راهنمای کامل رژیم دوکان + فواید و مضرات و میزان تاثیر آن
برنامه رژیمی دوکان یکی از رژیم های کم کربوهیدرات است. با این حال می توانید پروتئین های زیادی را در طول این رژیم غذایی مصرف کنید. این رژیم غذایی توسط یک پزشک فرانسوی به نام پیر دوکان تنظیم شد، در طول آن چهار مرحله پی در پی در نظر گرفته شد. در این مراحل گرسنگی چندانی احساس نمی شود. زیرا پروتئین می تواند مواد مغذی مورد نظر بدن را ارائه دهد، بی حالی و از دست دادن انرژی بسیار کمتر اتفاق می افتد. اما آیا می توان به این مدل رژیم غذایی برای کاهش وزن اعتماد کرد؟
امروزه با ماشینی شدن اغلب کارها ، مشکل چاقی و اضافه وزن همه گیر شده است. بنابراین امروزه نیاز بیشتری برای دوری از بیماری ها و افزایش کیفیت عمردر افراد وجود دارد. رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد که در این مقاله از نشریه جهان شیمی فیزیک درباره یکی از آن که به رژیم دوکان معروف است می پردازیم.
رژیم دوکان یکی از رژیم های غذایی عالی است که نه تنها منجر به کاهش وزن طولانی مدت می شود، بلکه وزن نهایی شما را ثابت می کند. این رژیم دارای پروتئین زیادی است و در هر مرحله، شما مجاز به مصرف مواد غذایی هستید.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان یک برنامه غذایی سالم است که در سال ۲۰۱۰ با وعده کمک به کاهش حداکثر نیم کیلوگرم در روز شهرت جهانی پیدا کرد. این برنامه کاهش وزن توسط یک متخصص تغذیه فرانسوی به نام پیر دوکان ارائه شده است. پیر دوکان بر اساس سبک غذایی مبتنی بر پروتئین ، این رژیم را طراحی کرد. ۱۰۰ وعده غذایی در این رژیم غذایی وجود دارد که ۷۲ مورد از آن ها از حیوانات و ۲۸ مورد از گیاهان است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات ها از جمله سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات ،میوه ها، محدودیت مصرف دارند. در رژیم دوکان؛ افراد باید از هر ۴ برنامه ای که به آنها اجازه می شود، روزانه ۱۶۰۰ کالری دریافت کند.
رژیم دوکان چگونه کار می کند؟
رژیم دوکان از چهار مرحله تشکیل شده است. در دو مرحله کاهش وزن، دو مرحله تثبیت وزن
ابتدا میزان واقعی وزن خود را بر اساس سن ، سابقه ی کاهش وزن و سایر شاخص ها محاسبه می کند. مدت زمانی که در هر برنامه رژیمی باید باقی بمانید به میزان وزنی که باید کاهش دهید بستگی دارد. در این رژیم ۴ مرحله وجود دارد که برای انجام این رژیم باید انجام دهید.
مراحل رژیم دوکان
۱.مرحله‌ی حمله (۱ تا ۷ روز)
این رژیم را با مقدار نامحدود پروتئین بدون چربی، همراه با یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر شروع می کنیم. تاکید این مرحله بر مصرف نامحدود پروتئین است ، که می توان از انواع گوشت ها مانند گوشت مرغ، گوشت انواع ماهی، گوشت گوسفند، گوشت‌های ارگان مانند جگر، دل یا زبان گوساله استفاده کرد.البته برای دریافت پروتئین از منابع غیر دامی از تخم مرغ، سویا، توفو، سیتان، انواع لبنیات می توان استفاده کرد.
۲. مرحله‌ی کاهش یا کروز (۱ تا ۱۲ ماه)
روزانه مقدار زیادی از سبزیجات غیر نشاسته ای و دو قاشق چای خوری سبوس جو دو سر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از انواع سبزیجات در این مرحله می توان استفاده کرد ، شما در این رژیم می توانید از خیار، گوجه، بادمجان،کرفس، مارچوبه،لوبیا سبز، قارچ و سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج، کلم، کاهو، کدو، موسیر و سیر، پیاز، فلفل دلمه ای، کنگر فرنگی استفاده کرد.
نکات مهم:
- در هر وقتی که دوست داشتید غذا مصرف کنید منتظر نمانید تا گرسنه شوید.
- به هیچ وجه وعده های غذایی را حذف نکنید.
- سعی کنید آگار را امتحان کنید(آن را از فروشگاه های بهداشتی تهیه کنید). این ژلاتین دریایی سرعت جذب قند را از طریق بدن کاهش می دهد. کلسترول و میزان کالری جذب شده را کاهش می دهد.
- ادویه ها و سس ها ی دوکان را تهیه کنید.. برای تهیه سس ساده با ماست ، یک قاشق چایخوری خردل دیژون، کمی سرکه، فلفل، نمک و سبزیجات را به ماست بدون چربی اضافه کنید.
- هر روز خود را وزن کنید. کاهش وزن هرچقدر هم که باشد ، انگیزه خوبی به شما می دهد.
- قبل از غذا یک لیوان آب سرد بنوشید، یک لیوان در حین غذا خوردن و بعد از آن یک سوم لیوان. این می تواند باعث شود احساس سیری کنید و در جذب غذا دخالت کنید .
۳.مرحله تثبیت
هر روز سبزیجات به اضافه مقداری میوه، دو تکه نان سبوس دارو یک وعده پنیر می خورید. در طول این دوره، می‌توانید یک یا دو غذای نشاسته‌ای و یک وعده غذای آزاد (چیزی که می‌خواهید) بخورید.
در این سطح، منابع غذایی شامل موارد زیر است:
- یک واحد میوه متناسب
- روزانه دو برش نان سبوس دار (تقریبا ۶۰ گرم)
- گوشت کبابی
- ۴۰ گرم پنیر
- یک روز کامل پروتئین
- ۲۲۵ گرم نشاسته از منابعی شامل نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی و…
- در هر هفته باید یک روز کامل پروتئین مصرف شود
- هر هفته دو وعده غذایی رایگان داشته باشند
- مانند مرحله یک و دو، مصرف دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز درجه یک است
- تاکید این رژیم در هر دوره بر مصرف غذاهای کم چرب است.
۴.مرحله تثبیت نهایی
می توانیدچیزی را که دوست دارید بخورید، غیر از یک روز در هفته که باید غذای کاملاً پروتئینی مطابق با مرحله حمله بخورید. در این مرحله، سه قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و ۲۰ دقیقه پیاده روی دارید.
- هر آنچه می خواهید بخورید، اما برای حفظ سیستم ایمنی خود، دستورالعمل ها را رعایت کنید (مصرف پروتئین و سبزیجات به طور نامحدود، یک تکه میوه، دو تکه نان کامل گندم، یک وعده پنیر در روز و دو وعده نشاسته ای).
- یک روز در هفته چیزی به جز پروتئین نخورید. می توانیدتا شش روز دیگر به طور معمول غذا بخورید.
- روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشید.
- حداقل ۲۰ دقیقه در روز قدم بزنید
- در روزهایی که محدود به مصرف پروتئین هستید از خالص ترین غذاهای پروتئینی مانند ماهی قزل آلا، کوارک و مرغ استفاده کنید.
آیا رژیم دوکان برای افراد مناسب است؟
این رژیم برای همه افراد مناسب نیست ، به عنوان مثال، افرادی که گیاهخوار هستند نمی توانند از این رژیم پیروی کنند. ، زیرا در این رژیم باید گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات و ماکیان را مصرف کنید.بدانید که گیاهخواران باید از خوردن آن غذاها خودداری کنند
مضرات رژیم دوکان
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، برنامه رژیمی لاغری دوکان ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد. ، علائم را نشان داده اند: خستگی مفرط، سردرد، یبوست، سردرد، نفس بد، حالت تهوع و احساس ناخوشی
تا کنون، تحقیقات کمی برای تایید ایمنی پیروی از این رژیم انجام شده است. برخی نگرانی هایی وجود دارد در رژیم دوکان مصرف بیش از حد پروتئین و کربوهیدرات است، این روش می تواند باعث تجمع کتون ها در بدن شود. اگر بدن شما مجبور باشد برای دریافت انرژی چربی را قطع کند، کتون تولید می شود. این می تواند بر متابولیسم ترکیبات شیمیایی و هورمون ها از جمله انسولین تأثیر بگذارد. علاوه بر این، جذب بیش از حد پروتئین عملکرد کبد و کلیه را مختل می شود.
در پایان
ادعای این رژیم مبنی بر کاهش وزن سریع صحت دارد، اما پیروی از برخی جنبه‌های این رژیم بسیار مشکل است. این رژیم در کاهش وزن مؤثر است اما شما را مجبور به پرهیز از مصرف بسیاری از مواد غذایی سالم می‌کند.
