خواص بینظیر دمنوش مارچوبه سبز را بشناسید

خواندن این مطلب 12 دقیقه زمان میبرد

مارچوبه سبز یک سبزی محبوب در بسیاری از نقاط جهان است. بسته به نوع مارچوبه سبز، افراد آن را به صورت خام یا پخته و در غذاهایی مانند سوپ، خورش، سالاد یا به صورت دمنوش مارچوبه سبز مصرف می کنند. مواد مغذی موجود در مارچوبه سبز می تواند از سلامت قلب و استخوان حمایت کند، در حالی که فولات و آهن موجود در آن ممکن است به ویژه در دوران بارداری مفید باشد. در نشریه جهان شیمی فیزیک از روغن نعناع و دمنوش آویشن مطالب خوبی منتشر شده است. در این مطلب شما را با دمنوش مارچوبه سبز آشنا میکنیم.

فهرست مطالب

مارچوبه سبز چیست

مانند بسیاری از سبزیجات، مارچوبه سبز نیز می تواند یک مکمل خوشمزه و سالم به رژیم غذایی باشد. بر اساس ارزیابی محیط زیست در سال ۲۰۱۹، مارچوبه سبز نیز در میان ۱۵ نوع محصولی است که کمترین احتمال دارد که حاوی مقادیر قابل توجهی آفت کش باشد.

هنگام در نظر گرفتن فواید گزارش شده هر غذا برای سلامتی، لازم به یادآوری است که محققان تمایل دارند با غلظت های بالاتری از مواد مغذی نسبت به مواد غذایی موجود در غذا کار کنند. برای مثال، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سالم مهمتر از افزایش مصرف یک میوه یا سبزی است.

مارچوبه سبز به اشکال مختلف موجود است. ممکن است منجمد، خام، از پیش پخته شده یا نگهداری شده باشد. محتویات غذایی بر این اساس متفاوت است. مارچوبه سبز حاوی ویتامین های گروه B و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها است.

مارچوبه سبز در رژیم غذایی

مارچوبه سبز می تواند سبز، سفید یا بنفش باشد. مردم باید آن را زمانی بخرند که ساقه آن خشک و سفت باشد، نرم، سست و پژمرده نباشد. فرد می تواند آن را به صورت خام یا پخته بخورد.

برای تازه نگه داشتن مارچوبه سبز، انتهای ساقه را در یک حوله کاغذی مرطوب بپیچید و مارچوبه سبز را در کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری کنید.

یک فرد می تواند مارچوبه سبز جوان را به طور کامل بخورد. با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که ته ساقه‌های قدیمی، بزرگ‌تر و ضخیم‌تر را بردارید، زیرا ممکن است سخت و چوبی باشند.

نکاتی برای تهیه و سرو مارچوبه سبز

در اینجا چند نکته برای گنجاندن مارچوبه سبز در رژیم غذایی وجود دارد:

مارچوبه سبز کامل را به مدت ۵ دقیقه بخارپز کنید، سپس سیر خرد شده و مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید. یک مشت مارچوبه سبز تازه را به املت یا اسکرامبل اضافه کنید. مارچوبه سبز را با کمی روغن زیتون و سیر خرد شده تفت دهید. آن را با فلفل سیاه تازه آسیاب شده و کمی پنیر پارمزان تازه رنده شده مزه دار کنید. مارچوبه سبز خرد شده را به سالاد اضافه کنید.

مارچوبه سبز را روی یک تکه بزرگ فویل آلومینیومی قرار دهید. آب لیمو و مقداری روغن زیتون را اضافه کنید، سبزیجات را در فویل بپیچید و به مدت ۲۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید یا تا زمانی که مارچوبه سبز به نرمی دلخواه برسد.

طرز تهیه دمنوش مارچوبه سبز

ابتدا چند تکه از مارچوبه سبز را داخل قوری حاوی آب جوش ریخته و پس از ۱۰-۱۵ دقیقه با عسل نوش جان کنید.

خطرات مصرف دمنوش مارچوبه سبز

افرادی که دارای شرایط خاص سلامتی هستند نباید زیاد مارچوبه سبز بخورند. ویتامین K در لخته شدن خون نقش دارد. هرکسی که از داروهای رقیق کننده خون، مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کند، نباید مصرف ویتامین K خود را به طور ناگهانی افزایش یا کاهش دهد. مهم است که در مورد تغییرات عمده رژیم غذایی ابتدا با پزشک صحبت کنید.

همچنین، مکمل‌های عصاره مارچوبه سبز برای خرید در دسترس هستند، اما قبل از امتحان این مکمل‌ها یا هر مکمل دیگری با پزشک مشورت کنید. مکمل ها می توانند با دارو تداخل داشته باشند یا برای برخی افراد نامناسب باشند.

فواید مصرف دمنوش مارچوبه سبز

مارچوبه سبز که به طور رسمی با نام Asparagus officinalis شناخته می شود، عضوی از خانواده سوسن است. این سبزی محبوب در رنگ های مختلفی از جمله سبز، سفید و بنفش موجود است. در غذاهای سرتاسر جهان از جمله فریتاتا، پاستا و سرخ‌کرده استفاده می‌شود. مارچوبه سبز همچنین کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری است.

بسیاری مغذی اما کالری کمی

مارچوبه سبز کالری کمی دارد، اما دارای خواص مغذی قابل توجهی است.

در واقع، فقط نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه سبز پخته شده حاوی:

کالری: ۲۰
پروتئین: ۲.۲ گرم
چربی: ۰.۲ گرم
فیبر: ۱.۸ گرم
ویتامین C
ویتامین A
ویتامین K
فولات
پتاسیم
فسفر
ویتامین E

مارچوبه سبز همچنین دارای مقادیر کمی از ریزمغذی های دیگر از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین است. منبع عالی از ویتامین K است که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش دارد. علاوه بر این، مارچوبه سبز سرشار از فولات است، ماده مغذی که برای بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA حیاتی است. مارچوبه سبز یک سبزی کم کالری است که منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به ویژه فولات و ویتامین های A، C و K است.

منبع خوب آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد کمک می کنند. استرس اکسیداتیو به پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان کمک می‌کند.

مارچوبه سبز، مانند سایر سبزیجات سبز، سرشار از آنتی اکسیدان است. شامل ویتامین E، ویتامین C و گلوتاتیون، و فلاونوئیدها و پلی فنول ها هستند. مارچوبه سبز به ویژه سرشار از فلاونوئیدهای کوئرستین، ایزورامنتین و کامپفرول است. این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی، لوله آزمایشی و حیوانی اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی دارند.

علاوه بر این، مارچوبه سبز بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که به سبزی رنگ شاداب می بخشد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد.

در واقع نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. خوردن مارچوبه سبز همراه با سایر میوه ها و سبزیجات می تواند طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را برای سلامت بدن شما فراهم کند.

مارچوبه سبز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و E، فلاونوئیدها و پلی فنول ها است. آنتی اکسیدان ها از تجمع رادیکال های آزاد مضر جلوگیری می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند.

حمایت از رشد جنین

مارچوبه سبز سبزی غنی از مواد مغذی است و به راحتی تهیه می شود. مارچوبه سبز سرشار از فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. این ماده مغذی نقش اساسی در رشد سلول دارد.

فولات یک ماده مغذی ضروری است و به ویژه در زمان های رشد سریع مانند دوران بارداری، نوزادی و نوجوانی اهمیت زیادی دارد.

به نظر می رسد مصرف مکمل های اسید فولیک در دوران بارداری به جلوگیری از سقط جنین منبع مطمئن کمک می کند و از جنین در حال رشد در برابر ناهنجاری های لوله عصبی محافظت می کند.

همچنین افرادی که فولات کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند ممکن است به دلیل کم خونی ناشی از کمبود فولات دچار ضعف و خستگی شوند.

خطر ابتلا به افسردگی کمتر است

طبق یک مقاله علمی معتبر که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد، فولات ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. ممکن است این کار را با جلوگیری از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن انجام دهد. هموسیستئین یک آمینو اسید است که می تواند از رسیدن خون و مواد مغذی منبع مطمئن به مغز جلوگیری کند.

هموسیستئین بیش از حد با تولید هورمون های احساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین نیز تداخل دارد. این هورمون ها خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند.

سکته مغزی

مکمل های غذایی فولات برای مدیریت هموسیستئین و کاهش خطر سکته مغزی مناسب است. شواهد حاصل از مطالعاتی است که در آن افراد مکمل فولات مصرف کردند. با این حال، منابع غذایی فولات نیز ممکن است مفید باشند.

سلامت قلبی عروقی

مارچوبه سبز حاوی فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است که همگی ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند. نویسندگان یک بررسی منبع معتبر در سال ۲۰۱۷ دریافتند افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف می کنند به نظر می رسد فشار خون پایین تری دارند و لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» در خونشان کمتر است. یک فنجان منبع مطمئن مارچوبه سبز می تواند حدود ۱۰ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین کند.

انجمن قلب آمریکا از مردم می خواهد که مصرف نمک یا سدیم اضافه شده خود را کاهش دهند و در عین حال مصرف پتاسیم خود را افزایش دهند، زیرا این می تواند به مدیریت فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

بدن به طور طبیعی مولکول‌های سمی به نام رادیکال‌های آزاد را تولید می‌کند و اگر تعداد زیادی از آنها ساخته شود، می‌تواند باعث آسیب شود. بیماری قلبی عروقی ممکن است یکی از نتایج این باشد.

آنتی اکسیدان های موجود در مارچوبه سبز – از جمله بتا کاروتن، توکوفرول و سلنیوم ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کنند زیرا آنتی اکسیدان ها ممکن است با رادیکال های آزاد مبارزه کنند.

پیشگیری از پوکی استخوان

مارچوبه سبز حاوی فسفر، آهن، ویتامین K و مقداری کلسیم است که همگی به سلامت استخوان کمک می کنند. یک فنجان دمنوش مارچوبه سبز می تواند تقریبا نیمی از نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین کند. منبع مورد اعتماد ویتامین K، و برای مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که ویتامین K به طرق مختلف از سلامت استخوان حمایت می کند و ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

در این میان آهن، پتاسیم، فسفر، روی و منیزیم از جمله مواد معدنی هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کنند و مارچوبه سبز حاوی همه اینها است. یک فنجان دمنوش مارچوبه سبز تقریبا ۱۰ درصد از نیاز روزانه فرد به فسفر و بین یک ششم تا یک سوم نیاز آنها به آهن را تأمین می کند.

پیشگیری از سرطان

سطوح بالای رادیکال های آزاد در بدن می تواند منجر به آسیب سلولی منبع مطمئن شود که ممکن است منجر به سرطان شود. مارچوبه سبز منبع قابل اعتمادی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند که ممکن است به بدن در از بین بردن این مواد ناخواسته کمک کند.

دانشمندان ارتباط بین سطوح پایین فولات و انواع مختلف سرطان را یافته اند. با این حال، آنها اشاره می کنند که تحقیقات بیشتری برای شناسایی نقش فولات رژیم غذایی ضروری است.

بر اساس نتایج یک کارآزمایی غربالگری مبتنی بر جمعیت که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، فیبر ممکن است به پیشگیری از سرطان کولورکتال کمک کند. محققان دریافتند که احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند نسبت به افرادی که مقادیر کم فیبر مصرف می‌کنند، به میزان قابل توجهی کمتر است.

سلامت گوارش را بهبود بخشد

مارچوبه سبز سرشار از فیبر و آب است. هر دو به جلوگیری از یبوست و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. فیبر غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فقط نصف فنجان دمنوش مارچوبه سبز حاوی ۱.۸ گرم فیبر است که ۷ درصد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت کمک کند. دمنوش مارچوبه سبز به خصوص سرشار از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می دهد و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

دمنوش مارچوبه سبز به عنوان منبع خوبی از فیبر، منظم بودن و سلامت گوارش را تقویت می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت کمک کند.

به حمایت از بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه سبز منبع عالی فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. فقط نصف فنجان مارچوبه سبز ۳۴ درصد از نیاز روزانه فولات را برای بزرگسالان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه زنان باردار را تامین می کند.

فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. به ویژه در مراحل اولیه بارداری برای اطمینان از رشد سالم کودک بسیار مهم است. دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه سبز، سبزیجات برگ سبز و میوه ها می تواند از نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند.

نقص لوله عصبی می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض شود، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا ناتوانی های جسمی. در واقع، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار حیاتی است که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان توصیه می شود.

دمنوش مارچوبه سبز سرشار از فولات است، یک ماده مغذی مهم که به کاهش خطر نقص لوله عصبی در دوران بارداری کمک می کند.

به کاهش فشار خون کمک می کند

فشار خون بالا عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم در حالی که مصرف نمک را کاهش می دهد یک راه موثر برای کاهش فشار خون بالا است.

پتاسیم فشار خون را به دو طریق کاهش می دهد: با شل کردن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار. مارچوبه سبز منبع خوبی از پتاسیم است و ۶ درصد از نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجان تامین می کند.

علاوه بر این، تحقیقات روی موش‌های مبتلا به فشار خون بالا نشان می‌دهد که مارچوبه سبز ممکن است خواص دیگری برای کاهش فشار خون داشته باشد. در یک مطالعه، موش‌ها با رژیم غذایی حاوی ۵ درصد مارچوبه سبز یا رژیم غذایی استاندارد بدون مارچوبه سبز تغذیه شدند.

محققان بر این باورند که این اثر به دلیل یک ترکیب فعال در مارچوبه سبز است که باعث گشاد شدن عروق خونی می شود.

با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ترکیب فعال همان اثر را در انسان دارد یا خیر. در هر صورت، خوردن بیشتر سبزیجات غنی از پتاسیم، مانند مارچوبه سبز، راهی عالی برای کمک به حفظ فشار خون در محدوده سالم است.

دمنوش مارچوبه سبز حاوی پتاسیم است، ماده معدنی که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات حیوانی نشان داده است که مارچوبه سبز ممکن است حاوی یک ترکیب فعال باشد که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد.

به شما در کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر، هیچ مطالعه ای اثرات مارچوبه سبز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال، دارای تعدادی خواص است که به طور بالقوه می تواند به کاهش وزن کمک کند. اول اینکه کالری آن بسیار کم است و در نصف فنجان فقط ۲۰ کالری دارد. این بدان معناست که می توانید مقدار زیادی مارچوبه سبز بدون دریافت کالری زیادی بخورید.

علاوه بر این، حدود ۹۴٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و سرشار از آب با کاهش وزن مرتبط است. مارچوبه سبز همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن مرتبط است. مارچوبه سبز دارای تعدادی ویژگی است که آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. این کالری کم، پر آب و سرشار از فیبر است.

اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما

مارچوبه سبز علاوه بر مغذی بودن، خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود. می توان آن را به روش های مختلفی طبخ کرد، از جمله آب پز، کبابی، بخارپز، تفت دادن. همچنین می توانید مارچوبه سبز کنسرو شده را که از قبل پخته شده و آماده مصرف است، خریداری کنید.

علاوه بر این، بسیار مقرون به صرفه است و به طور گسترده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است. مارچوبه سبز یک سبزی خوشمزه و همه کاره است که به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند. آن را به سالاد، فریتاتا، املت و سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.

کلام آخر

دمنوش مارچوبه سبز یک مکمل مغذی و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. کالری کمی دارد و منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات و ویتامین‌های A، C و K است. علاوه بر این، خوردن مارچوبه سبز دارای تعدادی فواید بالقوه برای سلامتی است، از جمله کاهش وزن، بهبود هضم، نتایج سالم بارداری و کاهش فشار خون. بعلاوه، ارزان است، تهیه آن آسان است.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت کمک کند. مارچوبه سبز به خصوص سرشار از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می دهد و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. فیبر محلول، باکتری های دوست روده مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیلوس ها را تغذیه می کند. خوردن مارچوبه سبز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر یک راه عالی برای کمک به رفع نیازهای فیبر و حفظ سلامت دستگاه گوارش است. مارچوبه سبز به عنوان منبع خوبی از فیبر، منظم بودن و سلامت گوارش را تقویت می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت کمک کند.

برچسب ها