فواید بی نظیر غذاهای پروبیوتیک که نمی دانستید!

غذاهای پروبیوتیک (Probiotic Food) حاوی میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می تواند به سلامت دستگاه گوارش و سلامت عمومی  کمک کند. غذاهای پروبیوتیک با ایجاد تعادل سالم بین میکروفلور روده مزایای بسیاری برای سلامتی دارند که مهمترین آنها تقویت سیستم ایمنی و حفظ وزن سالم است.

بطورکلی دو راه برای جذب باکتریهای مفید وجود دارد یکی  استفاده از مکمل های غذایی حاوی پروبیوتیک و دیگری مصرف غذاهای تخمیر شده است. برای بهره مندی از منافع بیشتر مصرف غذاهای تخمیر شده توصیه می شود زیرا مکمل ها اصولا برای درمان بیماریهای خاص تهیه شده اند و مصرف هر روزه آنها برای افراد سالم توصیه نمی شود. از طرفی مکمل ها تحت نظارت FDA تولید نمی شوند و نمی توان خیلی به آنها اطمینان کرد.  برای آگاهی بیشتر در این رابطه با ما در نشریه جهان شیمی فیزیک همراه باشید.

خواص غذاهای پروبیوتیک برای سلامتی

تخمیر یکی از قدیمی ترین تکنیک های حفظ مواد غذایی است. بشر قرن هاست که غذاها و نوشیدنی هایی مانند آبجو و شراب را با تخمیر تهیه می کند. غذاهایی که تخمیر می شوند فرایندی به نام  لاکتوفرمنتاسیون را طی می کنند که در آن باکتری های طبیعی از قند و نشاسته موجود در غذا تغذیه می کنند و اسید لاکتیک ایجاد می کنند. این فرآیند محیطی را برای حفظ غذا ایجاد می کند و آنزیم های مفید ، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین گونه های مختلف باکتری های خوب را در غذا افزایش می دهد.

مزیت دیگر تخمیر مواد غذایی این است که یک نوع غذا را به نوع دیگری تبدیل می کند. به عنوان مثال ، خیارها به ترشی تبدیل می شوند و شیر را می توان به ماست ، پنیر و خامه ترش تبدیل کرد.

شایان ذکر است که همه غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک نیستند. بعضی از غذاها حین فراوری مراحلی را طی می کنند که منجر به حذف پروبیوتیک ها می شود مثلا پخت و کنسرو کردن فرآیندهایی هستند که پروبیوتیک ها را غیرفعال می کنند. با این حال ، بیشتر غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هستند.

از معایب بالقوه ای که می تواند به غذاهای تخمیر شده نسبت داد طعم و بوی کاملاً قوی آنهاست که ممکن است برای بعضی از افراد ناخوشایند باشد. طعم ها و بافت  منحصر به فرد غذاهای تخمیر شده تا حدی به گونه های مختلف باکتری مورد استفاده بستگی دارد. رایج ترین غذاهای تخمیر شده که به طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند یا پروبیوتیک ها به آنها اضافه شده است ، شامل ماست ، کفیر ، ترشی کلم و برخی از انواع پنیر هستند.

مزایای مصرف غذاهای پروبیوتیک

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در میکروبیوم روده نیز یافت می شود. این میکروارگانیسم ها نقش اساسی در سلامتی و بیماری دارند و حتی در عملکرد سیستم ایمنی و هضم غذا نیز نقش دارند. اگر به اندازه کافی پروبیوتیک دریافت نکنید ، برخی از عوارض جانبی آن ممکن است شامل مشکلات گوارشی ، مشکلات پوستی ، ابتلا به کاندیدا ، بیماری خود ایمنی و  ابتلای  مکرر به سرماخوردگی و آنفلوانزا باشد.

همه ما در گذشته در رژیم غذایی  خودمان پروبیوتیک های زیادی را با خوردن غذاهای تازه ای که در خاک خوب پرورش یافته بودند و غذاهای تخمیر شده برای جلوگیری از فساد استفاده می کردیم. اما امروزه ، شیوه های خطرناک کشاورزی و کاهش کیفیت غذاها باعث شده است که مقدار پروبیوتیک های دریافتی  بطور قابل توجهی کمتر باشد. بدتر از همه این است که امروزه بسیاری از مواد غذایی حاوی آنتی بیوتیکی هستند ، که حتی باکتری های خوب بدن ما را از بین می برد. بنابراین بیش از پیش لزوم مصرف غذاهای پروبیوتیک مشخص می شود.

جالب است بدانید:

مصرف غذاهای پروبیوتیک باعث تقویت سیستم ایمنی شده و توانایی هضم غذا را افزایش می دهد. این غذاها به جذب بیشتر ویتامین B12  کمک کرده و برای سلامت عمومی بدن مفید هستند. از دیگر مزایای غذاهای پروبیوتیک می توان به کاهش خطر آنتی بیوتیک ها برای سلامتی ، بهبود خلق و خو ، شادابی پوست و کاهش حساسیت به لاکتوز اشاره کرد.

غذاهای پروبیوتیک همچنین ممکن است برای حفظ سلامت دستگاه ادراری مفید باشد. مانند دستگاه گوارش، واژن زنان  یک اکوسیستم با تعادل ظریف است. سویه های غالب لاکتوباسیل ها به طور طبیعی آن را برای زنده ماندن میکروارگانیسم های مضر بسیار اسیدی می کنند. اما این سیستم توسط عوامل مختلفی از جمله آنتی بیوتیک ها ، اسپرم کش ها و قرص های ضد بارداری می تواند از توازن خارج شود. درمان پروبیوتیکی که تعادل میکرو فلور واژن را بازیابی می کند ممکن است برای چنین مشکلات متداول ادراری زنان مانند واژینوز باکتریایی ، عفونت مخمر و عفونت مجاری ادراری مفید باشد.

انواع غذاهای پروبیوتیک

برخی از پنیرها

اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیر می شوند ولی به این معنی نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک هستند. باکتری های خوب در برخی پنیرها  از جمله موزارلا ، چدار و پنیر محلی وجود دارند. پنیر بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از پروتئین است. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، از جمله کلسیم ، ویتامین  B12 ، فسفر و سلنیوم است. مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

کفیر

کفیر ، شیر پروبیوتیک تخمیر شده است. این ماده با اضافه کردن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز ساخته می شود. دانه های کفیر دانه غلات نیستند بلکه کشت باکتری های اسید لاکتیک و مخمرهایی هستند که کمی شبیه گل کلم هستند. گفته می شود کلمه کفیر از کلمه ترکی keyif آمده است که به معنای “احساس خوب” پس از خوردن غذا است.

کفیر سلامت استخوان ها را بهبود بخشیده و به رفع برخی از مشکلات گوارشی کمک کرده و در برابر عفونت ها از بدن محافظت می کند. کفیر حاوی چندین گونه اصلی باکتری و مخمر است که آن را به یک پروبیوتیک قدرتمند تبدیل می کند. مانند ماست ، کفیر به طور کلی توسط افرادی که تحمل لاکتوز ندارند تحمل می شود.

ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است که باکتری های خوب آن می توانند سلامت شما را بهبود ببخشند. این ماده از شیر تهیه  می شود و توسط باکتریهای که عمدتا باکتریهای اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریها هستند ، تخمیر می شود.

در کودکان ، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند و حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند.

ماست به دلیل داشتن عطر و طعم و بافتی که به طور کلی برای اکثر افراد جذاب است یکی از با ارزش ترین غذاهای پروبیوتیک محسوب می شود. تعداد و نوع گونه های باکتری بسته به مارک ماست می تواند متفاوت باشد. محتوای پروبیوتیکی محصولات ماست می تواند از ۹۰ تا ۵۰۰ میلیارد CFU در هر وعده متغیر باشد ( CFU به معنای واحدهای تشکیل کلنی است یعنی چه تعداد باکتریها قادر به تقسیم و ایجاد کلنی هستند) .

بر روی برچسب محصولات پروبیوتیک به دنبال کلمات کشت زنده و فعال باشید که منافع بیشتری برای سلامتی دارند. ماست را به راحتی  می توان به رژیم غذایی اضافه کرد شما می توانید برای صبحانه یا میان وعده صبحانه یا به جای سس مایونز در سالاد یا تقریباً در هر نوع دستور پختی از ماست استفاده کنید.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند زیرا در بعضی موارد باکتریهای زنده در طول فرآوری کشته می شوند.

چای کمبوجا

چای کامبوچا یکی از دیگر از محصولات تولید شده توسط مخمرها و باکتری‌ها است. روند تولید این چای پیچیده است و با تکثیر قارچ بدست می آید و منبع عالی از پروبیوتیک هاست.

ترشی های خانگی

شاید برای شما هم تعجب آور باشد که بدانید ترشیجات خانگی مانند کلم ترشی ، ترشی سبزیجات و خیارشور می توانند منبع خوبی از پروبیوتیک باشند.

شکلات تلخ

اگرچه شکلات تلخ پروبیوتیک نیست ولی می تواند به جذب پروبیوتیک ها در بدن و حفظ باکتریهای مفید در روده ها کمک کند.

نان خمیرترش

این نان با تخمیر طولانی مدت خمیر با استفاده از لاکتوباسیلوس و مخمرهایی که به طور طبیعی در خمیر تولید می شوند، تهیه می شود.این نان ها سرشار از پروبیوتیک بوده و معمولاً طعم ترش ملایمی دارند که به دلیل اسیدلاکتیک تولید شده توسط لاکتوباسیلوس است که به هضم غذا کمک می‌ کند.

شیر پروبیوتیک

مصرف شیر پروبیوتیک با دارا بودن باکتریهای اسیدوفیلوس یک منبع عالی روزانه است که به راحتی می توانید از مزایای آن بهره مند شوید.