کفیر چیست؟ همراه با فواید، روش تهیه، و انواع روش ها استفاده از آن

کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده حاوی دانه های کفیر است. نوشیدن این ماده فواید متعددی برای سلامتی دارد.

نام کفیر از کلمه ترکی keyifگرفته شده است که به “احساس خوبی” در فرد پس از نوشیدن آن اشاره دارد. این نوشیدنی ترکیبی از شیر و دانه های کفیر است و حاوی باکتری های زنده و مخمر است.

برخی از افراد مزایای بالقوه سلامتی آن را به محتوای پروبیوتیک آن نسبت می دهند. پروبیوتیک ها گونه های مفیدی از باکتری ها و سایر میکروب ها هستند. تحقیقات روی پروبیوتیک ها هنوز در مراحل اولیه است.

در این مقاله با نشریه علمی جهان شیمی فیزیک، درباره چیستی کفیر، فواید آن برای سلامتی، نحوه تهیه آن و مقایسه آن با سایر محصولات لبنی تخمیر شده از نظر تغذیه بیشتر بدانید.

کفیر چیست؟

کفیر نوعی فرآورده لبنی تخمیر شده است. مردم آن را با افزودن باکتری ها و کشت های مخمر به شیر درست می کنند. کشت ها از قندهای طبیعی موجود در شیر تغذیه می کنند. این به آنها اجازه می دهد تا تکثیر شوند و یک نوشیدنی تخمیر شده ایجاد کنند.

کفیر دارای طعم ترش و تند و قوامی شبیه به ماست آشامیدنی است. به دلیل فرآیند تخمیر، این ماده ممکن است کمی گازدار باشد. این به این دلیل اتفاق می افتد که میکروب ها هنگام هضم قندهای شیر گاز تولید می کنند.

انواع کفیر

کفیر انواع زیادی دارد. انواع مختلف آن با ماده ای که برای تهیه و ساخت آن استفاده می شود تعیین می شود. مردم می توانند با استفاده از:

• شیر گاو، گوسفند یا بز
• شیر غیر لبنی مانند شیر نارگیل یا جو دوسر
• آب میوه
• آب

انواع مختلفی از آن را تهیه کنید.

برخی از شرکت ها نوشیدنی های این ماده را طعم دار یا کم چرب نیز تولید می کنند.

آیا کفیر فاقد گلوتن است؟

با وجود نام، دانه های کفیر ارتباطی با گندم یا جو ندارند. این بدان معناست که در نوشیدنی سنتی آن که فقط حاوی شیر و کشت های زنده است گلوتن وجود ندارد.

با این حال، برخی از برندها ممکن است از جو و سایر محصولات حاوی گلوتن برای افزودن طعم یا تغییر بافت مایع استفاده کنند. همیشه قبل از خرید برچسب را بررسی کنید.

کفیر دارای لاکتوز کم است

غذاهای لبنی معمولی حاوی قند طبیعی به نام لاکتوز هستند.

بسیاری از افراد، به ویژه بزرگسالان، قادر به تجزیه و هضم لاکتوز نیستند. این وضعیت عدم تحمل لاکتوز نامیده می شود.

باکتری های اسید لاکتیک موجود در غذاهای لبنی تخمیر شده – مانند کفیر و ماست – لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند، بنابراین این غذاها نسبت به شیر دارای لاکتوز بسیار کمتری هستند.

آنها همچنین حاوی آنزیم هایی هستند که می توانند به تجزیه بیشتر لاکتوز کمک کنند.

بنابراین، این ماده را به طور کلی توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، حداقل در مقایسه با شیر معمولی، به خوبی تحمل می شود.

به خاطر داشته باشید که می توان این ماده را با استفاده از آب نارگیل، آب میوه یا نوشیدنی غیر لبنی دیگری تهیه کرد که ۱۰۰٪ بدون لاکتوز باشد.

ارزش غذایی کفیر

ارزش غذایی کفیر و میکروب های پروبیوتیک موجود در آن بسته به ترکیبات و تکنیک تخمیر بسیار متفاوت است. یک مقاله در سال ۲۰۱۷ تخمین می زند که این ماده در شیر سنتی شامل موارد زیر است:

۹۰ درصد آب

۶ درصد قندهای طبیعی

۳.۵ درصد چربی

۳ درصد پروتئین

کفیر همچنین حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:

ویتامین های گروه B

ویتامین سی

ویتامین A

ویتامین K

منیزیم

کلسیم

پتاسیم

بطور مثال یک وعده ۶ اونس (۱۷۵ میلی لیتر) کفیر کم چرب حاوی:

پروتئین: ۴ گرم

کلسیم: ۱۰ درصد از RDI

فسفر: ۱۵ درصد از RDI

ویتامین B12: 12 درصد از RDI

ریبوفلاوین (B2): 10% RDI

منیزیم: ۳ درصد از RDI

مقدار مناسب ویتامین D

علاوه بر این، کفیر بسته به نوع شیر مصرفی، حدود ۱۰۰ کالری، ۷ تا ۸ گرم کربوهیدرات و ۳ تا ۶ گرم چربی دارد.

این باکتری مفید شگفت انگیز همچنین حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات فعال زیستی، از جمله اسیدهای آلی و پپتیدهایی است که به مزایای سلامتی آن کمک می کنند.

نسخه های بدون لبنیات کفیر را می توان با آب نارگیل، شیر نارگیل یا سایر مایعات شیرین درست کرد. اینها مشخصات مواد مغذی مشابه این ماده بر پایه لبنیات را ندارند.

این منبع غنی از کلسیم، پروتئین و ویتامین های گروه B است.

فواید کفیر برای سلامتی

تحقیقات در مورد مزایای سلامتی کفیر هنوز در مراحل اولیه است، اما برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به موارد زیر کمک کند:

کنترل قند خون

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ در ایران، اثرات مصرف کفیر و شیر تخمیر شده معمولی را بر سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت مقایسه کرد. شرکت‌کنندگانی که کفیر مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که شیر تخمیر شده معمولی مصرف می‌کردند، سطح قند خون ناشتا به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود.

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان می دهد که کفیر می تواند طیف وسیعی از فواید را برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی داشته باشد. ممکن است نشانگرهای مرتبط با دیابت را تعدیل کند.

کاهش کلسترول

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ به بررسی تغییرات در سطح کلسترول در زنان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن که شیر یا کفیر کم چرب می‌نوشیدند، پرداخت. شرکت کنندگان یا دو وعده در روز شیر کم چرب، چهار وعده در روز شیر کم چرب یا چهار وعده در روز کفیر مصرف کردند.

پس از ۸ هفته، افرادی که کفیر نوشیدند، در مقایسه با افرادی که تنها دو وعده در روز شیر کم چرب مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول تام و سطح کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی خود نشان دادند. شرکت‌کنندگانی که چهار وعده در روز شیر کم‌چرب مصرف می‌کردند، سطح کلسترول پایین‌تری داشتند.

پروبیوتیک های موجود در کفیر ممکن است در میزان جذب کلسترول بدن از غذا نقش داشته باشند. آنها همچنین ممکن است بر نحوه تولید، پردازش و استفاده از کلسترول توسط بدن تأثیر بگذارند.

سلامت دستگاه گوارش

روده حاوی گونه های بسیاری از میکروارگانیسم ها است. برخی از این گونه ها اثرات مفیدی بر بدن دارند، در حالی که برخی دیگر می توانند باعث آسیب شوند.

غذاهای پروبیوتیک حاوی برخی از همان گونه های مفید باکتری هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند. این ممکن است به این معنی باشد که آنها می توانند به حفظ تعادل مناسب گونه ها کمک کنند. کفیر نوعی پروبیوتیک است که می تواند به بازگرداندن تعادل باکتری های دوست در روده شما کمک کند.

به همین دلیل است که آنها در درمان بسیاری از اشکال اسهال بسیار مؤثر هستند.

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مکمل کفیر می‌تواند نسبت باکتری‌های خوب به مضر روده را بهبود بخشد و خستگی فیزیکی در حین ورزش را در موش‌ها کاهش دهد. برای درک اینکه آیا این یافته در مورد انسان ها نیز صدق می کند، تحقیقات بیشتری لازم است.

هضم را بهبود می بخشد

برخی افراد متوجه می شوند که کفیر هضم آنها را بهبود می بخشد، به طور بالقوه به دلیل محتوای پروبیوتیکی که دارد. پروبیوتیک ها ممکن است به بازیابی تعادل در روده کمک کنند و در نتیجه هضم را بهبود بخشند.

فرآیند تخمیر همچنین به تجزیه لاکتوز شیر کمک می کند، بنابراین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کفیر ممکن است برای کسانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند قابل مصرف باشد. با این حال، اگر فکر می کنید عدم تحمل لاکتوز دارید، باید با پزشک عمومی خود صحبت کنید.

افراد مبتلا به بیماری های تشخیص داده شده مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باید قبل از معرفی غذاهای تخمیر شده با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت کنند زیرا در برخی موارد می توانند علائم را بدتر کنند.

تاثیر در کاهش وزن

چاقی با عدم تعادل در باکتری های روده مرتبط است. با این حال، این که کدام سویه از باکتری ها تأثیر دارد، کمتر مشخص است. برخی شواهد نشان می‌دهند که گونه‌های لاکتوباسیلوس یا گروه LAB، مانند آنهایی که در کفیر یافت می‌شوند، با تغییرات وزن مرتبط هستند، اما قبل از ارائه توصیه‌ها، به شواهد قوی‌تری نیاز است.

با این حال، سایر شواهد با این یافته ها در تناقض هستند و در عوض نشان می دهند که پروبیوتیک ها وزن بدن را کاهش نمی دهند یا بر کاهش وزن / BMI تأثیر نمی گذارند. واضح است که این منطقه برای تحقیقات بیشتر است.

 

کشتن پاتوژن ها

پاتوژن ها میکروارگانیسم های مضری هستند که می توانند باعث عفونت شوند. تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که در مطالعات آزمایشگاهی، باکتری‌های دانه‌های کفیر، باکتری‌های مضری مانند اشریشیا کلی، سالمونلا و استافیلوکوکوس اورئوس را از بین می‌برند.

این ممکن است به این معنی باشد که کفیر می‌تواند به طور بالقوه برای پیشگیری از عفونت‌هایی مانند گاستروانتریت یا عفونت‌های واژن مفید باشد. با این حال، تحقیقات کمی در انسان برای تایید این اثر وجود دارد.

• نکته: افراد نباید از پروبیوتیک ها یا کفیر به عنوان جایگزینی برای درمان پزشکی برای عفونت موجود استفاده کنند.

 کفیر دارای خواص ضد باکتریایی قوی است

اعتقاد بر این است که برخی از پروبیوتیک های موجود در این ماده از عفونت ها محافظت می کنند.

این شامل پروبیوتیک لاکتوباسیلوس کفیری است که منحصر به کفیر است.

مطالعات نشان می‌دهد که این پروبیوتیک می‌تواند از رشد باکتری‌های مضر مختلف، از جمله سالمونلا، هلیکوباکتر پیلوری و E. coli جلوگیری کند.

کفیران، نوعی کربوهیدرات موجود در کفیر، همچنین دارای خواص ضد باکتریایی است.

بهبود سلامت استخوان ها با کفیر

پوکی استخوان با زوال بافت استخوانی مشخص می شود و یک مشکل عمده در کشورهای غربی است.

به ویژه در میان زنان مسن شایع است و خطر شکستگی را به طور چشمگیری افزایش می دهد.

اطمینان از دریافت کافی کلسیم یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت استخوان و کند کردن پیشرفت پوکی استخوان است.

کفیر پرچرب نه تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه ویتامین K2 نیز دارد که نقش اصلی در متابولیسم کلسیم دارد. نشان داده شده است که مکمل K2 خطر شکستگی را تا ۸۱٪ کاهش می دهد.

مطالعات اخیر روی حیوانات، کفیر را با افزایش جذب کلسیم در سلول های استخوانی مرتبط می کند. این منجر به بهبود تراکم استخوان می شود که باید به جلوگیری از شکستگی کمک کند.

محافظت در برابر سرطان

سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است.

زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های غیرطبیعی بدن شما به‌طور غیرقابل کنترلی رشد می‌کنند، مانند تومور.

اعتقاد بر این است که پروبیوتیک های موجود در محصولات لبنی تخمیر شده با تحریک سیستم ایمنی بدن، رشد تومور را کاهش می دهند. بنابراین، ممکن است کفیر با سرطان مبارزه کند.

این نقش محافظتی در چندین مطالعه لوله آزمایش نشان داده شده است.

یک مطالعه نشان داد که عصاره کفیر تعداد سلول‌های سرطان سینه انسان را تا ۵۶ درصد کاهش می‌دهد.

بهبود علائم آلرژی و آسم با کفیر

واکنش های آلرژیک در اثر پاسخ های التهابی علیه غذاها یا مواد خاص ایجاد می شود.

افرادی که دارای سیستم ایمنی بیش از حد حساس هستند بیشتر مستعد ابتلا به آلرژی هستند که می تواند شرایطی مانند آسم را تحریک کند.

در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر پاسخ‌های التهابی مرتبط با آلرژی و آسم را سرکوب می‌کند.

درست کردن کفیر در خانه

می توان کفیر را در خانه درست کرد. برای انجام این کار، فرد به محیط و تجهیزات تمیزی نیاز دارد تا از ورود انواع نامناسب باکتری به مایع جلوگیری کند. برای شروع، یک فرد نیاز دارد:

دانه های کفیر فعال، که برای خرید در دسترس هستند

شیر، مانند شیر گاو، بز یا نارگیل

یک ظرف شیشه ای

یک فیلتر قهوه کاغذی یا پارچه پنیر

یک نوار لاستیکی

یک کاردک سیلیکونی یا قاشق چوبی

یک صافی مشبک غیرفلزی

برای تهیه کفیر:

دست ها را با آب و صابون بشویید.

شیشه را با شستن با آب گرم و صابون استریل کنید. بگذارید به صورت وارونه روی یک قفسه خشک کن تمیز در هوا خشک شود.

وقتی خشک شد، شیر را به ظرف شیشه ای اضافه کنید. برای هر فنجان شیر ۱ قاشق چایخوری دانه کفیر را با هم ترکیب کنید. در بالا فضای خالی بگذارید، زیرا مایع با تخمیر منبسط می شود.

شیشه را با فیلتر کاغذی قهوه بپوشانید و آن را با کش محکم کنید. شیشه را در یک مکان گرم در دمای ۷۰ درجه فارنهایت (۲۱ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۲ تا ۴۸ ساعت نگهداری کنید. شیشه را از نور مستقیم خورشید دور نگه دارید و اگر مایع شروع به جدا شدن کرد به آرامی تکان دهید.

هنگامی که مایع غلیظ شد، آن را از طریق صافی مشبک داخل یک ظرف نگهداری استریل بریزید. روی آن را محکم بپوشانید و تا ۱ هفته در یخچال نگهداری کنید.

تخمیر کوتاه‌تر باعث تولید کفیر شیرین‌تر می‌شود، در حالی که تخمیر طولانی‌تر نوشیدنی ترش‌تری ایجاد می‌کند. مردم می توانند دانه های کفیر را که می گیرند در صافی نگه دارند تا در دسته بعدی کفیر خود استفاده کنند.

بهترین شیر برای تهیه کفیر

تنها عنصر دیگر به جز دانه های کفیر در این دستور، شیر است! برای شروع، می‌خواهید از شیر پاستوریزه استفاده کنید، اما می‌توانید پس از چند هفته پس از عادت کردن دانه‌های آن به محیط جدید، به آرامی به شیر خام تغییر دهید.

از نظر سطح چربی، غلات در شیر کامل بسیار شادتر خواهند بود، اگرچه می توانید به مرور زمان به گزینه ای با چربی کمتر تبدیل شوید.

نحوه استفاده از کفیر

افراد می توانند مانند شیر و ماست از کفیر استفاده کنند. هنگامی که شروع به کار کردید، احتمالاً بیشتر از آنچه که می دانید با آن چه کار کنید، این ماده را دریافت خواهید کرد! در اینجا چند روش مورد علاقه ما برای استفاده از شیر آورده شده است.

نوشیدن سرد در لیوان

ریختن روی غلات، جو، یا موسلی

افزودن به اسموتی ها

خوردن با میوه

• به تنهایی: می توانید آن را بنوشید یا به جای ماست (مانند یک کاسه غلات) استفاده کنید.
• اسموتی: از کفیر به جای شیر یا ماست استفاده کنید تا یک پانچ پروبیوتیک به اسموتی ها اضافه کنید.
• سس سالاد: من عاشق استفاده از کفیر برای درست کردن یک سس مزرعه دار هستم!
• بستنی: کفیر خامه ای و غنی، بستنی فوق العاده ای می سازد! طعمی شبیه ماست یخ زده به خود می گیرد.
• محصولات پخته شده: کفیر یک جایگزین عالی برای دوغ است، بنابراین چیزهایی مانند پنکیک و بیسکویت با کفیر عالی هستند!

کفیر در مقابل ماست در مقابل دوغ

کفیر، ماست و دوغ همه انواع محصولات لبنی تخمیر شده هستند. با این حال، آنها خواص کمی متفاوت دارند.

کفیر و ماست بسیار شبیه هستند، زیرا هر دو از شیر تخمیر شده با باکتری های مفید تشکیل شده اند. آنها پروفایل های تغذیه ای مشابهی دارند، چربی نسبتا کمی دارند و منبع پروتئین هستند. همچنین می‌توان هر دو را با جایگزین‌های شیر بدون لبنیات درست کرد و افراد می‌توانند به روش‌های مشابه از آن‌ها در غذاها استفاده کنند.

دوغ با ماست و کفیر متفاوت است. این یک مایع رقیق است که به عنوان محصول جانبی کره به وجود می آید. برخی از دوغ ها حاوی فرهنگ های زنده هستند، اما نه همه آنها. بیشتر حاوی آب، لاکتوز و کازئین است که نوعی پروتئین در شیر است.

سوالات متداول کفیر شیر خانگی

ما در این قسمت به مجموعه ای از پرسش های احتمالی شما پاسخ داده ایم.

چگونه از تهیه کفیر استراحت کنم؟

به دانه‌های کفیر خود شیر تازه بدهید، روی آن را با حوله کاغذی یا فیلتر قهوه بپوشانید، سپس در یخچال بگذارید. این به طور چشمگیری روند تخمیر را کند می کند، بنابراین شما فقط باید هر ۱ تا ۲ هفته یکبار شیر را تعویض کنید (یا وقتی می بینید که شیر به لایه ها تقسیم می شود).

چرا کفیر من یک لایه آبکی مایل به زرد در قسمت پایین تشکیل داد؟

این طبیعی است! وقتی شیر به لایه‌هایی تقسیم می‌شود، نشانه آن است که کفیر هر چیزی را که می‌تواند «خورده» است. می توانید با کاهش زمان تخمیر (مثلاً ۱۸ ساعت به جای ۲۴ ساعت)، یا با دادن شیر بیشتر از آن جلوگیری کنید.

این به غلات، دمای خانه و شیر شما بستگی دارد، بنابراین اگر چند دسته طول می کشد تا بفهمید کفیر شما چگونه دم می کند، نگران نباشید.

چرا باید از همه چیز غیر فلزی استفاده کنم؟

فلزات می توانند به سرزمین عجایب میکروبی که کفیر است آسیب بزنند. در صورت امکان از تماس کفیر با فلز خودداری کنید (و قطعاً آن را در ظرف فلزی دم نکنید).

آیا کفیر شیر همان کفیر آب است؟

کفیر شیر و آب دو نوع تخمیر متفاوت هستند که از مواد مختلف و دانه های آن متفاوت استفاده می کنند. شما نمی توانید از دانه های شیر آن برای تهیه آب استفاده کنید.

آیا می توانید کفیر را طعم دار کنید؟

آره! ۱ فنجان کفیر را می توان با مخلوط کردن میوه های تازه (¼ فنجان)، شکلات (۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو)، وانیل (¼ قاشق چایخوری عصاره وانیل) یا خرما (۱ خرما) طعم دار کرد.

ریسک ها و ملاحظات

تحقیقات کمی در مورد خطرات احتمالی کفیر وجود دارد. به نظر می رسد که مصرف آن به طور کلی بی خطر است، تا زمانی که مردم آن را با خیال راحت تهیه و ذخیره کنند.

در حالی که افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است بتوانند مقداری از آن را بدون علائم بنوشند، اما باید مراقب باشند که از نوشیدن بیش از حد خودداری کنند. افرادی که به شیر حساسیت دارند باید از این ماده اجتناب کنند مگر اینکه حاوی شیر غیر لبنی باشد.

افراد مبتلا به دیابت باید مراقب باشند که برچسب را بخوانند و به انواع ساده بدون شکر اضافه کنند.

کفیر

کفیر یک غذای سالم و تخمیر شده با قوام قابل مقایسه با ماست آشامیدنی است.

این محصول به طور سنتی از شیر لبنی تهیه می شود، اما گزینه های غیر لبنی زیادی در دسترس است.

مطالعات نشان می دهد که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند، به مشکلات گوارشی کمک می کند، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و حتی ممکن است با سرطان مبارزه کند.

همین امروز با این ماده شگفت انگیز شروع کنید تا از این نوشیدنی خوشمزه و ترش نهایت استفاده را ببرید.