس و اضطراب وجو داشته باشد، علاوه بر کاهش وزن، سلامت و تندرستی را می توان در طول زندگی خود ایجاد کرد. البته رژیم غذایی متعادل و متناسب با شرایط فیزیکی هر فرد بهتر است یک متخصص تغذیه مشخص کند.
- راهنمای کامل رژیم جنرال موتورز یا رژیم جی ام + فواید و مضرات
- رژیم پالئو؛ رژیمی کوتاه مدت اما بسیار تاثیر گذار درکاهش وزن
- راهنمای کامل رژیم دوکان + فواید و مضرات و میزان تاثیر آن
- رژیم موز چیست؟ انواع؛ دستورالعمل و نکات مهم رژیم
- رژیم اتکینزچیست؟ دستورالعمل رژیم + مزایا و معایب
- رژیم ۵:۲ یا رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب چیست؟
