رژیم ۵:۲ یا رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب چیست؟
رژیم فستینگ متناوب یک برنامه کاهش وزن است که به طور متناوب بین روزه و غذا خوردن می باشد. تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب راهی برای کنترل وزن و جلوگیری ازبرخی بیماری ها است. اما روش انجام آن چطور است؟ وآیا ابن رژیم برای سلامتی ضرر ندارد ؟ دراین مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک به بررسی کامل این رژیم پرداخته ایم. لطفا” تا انتهای مقاله مارا همراهی بفرمایید.
رژیم فستینگ متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی از آنچه باید بخورند تمرکز دارند، اما در روزه‌داری متناوب، همه چیز به زمان مصرغذا مربوط است. با روزه داری متناوب، شما باید در یک زمان مشخص غذا بخورید.
روزه گرفتن برای ساعت معین در روز یا خوردن یک وعده غذایی در چند روز در هفته می تواند به چربی سوزی بدن شما کمک کند و شواهد علمی به برخی از مزایای سلامتی اشاره می کند. مارک هاتسون، جراح مغز و اعصاب، به مدت ۲۵ سال در زمینه روزه داری متناوب مطالعه کرده است. او می‌گوید: «بدن ما به گونه ای تکامل یافته است که برای ساعت‌ها یا شاید روزها یا بیشتر بدون وعده‌های غذایی بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه مردم کشاورزی را یاد بگیرند، شکارچیان و جمع آوری کنندگان برای مدت طولانی بدون خوردن زندگی می کردند. آنها نیاز داشتند که زمان و انرژی زیادی را صرف جستجو و جمع آوری آجیل و انواع توت ها کنند.
انواع رژیم فستینگ یا برنامه رژیم روزه داری چیست؟
از رایج ترین تکنیک های این نوع رژیم ،روزه گرفتن در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هر هفته یا در بازه زمانی مشخص است. در ادامه به انواع رژیم های روزه داری می پردازیم.
رژیم فستینگ متناوب؛ روزه داری در روزهای متناوب
با این تکنیک در روزهای هفته محدودیت غذایی ندارد. با این حال، بعضی از روزها از یک وعده غذایی تشکیل شده است و آن وعده شامل ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز است. به عنوان مثال، شما باید در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه روزه بگیرید کنید، و در روزهای دیگر هفته هیچ محدودیتی برای خوردن ندارید.
رژیم فستینگ متناوب؛ روزه در کل روز
در این شکل از برنامه رژیم فستینگ، یک یا دو روز در هفته روزه می گیرید یا ۲۵ درصد کالری مورد نیازدریافت می کنید
در سایر روزهای هفته دیگر محدودیت غذایی نخواهید داشت. به عنوان مثال، یک یا دو روز در هفته شما ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری خواهید داشت و در روزهای دیگر هیچ محدودیتی ندارید.
رژیم فستینگ؛ غذا خوردن در یک محدوده زمانی
در این رژیم غذایی، هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد. بعد از این مدت نباید غذایی خورد. به عنوان مثال، شما ممکن است از هشت صبح تا ۳ بعد از ظهر غذا مصرف کنید و در باقی روزاجازه خوردن غذا را ندارید. درست مثل روزه گرفتن در ماه رمضان.
فواید لاغری با رژیم فستینگ متناوب چیست؟
رژیم‌های غذایی کم‌کالری و طولانی مدت، باعث ایجاد تغییرات فیزیکی بدن، کاهش کالری ودرنتیجه کاهش وزن بدن می شود. در طول روزه داری متناوب، بدن به دریافت کالری کم و غذا خوردن عادت می کند.رژیم فستینک تأثیرمثبت بر باکتری روده دارد و علاوه بر این باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در داخل بدن می شود که یک عامل کلیدی در چربی سوزی است. این رژیم درکاهش چربی ها و وزن تاثیر زیادی دارد.
رژیم غذایی فستینگ، بیماری هایی را مانند فشارخون، کلسترول بالا را کنترل می کند و باعث افزایش سلامتی بدن می شود. علاوه بر این، افرادی را که از طریق رژیم های دیگر دچار استپ وزنی هستند، از این حالت خارج می کند. فواید مختلف رژیم فستینگ شامل موارد زیر است:
فواید رژیم روزه داری؛ افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
وقتی چیزی نمی خورید کالری سوزی طبیعی بدن را افزایش می دهد، و بدن وارد حالت روزه می شود تا جایی که شروع به سوزاندن چربی می کند. این بدان معنی است که بدن شما بدون انجام کاری در حال سوزاندن کالری چربی است. به محض اینکه از خواب بیدار می شوید و غذایی را می خورید، بدن شما شروع به ساخت انسولین می کند. انسولین هورمونی برای ذخیره چربی است. بنابراین حالت روزه داری که در آن قرار داشتید، ازبین می رود. با روزه داری متناوب، می توانید این مرحله را برای ساعات بیشتری حفظ کنید، بنابراین چربی بیشتری می سوزانید.
فواید رژیم روزه داری؛ کنترل اشتها
از آنجایی که بدن بسیار انعطاف پذیر است، می تواند خود را با روتین روزه داری سازگار کند. به محض اینکه این اتفاق بیفتد، کنترل شما بر اشتها و پیشگیری از هوس غذایی تان بهتر می شود. بدن می آموزد که با چربی های خود بهتر کار انجام دهد و از آنها به عنوان منبع دیگری ازانرژی استفاده کند.
فواید رژیم روزه داری؛ تثبیت سطح انرژی
زمانی که بدن شما موفق شد از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.، انرژی شما در طول روز ثبات بیشتری خواهد داشت. داشتن سطح انرژی ثابت، کلید اراده برای دوری از هوس های غذایی بیهوده و پرخوری است.
فواید رژیم روزه داری؛ افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم‌زدایی
فرایند گوارش غذا، بیشترین انرژی بدن را به خود اختصاص می دهد. زمانی که شما پیوسته درحال غذاخوردن و گوارش هستید ، بدن شما، زمان و نیروی لازم را برای فرایندهای نگهداری و ترمیم و گوارش را در اختیار ندارد و کم می آورد. زمانی که شما روزه می گیرید، به بدن خود فرصتی برای توجه به سایر فرایند های بدن می دهید. یعنی با رژیم فستینگ، تولید هورمون های رشد انسان می تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سلامت باشد و به درست فعالیت کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش ساده تر خواهد بود.
عوارض و مشکلات لاغری با رژیم فستینگ
برای افردی که روزانه وعده های غذایی زیادی می خورند، بسیار مشکل است که این نوع برنامه غذایی را رعایت کنند. همچنین ممکن است برای افرادی که مشکل خاصی دارند یا باید هر چند ساعت یک بار غذا مصرف کنند تا انرژی لازم برای متابولیسم و سوخت و ساز را داشته باشند، از جمله افراد مبتلا به دیابت.
قرار گرفتن در دوره های طولانی مدت روزه داری، محدودیت های غذایی ممکن است منجر به تشویق فرد به سمت غذاهای ناسالم شود و اورابه پرخوری بکشاند.اکثر افرادی که رژیم روزه داری را انتخاب می کنند ، می توانند رژیم غذایی خود را بدون مشکل و بدون عوارض دنبال کنند. با این حال، افرادی وجود دارند که دچار عوارض جانبی این رژیم می شوند، به ویژه در شروع دوره با آن روبرو می شوند.
به طور معمول، در این رژیم، افراد ممکن است دچار بی حالی و ضعف شدید شوند. این علایم نشان می‌دهد که فرد باید فوراً رژیم غذایی را قطع کند و چیزی میل کند. خوشبختانه، این موارد کم پیش می آید. اما بهتر است ازعوارض جانبی رژیم روزه داری متناوب آگاه شوید و راه حل های رفع آن عوارض را بدانید:
عوارض رژیم فستینگ متناوب؛ گرسنگی
احساس گرسنگی رایج ترین عارضه کاهش وزن با رژیم روزه داری است. کلید حل این مشکل این است که تشخیص دهیم گرسنگی ما خفیف است و می توانیم آن را جدی نگیریم. این گرسنگی برای مدت کوتاهی احساس می شود که پس از آن با نادیده گرفتن از بین می رود.
کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید و به گرسنگی خود فکر نکنید. پیاده روی، صحبت کردن با دیگران، مشغول کردن ذهنتان به یک تفریح، پروژه کاری یا حل یک پازل به شما کمک می کند تا با این گرسنگی مقابله کنید. مصرف مقدار کمی آب گازدار، گرم کردن آب با لیمو یا آب با نمک نیز می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.
نکته مهم این است که درک کنید که با رژیم فستینگ می توانید گرسنگی را تجربه کنید و بدانید که داشتن این احساس عادی و نرمال است. سعی کنید از قبل برای مقابله با این حس برنامه ریزی کنید تا حواس تان پرت شود و دیگر به فکرشکستن رژیم نیفتید.
عوارض رژیم فستینگ متناوب؛ ضعف و بی‌حالی
بعضی افراد در طول مدت روزه داری آسیب پذیر هستند. افرادی که شغلی با فعالیت فیزیکی بالا دارند. ممکن است احساس ضعف و بی حالی بیشتری داشته باشند. مصرف آب در کنار نمک و هیدراته نگه داشتن بدن به حل این مشکل کمک می کند. به یاد داشته باشید که احساس ضعف خفیف و بی حالی عادی هستند، اما شدت ضعف باعث راه رفتن یا ایستادن دشوار می شود.
اگر با رژیم غذایی روزه داری ورزش می کنید، برای کاهش بی حالی خود باید شدت و مدت ورزش را کاهش دهید تا مشکل بی حالی را برطرف شود. در ساعات محدودی که چیزی مصرف می کنید دیگر نباید به هیچ وجه نباید ورزش کنید.
عوارض رژیم فستینگ متناوب؛ سردرد
داشتن سردرد و سرگیجه خفیف همراه با احساس ضعف عادی است و با مصرف آب و نمک کافی قابل حل است. ولی سردرد و سرگیجه شدید غیرمعمول است و به این معنی است که باید روزه خود را بشکنید.
عوارض رژیم فستینگ متناوب؛ سرگیجه
برخی ازافراد ممکن در طول رژیم روزه‌داری هوشیاری همیشگی را نداشته باشند و گیج شوند. ولیکن نباید به آشفتگی کامل منجر شود.با این حال، بسیاری از افرادی که روزه داری بیشتری را تجربه می کنند بیشتر درحالت کتوز (چربی‌سوزی) هستند و احساس می کنند ، هوشیاری بیشتری دارند. امتحان کردن روزه فستینگ ارزش این را دارد که ببینید آیا در حالت کتوز هوشیار تر هستید یا خیر.
عوارض رژیم فستینگ متناوب؛ یبوست
زمانی که که کمتر غذا می خورید ، گوارش کمتری خواهید داشت و تعداد دفعاتی که به دستشویی مراجعه می کنید، کمتر می شود.و به این معنی نیست که شما یبوست دارید. اگر دیگر احساس درد، ناراحتی یا نفخ ندارید و برای دفع، فشاری را تحمل نمی کنید، احتمالاً یبوست ندارید. اما، اگر این موارد را تجربه کردید، آب اضافی بنوشید و مکمل های غذایی منیزیم مصرف کنید.
عوارض رژیم فستینگ متناوب؛ سوزش سردل و معده
ممکن است با شروع که رژیم فستینگ سوزش معده داشته باشید. امتحان کردن رژیم روزه داری به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا با این رژیم از سوزش معده را تجربه خواهید کرد.
عوارض رژیم فستینگ؛ افزایش قند خون
اگرچه روزه داری متناوب باعث کاهش قند خون می شود، اما می تواند قند خون ناشتا را در برخی افراد افزایش دهد، که به “پدیده طلوع یا سحرگاه” معروف است. این پدیده زمانی اتفاق می‌افتد که کبد در پاسخ به سیگنال‌هایی مبنی بر نیاز بدن، گلوکز را در جریان خون آزاد کند.افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند و قند خون ناشتا بالایی را تجربه می کنند، معمولاً بالاترین سطوح قند خون را پس از بیدار شدن تجربه می کنند و در بقیه روز قند خون نرمالی دارند.
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند: افراد مبتلا به دیابت؛ افرادی که اختلال در خوردن دارند مانند پرخوری عصبی که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود؛ افرادی که نیاز به استفاده از داروهایی دارند که باید حتما غذا مصرف کنند. افرادی که در سن رشد هستند؛ خانم‌های باردار و شیرده
بیشتر بخوانید:
- کالری منفی چیست و چگونه رژیم کالری منفی بگیریم؟
- دستورالعمل کامل رژیم ایتالیایی و تمام باید ها و نباید های آن
- رژیم آلکالاین یا رژیم قلیایی چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟
- آیا رژیم شیر برای خروج از استپ وزنی مناسب است؟!
- فواید و مضرات رژیم آنابولیک + نمونه غذایی رژیم آنابولیک
- رژیم متابولیک چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟
- رژیم فیبر یا F factor چیست؟ راهنمای کامل لاغری با فیبر
