شاخص گلیسمی چیست؟ نقش شاخص و بار گلیسمی در دیابت
شاخص گلیسمی یا گلایسمی ( gi ) می‌تواند در رابطه رژیم غذایی و پرخوری بسیار پر اهمیت باشد . در نگاه اول , شاید شاخص گلیسمیک برای مقابله با دیابت مفید باشد , اما در واقعیت این است که توجه به ضریب گلیسمی مواد غذایی برای مقابله با افزایش قند خون , شما را از پرخوری و مشکلات چاقی منع می‌کند .
همه مواد غذایی ضریب گلایسمی دارند و هرچه عدد شاخص گلایسمیک بیشتر باشد , قند خون درزمان کوتاهی بعد از مصرف افزایش پیدا می کند و شما احساس گرسنگی خواهید کرد . ما چگونه می‌توانیم از شاخص گلیسمیک برای بدن و هم چنین تغذیه سالم استفاده کنیم؟ این موضوعی است که قصد داریم در این مطلب به ان بپردازیم. همراه نشریه علمی جهان شیمی فیزیک باشید.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمیک عددی است . این عدد به شما نشان می دهد که بدن شما چقدر سریع کربوهیدرات های موجود درهر وعده غذا را به گلوکز تبدیل می‌کند . دونوع ماده غذایی که دارای کربوهیدرات یکسانی هستند ممکن است که شاخص گلیسمی متفاوتی داشته باشد . هر چه این عدد کمتر باشد , میزان تاثیر غذا درسطح قند خون شما کاهش می یابد.
۵۵ یا کمتر = کم (خوب)
۵۶ تا ۶۹ = متوسط
۷۰ یا بالاتر = زیاد (بد)
برای پیدا کردن شاخص گلیسمیک بر روی برچسب غذاهای بسته‌بندی‌شده بگردید . هم چنین می توانید لیستی از شاخص گلیسمی رابرای انواع غذاها در اینترنت پیدا کنید یا از متخصص تغذیه در این باره اطلاعات کسب کنید.
مواد خوراکی که به همان شکلی که در طبیعت است مصرف می شوند , شاخص گلیسمیک پایینی نسبت به غذاهای لذیذ و فرآوری شده دارند . شاخص گلیسمی می‌تواند تنوع گسترده داشته باشد و تغییر کند
طرز تهیه:
چربی های خوب ، فیبر و اسید (مانند آب لیمو یا سرکه) باعث کاهش شاخص گلیسمی می شوند. هرچه نشاسته ای مانند ماکارونی را بیشتر بپزید، شاخص گلیسمی آنها بیشتر خواهد شد.
میزان رسیدگی:
شاخص گلیسمی میوه ها یی مانند موز با رسیدن آنها افزایش می یابد.
خوردن هم زمان چند غذادر کنار هم:
با ترکیب غذای دارای شاخص گلایسمیک بالا با غذاهایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند ، شاخص گلیسمیک کلی را کاهش دهید.سن شما ، میزان فعالیت شما و سرعت هضم غذا می توانند عکس العمل بدن شما در برابر کربوهیدرات ها تحت تاثیر قرار دهند. اگر شما دچار عارضه خفیف دیابت به نام گاستروپارزی هستید که باعث کند شدن روند تخلیه معده شما می شود ، در نتیجه بدن شما غذا را بسیار کندتر جذب می کند.
تفاوت بین شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
اصطلاحات شاخص گلیسمی و بار گلیسمی به کمیت کربوهیدراتها اشاره دارد. کربوهیدرات ها بر اساس واحد قندهای ساده به کا رفته در آن به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده از زنجیره های طولانی که شامل یک یا دو قند ساده مانند فروکتوز یا ساکارز می باشد،تشکیل شده است.
ترکیبات نشاسته ای در گروه کربوهیدرات های پیچیده قرار دارند ، زیرا نشاسته از زنجیره های طولانی قند ساده ، گلوکز تشکیل شده است. هنگام هضم کربوهیدرات ها ، این قندها وارد جریان خون می شوند. براساس تعداد قندهای ساده غذایی ، میزان تجزیه کربوهیدرات و تأثیر آن بر سطح قند خون مشخص می شود. اینگونه است که از شاخص گلیسمی و بار گلیسمی برای کمک به افراد دیابتی در تنظیمات رژیم استفاده می شود.
شاخص گلیسمی میزان سرعت قند را پس از مصرف کربوهیدرات نشان میدهد. زمانی که قند خون شما افزایش می یابد، مغز شما به بدن شما فرمان می دهد که هورمون انسولین بیشتری از لوزالمعده ترشح کند. انسولین از طریق تبدیل قند اضافی به چربی باعث کاهش قند خون می شود.
این تعادل برای سلامتی بدن بسیار اهمیت دارد، زیرا ترشح بیش از حد انسولین می تواند باعث خستگی، چاقی و دیابت نوع ۲ می شود. در نتیجه، شاخص گلیسمی کمک می کند سطح قند خون بعد از مصرف غذا افزایش یابد. بار گلیسمی تشخیص محتوای قند یک وعده غذایی و سرعت جذب آن توسط بدن است. نشانگر دقیق‌تر از افزایش قند خون است.
فرمول بار گلیسمی چیست؟
بار گلیسمی یکی ازروش های اندازه گیری کمی کربوهیدرات در یک غذا است. شاخص گلیسمی بر سرعت تجزیه کربوهیدراتها پس از مصرف وعده‌های غذایی تأکید می‌کند، اما بار گلیسمی می‌تواند وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا را از غذاهای کم کربوهیدرات تفکیک کند و تأثیر هر وعده غذایی را بر سطوح گلوکز خون تعیین کند. بار گلیسمی، مانند شاخص گلیسمی،به سه گروه تقسیم می شود.
دسته اول : بار گلیسمی ۰ تا ۱۰ است که بین پایین یا کم در نظر گرفته می شود.
دسته دوم: بارهای گلیسمی ۱۱ تا ۱۹ است که متوسط و نرمال در نظر گرفته می شود.
دسته سوم:بار گلیسمی ۲۰ و بالاتر است و بیش از حد در نظر گرفته می شود.
بارگلیسمی اطلاعات مفید و بیشتری را در مورد ارزش رژیم غذایی به ما ارائه می دهد. برای تعیین بارگلیسمی مواد غذایی از روش زیر استفاده می کنند.
۱۰۰÷(مقدار کربوهیدرات مطابق با واحد غذا × شاخص گلیسمی وعده های غذایی) = بار گلیسمی
به عنوان مثال، بار گلیسمی ۱۰۰ گرم میوه انبه با مقدار کربوهیدرات ۱۷ گرم و شاخص گلیسمی پنجاه و یک مطابق با معادله فوق ۸.۶۷ است که در گروه بارگلیسمی کم قرار می گیرد
جدول شاخص گلایسمیک غذاهای مختلف
| غذا | شاخص گلایسمیک (گلوکز = ۱۰۰) |
| غذاهای با کربوهیدرات بالا | |
| نان گندم سفید | ۷۵ ± ۲ |
| نان کامل / نان تمام وعده | ۷۴ ± ۲ |
| نان غلات | ۵۳ ± ۲ |
| نان گندم بدون مخمر | ۷۰ ± ۵ |
| برنج سفید جوشیده | ۷۳ ± ۴ |
| برنج قهوه‌ای جوشیده | ۶۸ ± ۴ |
| ذرت شیرین | ۵۲ ± ۵ |
| ماکارونی | ۴۹ ± ۲ |
| حو | ۲۸ ± ۲ |
| غلات صبحانه | |
| برشتوک | ۸۱ ± ۶ |
| بیسکوییت سبوسدار گندم | ۶۹ ± ۲ |
| فرنی جو دوسر | ۵۵ ± ۲ |
| فرنی برنج | ۷۸ ± ۹ |
| فرنی ارزن | ۶۷ ± ۵ |
| میوه‌جات و فرآورده‌های آنها | |
| سیب | ۳۶ ± ۲ |
| پرتقال | ۴۳ ± ۳ |
| موز | ۵۱ ± ۳ |
| آناناس | ۵۹ ± ۸ |
| انبه | ۵۱ ± ۵ |
| هندوانه | ۷۶ ± ۴ |
| خرما | ۴۲ ± ۴ |
| کنسرو هلو | ۴۳ ± ۵ |
| مربا یا ژله‌ی توت فرنگی | ۴۹ ± ۳ |
| آب سیب | ۴۱ ± ۲ |
| آب پرتقال | ۵۰ ± ۲ |
| سبزیجات | |
| سیب زمینی آب‌پز | ۷۸ ± ۴ |
| پوره‌ی سیب زمینی | ۸۷ ± ۳ |
| سیب زمینی سرخ کرده | ۶۳ ± ۵ |
| هویج آب‌پز | ۳۹ ± ۴ |
| سیب‌زمینی شیرین آب‌پز | ۶۳ ± ۶ |
| کدو تنبل آب پز | ۶۴ ± ۷ |
| موز سبز | ۵۵ ± ۶ |
| سوپ سبزیجات | ۴۸ ± ۵ |
| لبنیات و جایگزین‌های آن | |
| شیر پرچرب | ۳۹ ± ۳ |
| شیر کم چرب | ۳۷ ± ۴ |
| بستنی | ۵۱ ± ۳ |
| ماست | ۴۱ ± ۲ |
| شیر سویا | ۳۴ ± ۴ |
| شیر برنج | ۸۶ ± ۷ |
| حبوبات | |
| لوبیا چیتی | ۲۴ ± ۴ |
| عدس | ۳۲ ± ۵ |
| دانه سویا | ۱۶ ± ۱ |
| اسنک‌ها | |
| شکلات | ۴۰ ± ۳ |
| پاپ کورن | ۶۵ ± ۵ |
| چیپس سیب زمینی | ۵۶ ± ۳ |
درپایان
۹۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. این بیماری اغلب ناشی از عادت های اشتباه غذا خوردن و شیوه های نادرست زندگی به وجود می آید و با ماشینی شدن زندگی های امروزی و مشغله کاری فراوان بر تعداد بیماران هر روز افزوده می شود. داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ورزش روزانه با توجه به ویژگی‌های فردی می‌تواند به شما کمک کند تا این بیماری را کنترل کنید. آگاهی از علوم تغذیه و استفاده از این اطلاعات برای شناختن انواع مواد غذایی خوراکی و مقدار نیاز بدن به آنها یکی از بهترین علوم در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها است.
