ویتامین سی یک ویتامین ضروری برای حفظ سلامتی !

ویتامین سی که به اسید اسکوربیک و آسکوربات نیز معروف است یکی از ویتامین هایی است که در غذاهای مختلف یافت می شود و به عنوان مکمل غذایی به فروش می رسد. ویتامین سی یک ماده مغذی ضروری است که در ترمیم بافت ، ساخت آنزیم ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.

برخی شواهد نشان می دهد که استفاده منظم  مکمل های ویتامین سی ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد ، اما به نظر نمی رسد که مانع عفونت شود. مشخص نیست که آیا مصرف این مکمل بر خطر سرطان ، بیماری های قلبی عروقی یا زوال عقل تأثیر می گذارد. این ویتامین ممکن است از راه دهان یا به صورت تزریقی مصرف شود.

ویتامین C به طور کلی به خوبی تحمل می شود. ولی دوزهای زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، سردرد ، مشکل خواب و برافروختگی پوست شود. در ادامه مقاله در نشریه جهان شیمی فیزیک توضیحات بیشتری در رابطه با این ویتامین مهم ارائه می شود.

چقدر ویتامین سی مصرف کنیم؟

بیشتر مطالعات نشان دادند که مصرف ۵۰۰ میلی گرم ویتامین  C بطور روزانه برای دستیابی به فواید آن لازم است . این میزان بسیار بالاتر از ۷۵-۹۰ میلی گرم در روز توصیه شده برای بزرگسالان است. علاوه بر این مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در رژیم غذایی می تواند به تامین این ویتامین کمک کند.

 

 

نقش ویتامین سی در بدن

ویتامین C برای رشد ، تکامل و ترمیم کلیه بافت های بدن ضروری است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل کلاژن ، جذب آهن ، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ، ترمیم زخم و نگهداری غضروف ها ، استخوان و دندان نقش دارد.

این ویتامین یکی از بسیاری از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند بدن را از آسیب های ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد و همچنین مواد شیمیایی سمی و آلاینده هایی مانند دود سیگار محافظت کند. رادیکال های آزاد می توانند تجمع یافته و باعث ایجاد مشکلاتی مانند سرطان،  بیماری های قلبی و آرتروز شوند.

ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود (مقادیر اضافی از بدن دفع می شود) ، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگران کننده نیست. اما هنوز هم برای جلوگیری از ناراحتی معده و اسهال مهم است که از حد مجاز آن یعنی بالای ۲۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکنید.

برای حفظ سطوح سالم  ویتامین های محلول در آب باید به طور مداوم در رژیم غذایی تأمین شوند. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید ، یا آنها را با حداقل آب بپزید تا مقدار کمتری از ویتامین های محلول در آب موجود در آنها را از دست بدهید.

ویتامین C هم در غذا و هم به صورت قرص به راحتی جذب می شود و هنگامی که این دو با هم خورده می شوند جذب آهن را افزایش می یابد. کمبود این ویتامین نسبتاً نادر است ولی در بزرگسالان دچار سوء تغذیه دیده می شود و در موارد شدید ، می تواند به اسکوربوت منجر شود که با ضعف ، کم خونی ، کبودی ، خونریزی و شل شدن دندان ها مشخص می شود.

فواید ویتامین سی برای سلامتی

کاهش استرس

کمبود ویتامین C با بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس در ارتباط است. ویتامین سی اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی ، سیگاری و چاقی کاهش می یابد و از آنجا که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است مصرف هر روزه آن ضروری است.

پیشگیری از سرماخوردگی

وقتی صحبت از سرماخوردگی می شود ویتامین C راه حل درمانی نیست اما برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است از بروز عوارض جدی پیشگیری کند. شواهد خوبی وجود دارد که مصرف ویتامین C  در دوره سرماخوردگی و آنفولانزا می تواند خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند ذات الریه و عفونت های ریوی را کاهش دهد.

جلوگیری از سکته مغزی

اگرچه تحقیقات متناقض است اما یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد کسانی که بالاترین غلظت ویتامین C را در خون خود دارند تا ۴۲٪ خطر سکته مغزی کمتری نسبت به سایر افراد دارند. افرادی که میوه و سبزیجات زیادی می خورند  سطح ویتامین C در خون آنها بیشتر است.

جلوگیری از پیری پوست

ویتامین سی سلول های داخل و خارج بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و با خاصیت آنتی اکسیدانی از پیری پوست جلوگیری می کند.

مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است ، ارتباط بین مواد مغذی و پیری پوست را در ۴۰۲۵ زن ۴۰-۷۴ ساله بررسی کرده است. این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C باعث کاهش ظاهر چروکیده و خشکی پوست شده  و باعث ظاهر بهتر پوست می شود. علاوه بر این برخی مطالعات نشان داده است که درمان های موضعی با ویتامین C باعث کاهش چین و چروک پوست می شود.

چگونه ویتامین سی بیشتری در طول روز استفاده کنیم؟

• میوه ها و سبزیجات پوره یا رنده شده را به دستورهای پخت کلوچه ، گوشت و سوپ اضافه کنید.
• میوه ها و سبزیجات خرد شده را به عنوان میان وعده سریع استفاده کنید.
• برش های میوه یخ زده یک خوراکی خوشمزه حاوی ویتامین سی در تابستان خواهد بود.
• روی همه ساندویچ ها و غذاهای خودتان کاهو ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی خرد شده استفاده کنید.
• توت فرنگی تازه یا یخ زده را به مافین ، پنکیک ، غلات و سالادها اضافه کنید.
• به عنوان یک میان وعده ساده یک مشت میوه خشک روی غلات یا آجیل خودتان بریزید.
• از یک لیوان آب سبزیجات به عنوان میان وعده سیر کننده و کم کالری بعدازظهر لذت ببرید.