رژیم مدیترانه ای چیست؟همراه با منو و راهنمای کامل
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد معطر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است.
همچنین با فواید مختلفی همراه است و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک کند.
اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید برای گنجاندن اصول رژیم در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید.
این مقاله در نشریه علمی جهان شیمی فیزیک نگاهی دقیق‌تر به این دارد که رژیم مدیترانه‌ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند.
محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بود.
اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند. غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند.
اکنون مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند کاهش وزن را افزایش داده و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.
به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.
رژیم مدیترانه ای چگونه کار می کند؟
هرم رژیم غذایی مدیترانه ای باید به شما در شروع کار کمک کند. این هرم بر خوردن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، حبوبات، روغن زیتون و گیاهان و ادویه جات خوش طعم تاکید دارد. ماهی و غذاهای دریایی حداقل چند بار در هفته؛ و مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال، ضمن صرفه جویی در مصرف شیرینی و گوشت قرمز برای مناسبت های خاص.
هزینه رژیم مدیترانه ای چقدر است؟
هزینه رژیم مدیترانه ای، مانند بسیاری از جنبه های رژیم، به نحوه شکل دادن به آن بستگی دارد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند در حالی که برخی از مواد – روغن زیتون، آجیل، ماهی و محصولات تازه – ممکن است گران باشند، می‌توانید راه‌هایی برای معقول نگه‌داشتن آن بیابید، به‌ویژه اگر گوشت‌ها و وعده‌های غذایی قرمز را با غذاهای خانگی جایگزین کنید.
رعایت رژیم مدیترانه ای چقدر آسان است؟
رژیم مدیترانه ای در رتبه اول در ساده ترین رژیم های غذایی برای پیروی قرار دارد.
دستور العمل های مدیترانه ای فراوان است. یک جست و جوی ساده در گوگل ایده های غذایی سالم مدیترانه ای را پیدا می کند.
اگر در حالی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنید بیرون غذا می خورید، با سفارش یک غذا برای هر دو نفر، تمایل این رژیم به اشتراک گذاری را در آغوش بگیرید
شما می توانید با پختن و ذخیره کردن وعده های غذایی زودتر از موعد در رژیم غذایی مدیترانه ای در زمان صرفه جویی کنید. در غیر این صورت، اگر زمان شما از کیف پول شما ارزشمندتر است، ممکن است بخواهید از یک سرویس تحویل غذا سفارش غذا بدهید.
گرسنگی نباید در این رژیم مشکل ساز باشد. فیبر و چربی های سالم سیر کننده هستند و شما مقدار زیادی محصولات فیبردار و غلات کامل می خورید و با چربی های سیر کننده مانند روغن زیتون آشپزی می کنید. متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری تاکید دارند، احساس رضایت از اینکه به اندازه کافی سیر شده اید.
در رژیم مدیترانه ای چقدر باید ورزش کرد؟
در رژیم مدیترانه ای ورزش لازم است، اما نیازی نیست که احساس ورزش داشته باشید.
پیاده‌روی، که اغلب بخش مرکزی سبک زندگی مدیترانه‌ای است، مکان خوبی برای شروع است، اما هر آنچه را که دوست دارید به این ترکیب اضافه کنید اعم از، باغبانی یا پیلاتس. هر کاری می توانید انجام دهید.
به طور کلی به بزرگسالان توصیه می شود که هر هفته حداقل دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط همراه با چند روز فعالیت های تقویت کننده عضلات داشته باشند.
مزایا و فواید رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی سالم است. این رژیم مبتنی بر طعم ها و روش های پخت و پز سنتی منطقه است.
علاقه به رژیم غذایی در دهه ۱۹۵۰ شروع شد، زمانی که اشاره شد که بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه ای به اندازه ایالات متحده رایج نبوده است.
این رژیم غذایی با فهرست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است. در ادامه به بررسی این مزایا و فواید می پردازیم.
سلامت قلب را ارتقا می دهد
رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای حتی ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.
یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها مؤثرتر است، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.
سطح قند خون سالم را پشتیبانی می کند
رژیم مدیترانه ای انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب را تشویق می کند.
به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند.
جالب توجه است، مطالعات متعدد نشان داده اند که این رژیم غذایی می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد، نشانگری که برای اندازه گیری کنترل طولانی مدت قند خون استفاده می شود.
همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می کند.
از عملکرد مغز محافظت می کند
چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۵۱۲ نفر نشان داد که پیروی بیشتر از این رژیم غذایی شگفت انگیز با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ همچنین نشان داد که پیروی از این رژیم غذایی با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.
بهبود کیفیت خواب
در مطالعه ای در سال ۲۰۱۸، محققان چگونگی تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر خواب را بررسی کردند.
تحقیقات آنها نشان داد که پیروی از این رژیم غذایی شگفت انگیز ممکن است کیفیت خواب را در افراد مسن بهبود بخشد. به نظر نمی رسد که رژیم غذایی بر کیفیت خواب در افراد جوان تأثیر بگذارد.
کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید باشد.
نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۶ اشاره کردند که افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاقی داشتند در این رژیم غذایی بیشتر از رژیم کم چرب وزن کم کردند. گروه رژیم مدیترانه ای به نتایجی دست یافت که مشابه نتایج شرکت کنندگان در سایر رژیم های کاهش وزن استاندارد بود.
راهنمای دنبال کردن رژیم مدیترانه ای
همانطور که گفته شد این رژیم بیشتر افراد را به خوردن غذاهای سالم تشویق می کند در ادامه به غذاهایی که باید مصرف شود و غذاهایی که از خوردن آنها اجتناب شود پرداخته ایم.
خوردن: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
در حد اعتدال مصرف کنید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست
به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
مواد غذایی برای خوردن
اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، تا حدی به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد.
رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.
می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را اضافه کنید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.
در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
-
رژیم مدیترانه ای چیست؟
چربی های سالم به جای چربی های ناسالم
روغن زیتون منبع اصلی چربی اضافه شده در رژیم غذایی مدیترانه ای است. روغن زیتون چربی تک غیراشباع را فراهم می کند که کلسترول تام و سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (یا کلسترول “بد”) را کاهش می دهد. مغزها و دانه ها نیز حاوی چربی تک غیراشباع هستند.
ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی های اشباع نشده به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین به کاهش تری گلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی کمک می کند.
غذاهایی که باید محدود شوند
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:
- شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا
میان وعده های سالم
اگر بین وعده های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده های سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید.
در اینجا چند ایده برای کمک به شما برای شروع این رژیم وجود دارد:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج بچه با هوموس
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول
- پنیر کوتیج با میوه های تازه
- پودینگ چیا
نوشیدنی ها
آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد.
قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در این رژیم غذایی شگفت انگیز هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید.
شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.
منوی نمونه رژیم مدیترانه ای
در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده های غذایی در رژیم مدیترانه ای آمده است.
با خیال راحت سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید.
شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
یکشنبه
صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
سه شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه فرنگی گیلاس، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهار شنبه
صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه ای
پنج شنبه
صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: قایق های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.
بیرون غذا خوردن
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای رژیم مدیترانه ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با همراهی خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که به نظر خوب باشد.
- در اینجا چند نکته برای کمک به تطبیق ظروف در هنگام صرف غذا وجود دارد:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از سرور بپرسید که آیا غذای شما را می توان در روغن زیتون فرابکر طبخ کرد.
- نان غلات کامل را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.
- این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها نیز ممکن است مفید باشد.
لیست خرید در رژیم مدیترانه ای
همیشه ایده خوبی است که در اطراف فروشگاه خرید کنید، جایی که معمولاً کل مواد غذایی در آن یافت می شود. تا حد امکان غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
در اینجا برخی از موارد اساسی رژیم مدیترانه ای وجود دارد که باید به لیست خرید خود اضافه کنید:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
- غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا
- دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
- چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی
- غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
-
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف نشده ای وجود ندارد، این الگوی غذایی به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کمتر در غذاهای حیوانی است، با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی.
با فواید سلامتی متعددی همراه بوده است و ممکن است به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند.
بهتر از همه، شما می توانید اصول این رژیم غذایی را به گونه ای تنظیم کنید که برای شما مفید باشد. اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید، اما ماکارونی گندم کامل و روغن زیتون غذاهای مورد علاقه شما هستند، شروع به ساختن غذاهای خوشمزه و الهام گرفته از مدیترانه با غذاهایی که دوست دارید، کنید.
