گیاهخوران برای پیشگیری و درمان کم خونی چه بخورند؟
درمان کم خونی در گیاه خوران به کمک مواد خوراکی گیاهی که غنی از آهن و ویتامین c انجام می شود. رژیم های گیاهخواری از نظر تامین آهن از منابع حیوانی فقر است. بنابراین این رژیم به مرور با خطر کمبود آهن و کمبود کلسیم و B12 مواجه می شود. آهن موجود درمواد خوراکی به د ودسته تقسیم می شوند : هم و غیر هم.
اهن هم که در منابع حیوانی مانند گوشت و مرغ یافت می شود در مقایسه با آهن غیر هم که در منابع غیر حیوانی و گیاهی وجود دارد ، جذب بیشتری در بدن دارد. گیاه خورا ن به دلیل اینکه از آهن هم موجود در فراورده های حیوانی محروم هستند . بیش از افراد دیگر مستعد کم خونی و کمبود آهن هستند. در این مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک به شما گیاهان مختلفی را معرفی خواهیم کرد که بتواند کمبود آهن را در گیاه خوران تامین کند.
کم خونی
کم خونی مانند هر عارضه دیگر می تواند روی عملکرد طبیعی سایر اعضای بدن تاثیر بگذارد.
- به کلی در رژیم غذایی دونوع آهن داریم.
- اهن هم: آهن موجود در گوشت
- آهن غیرهِم: آهن موجود در مواد غیرگوشتی
آهن هِم
آهن هم به راحتی مورد استفاده بدن قرار می گیرد و جذب آن در بدن بسیار بالا است. جذب این نوع آهن کمتر تحت تاثیر سایر مواد غذایی قرار می گیرد ولی با این وجود کلسیم می تواند”آهن هِم” را تا حدودی کاهش می دهد. منابع غذایی که در آن آهن هم وجود دارد شامل گوشت قرمز، ماهی و قسمت های تیره ی گوشت مرغ و بوقلمون و جگر و قلوه می شود.
آهن غیرهِم
این نوع آهن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، از جمله در زرده ی تخم مرغ، شکلات، غلات، حبوبات، سبزی ها، میوه ها، ریشه های غده ای (مثل سیب زمینی و هویج)، میوه های خشک مثل کشمش، برگه ی هلو و آلو و انجیر خشک
چرا گیاه خوران دچار کم خونی می شوند؟
در ایران تقریباً ۳۰ درصد افراد دچار کم خونی هستند. البته آمار نشان می دهدکه تعداد زنان نسبت به مردان بیشتر است.انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد که هرکدام دلایل خاص خود راد ارد. در اکثر موارد شما ممکن است با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم از برخی انواع کم خونی جلوگیری کنید.
در اکثر موارد، کم خونی به علت کمبود آهن است، هم چنین کمبود ویتامین B12 تاثیر زیادی در ایجاد کم خونی دارد . نشانه های کم خونی بستگی به علت آن دارد. از مهمترین علائم آن می توان به خستگی، ضعف، پوست زرد رنگ پریده، تنگی نفس، سردرد، دست و پای سرد است. گیاه خواری به احتمال زیاد باعث تشدید کم خونی می شود. چون مواد غذایی گیاهی نسبت به مواد غذایی جانواری از پروتئن کمتری برخورداری است. افرادی که صرفا فقط رژیم غذایی گیاهی دارند.دچار کمبود ویتامین ها و پروتئین ضروری بدن می شوند. این افراد هم چنین با کم خونی و کمبود ب ۱۲ مواجه می شوند.و معمولا کم‌خونی در گیاه‌خواران بیش از سایر افراد رواج دارد.
بهترین منابع آهن برای گیاه خواران
گیاه خوران بهتر است برای تامین آهن مورد نیاز خود از خوراکی های زیر استفاده کنند. مصرف ویتامین C در کنار مواد غذایی زیر فراموش نشود. زیرا این ویتامین مقدار آهن جذب شده را تا ۳۰۰% افزایش می دهد. از منابع گیاهی ویتامین سی میتوان به مرکبات، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.
حبوبات در رژیم گیاهخواری
حبوبات نه تنها منبع غنی از آهن هستند و آن ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و می توان از آن ها به جای گوشت استفاده کرد.
هر۱۰۰گرم لوبیای قرمز= ۲/۸ میلی گرم آهن
هر ۱۰۰گرم نخود = ۲/۶ میلی گرم آهن
هر ۱۰۰گرم پنیر سویا= ۴/۵ میلی گرم آهن
هر۱۰۰گرم عدس= ۳/۳ میلی گرم آهن
مغزها و دانه ها در رژیم گیاهخواری
مغزها و دانه ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.
هر۱۰۰گرم دانه کدوتنبل = ۸/۸ میلی گرم آهن
هر۱۰۰گرم شاهدانه = ۹۵/۷ میلی گرم آهن
هر ۱۰۰گرم دانه گل آفتابگردان = ۳/۵ میلی گرم آهن
هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی = ۷/۳ میلی گرم آهن
هر۱۰۰گرم بادام هندی = ۷/۶ میلی گرم آهن
نکته: شما می توانید در سالاد به جای خرده نان از دانه کدوتنبل یا بادام هندی استفاده نمایید.
نان و غلات غنی شده در رژیم گیاهخواری
شما به راحتی با یک کاسه میوه و چند تکه نان تست شده خواهید توانست کمبود آهن را در بدنتان جبران کنید. بنابراین جذب آهن از طریق نان و غلات غنی شده امکان پذیر است. ۱۰۰گرم غلات شامل ۳/۴ میلی گرم آهن و ۱۰۰گرم نان سفید دارای ۶/۳ میلی گرم آهن است. سعی کنید از مصرف غلات شیرین دوری کرده و به استفاده از غلات خام روی آورید.
درمان کم خونی در گیاه خوران با لوبیا و نخود
حبوباتی مانند نخود و نخود سیاه ، ماش، عدس، میزان بالایی آهن دارند. به طور مثال یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلی‌گرم آهن دارد. هم چنین یک فنجان لوبیای پخته شده نیز حاوی حدود ۴.۲ تا ۴.۷ میلی گرم آهن است. که این حبوبات را می توان هم در غذاها استفاده کرد و هم در سالادها.
حبوبات می توانند منبع خوبی از منیزیم، پتاسیم، فولات باشند. براساس تحقیقات حبوبات کاهنده التهاب در افراد دیابتی هستند. برای جذب بیشتر آهن موجود در حبوبات ، آن ها را به همراه موادغذایی دارای ویتامین سی مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، سبزیجات و مرکبات میل کنید.
درمان کم خونی در گیاه خوران با اسفناج
اسفناج گیاهی بسیار مفید است . این گیاه علاوه بر آهن، حاوی ویتامین C است. اسفناج خام حدود ۲٫۷ میلی‌گرم آهن دارد که می تواند ۱۵ درصد از نیاز بدن را به آ هن تامین کند. ویتامین C موجود در اسفناج کمک چشمگیری به جذب آهن می کند.
اسفناج سرشار از آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئیداست. مصرف منظم اسفناج می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
کشمش
کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. . حدود ۱/۳ پیمانه از این ماده غذایی، تقریبا حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است . کشمش پتاسیم و ویتامین B بالایی دارد و منبع غذایی باارزشی محسوب می شود. این ماده غذایی میان وعده ای مفید است می‌توانید کشمش را به سالادتان اضافه کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید
بیشتر بدانید:
