رژیم اتکینزچیست؟ دستورالعمل رژیم + مزایا و معایب

خواندن این مطلب 5 دقیقه زمان میبرد

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که می توانید از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید ولیکن در خوردن چربی و پروتئین محدودیتی ندارید.

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که اگر از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید در این رژیِم محدودیتی در مصرف پروتئین و چربی ندارید.مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات – بدون نیاز به کالری شماری – برای کاهش وزن موثر بوده و می تواند منجر به بهبودهای سلامتی می شود.این رژیم در ابتدا ناسالم تلقی می شد، بیشتر به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن. امروزه، تأثیر چربی های اشباع شده بر سلامتی و بیماری های قلبی، به ویژه، موضوع بحث در میان محققان است.

فهرست مطالب

رژیم وزن اتکینز چیست؟

این رژیم غذایی به دلیل وجود مقدار بالای چربی در آن، توسط مراکز مرتبط با سلامت به عنوان یک برنامه ناسالم شناخته شد. اما، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی ضرر هستند. با توجه به اینکه پس از آن تحقیقات کاملی روی این برنامه کاهش وزن انجام شده است که تایید می کند در مقایسه با رژیم های کم چرب باعث کاهش وزن اضافی، قند خون، کلسترول خوب (HDL)، چربی خون می شود. این رژیم غذایی علیرغم وجود چربی زیاد، کلسترول بد (LDL) را افزایش نمی دهد.

یکی از دلایل اصلی رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می شود. در نتیجه، با کاهش میل خود به غذا، کالری کمتری دریافت می کنید.

این رژِیم چقدر وزن را کاهش می دهد

رژیم غذایی اتکینز یکی از رژیم های لاغری و کاهش وزن است. در این برنامه کاهش وزن لاغری، ادعا شده است که فرد با خوردن مقداری غذا در عرض ۲ هفته حدود ۷ تا ۶ کیلوگرم وزن کم می کند. مراحل رژیم غذایی اتکینز برنامه کاهش وزن اتکینز به چهار بخش متمایز تقسیم می‌شود:

بخش ۱ (القا): هر روز به مدت ۲ هفته کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. وعده های غذایی حاوی چربی و پروتئین ، همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این کار باعث می شود که شروع به کاهش وزن کنید.

بخش ۲ (متعادل سازی): به آرامی مقداری آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به برنامه غذایی خود بگنجانید.

بخش ۳ (تنظیم دقیق): زمانی که به وزن ایده آل خود می رسید، کربوهیدرات های بیشتری را برای برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید تا به تدریج وزن خود را کاهش دهید.

بخش ۴ (تثبیت): در این بخش، به اندازه کربوهیدرات مصرف کنید که وزنتان افزایش پیدا نکند.زمانی که نکات تغذیه ای زیر را رعایت کنید ، شما می توانید وزن خود را کاهش دهید و آن را ثابت نگه دارید.

برخی افراد بخش القایی را نادیده می گیرند و مقدار زیادی سبزی ها و میوه به برنامه شان اضافه می کنند. این رویکرد نیز تاثیر گذار است. برخی نیز تصمیم می‌گیرند تا آخر در بخش القاء بمانند. در این شرایط، آنها تقریباً از همان برنامه کم کربوهیدرات های کتوژ

دررژیم اتکینز چه غذاهایی باید بخوریم و از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید از آنها پرهیز کرد	غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بخورید
قند: نوشابه های قندی، آب میوه ها، کیک ها، شیرینی ها، بستنی و غیره	گوشت ها: گوشت گوساله، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره
غلات: پندم، چاودار، جو، برنج	ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره
روغن سبزیجات: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن ها.	تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی سازی شده اند
چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده ای پیدا می شود که روی برچسب شان از عبارت «هیدروژنه» استفاده شده باشد	سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه و غیره
غذاهای رژیمی و کم چرب: این غذاها معمولا قند زیادی دارند	لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره ( تنها در مرحله القا ) میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور ( تنها در مرحله القا )	چربی های سالم: روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن نارگیل
نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین ( تنها در مرحله القا )
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره ( تنها در مرحله القا )

نوشیدنی ها در رژیم اتکینز

آب: مانند همیشه آب را به جای نوشیدنی های دیگر استفاده کنید.

قهوه: تحقیقات نشان دادند که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و کاملا سالم است.

چای سبز: یک نوشیدنی سالم است.

میان وعده های سالم برای رژیم اتکینز

بسیاری از افراد احساس می کنند در رژیم غذایی اتکینز اشتهایشان پایین می آید. سه یا دو وعده در روز باعث احساس سیری می شود. با این حال اگر بین وعده ها احساس گرسنگی کردید از این میان وعده های سالم استفاده کنید:

باقی مانده غذاهای رژیمی تان

یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز

یک قطعه پنیر

یک قطعه گوشت

یک مشت آجیل

مقداری ماست یونانی

توت و خامه هم زده

هویج ( در دوره القا مواظب باشید )

میوه ( بعد از دوره القا استفاده کنید )

شنبه	صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛ ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛ شام: استیک گوشت و سبزیجات.
یکشنبه	صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛ ناهار: باقی‌مانده‌ی مرغ و سبزیجات روز قبل؛ شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان.
دوشنبه	صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره؛ ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛ شام: گوشت چرخ‌کرده‌ی سرخ‌شده با سزیجات.
سه شنبه	صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛ ناهار: باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل؛ شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.
چهارشنبه	صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛ ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛ شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.
پنج شنبه	صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره؛ ناهار: باقی‌مانده‌ی کوفته قلقلی از شب قبل؛ شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.
جمعه	صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛ ناهار: باقی‌مانده‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛ شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.

حرف پایانی

رژیم اتکینز به دلیل مصرف چری زیاد جزء رژیم های غذایی ناسالم است و باید قبل از شروع این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید. افرادی که مشکل قلبی و کبدی دارند نباید از این رژیم استفاده می شود.

بیشتر بخوانید: