ویتامین های محلول در آب کدامند؟ – ویژگی ها و عملکرد آن ها

ویتامین های محلول در آب به ویتامین هایی گفته می شود که به راحتی در آب حل می شوند و این باعث پخش آن ها در مایعات بدن می شود. پخش ویتامین های محلول در آب در بدن، منجر به عدم ذخیره ی آن ها می شود. این ویتامین ها می توانند به عنوان تنظیم کننده و متصل کننده در واکنش های متابولیکی که به تولید انرژی از غذا می انجامد، شرکت کنند. به طور کلی ۹ ویتامین محلول در آب داریم که به ویتامین های گروه B و ویتامین C تقسیم می شوند. هر گاه مقداری زیادی از این ویتامین ها مصرف شوند، مقدار اضافی آن ها زودتر دفع شده و به صورت ادرار (مواد زائد محلول در آب) از طریق کلیه ها جمع آوری شده و از بدن خارج می شود.

ویتامین های محلول در آب در کتاب علوم هفتم معرفی شده است. در این مقاله نشریه جهان شیمی فیزیک به معرفی ویتامین های محلول در آب، ویژگی ها و عملکرد آن ها می پردازیم.

ویتامین چیست؟

ویتامین ها گروهی از مواد غذایی هستند که ارزش انرژی زایی ندارند و در ساختمان سلول ها و بافت ها شرکت نمی کنند، ولی با این حال برای انجام واکنش های شیمیایی درون سلول ها ضروری به نظر می رسند. کمبود این مواد در بدن می تواند باعث ایجاد عوارض و بیماری های گوناگون شود.

به طور کلی ویتامین ها به دو دسته ی ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی تقسیم می شوند.

ویژگی های ویتامین های محلول در آب

این ویتامین ها از ۸ ویتامین گروه B و ویتامین C تشکیل می شوند. ویتامین های محلول در آب به دلیل دفع از طریق ادرار باید به صورت روزانه دریافت شوند. این ویتامین ها توسط روده ها جذب می شوند و بعد از وارد شدن به جریان خون، مورد استفاده قرار گرفته یا دفع می شوند.

ویتامین های محلول در آب

۹ ویتامین محلول در آب عبارتند از ویتامین B_۱ (تیامین)، ویتامین B_۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین B_۳ (نیاسین)، ویتامین B_۵ (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B6، ویتامین B_۷ (بیوتین)، ویتامین B_۹، ویتامین B_۱۲ (کوبالامین)، ویتامین C هستند. در زیر به توضیح مختصری از آن ها می پردازیم.

ویتامین B_۱ (تیامین)

این ویتامین عنوان اولین ویتامین شناخته شده محلول در آب است که در آجیل ها، دانه های روغنی، غلات سبوس دار، جگر و گوشت خوک یافت می شود. میوه و سبزیجات و لبنیات به مقدار کمی تیامین دارند.

انواع تیامین

این ویتامین انواع مختلفی دارد.

تیامین پیروفسفات

ویتامین دی فسفات نیز نامیده می شود و فراوان ترین ویتامین نوع B_۱ در بدن ماست. این ویتامین به عنوان نقش اصلی ساختار تیامین در کنش و واکنش های بدن است.

تیامین تری فسفات

حدود ۱۰ درصد از بافت های حیوانی را تیامین تری فسفات تشکیل می دهد. این ویتامین به میزان کمتری نسبت به تیامین دی فسفات یافت می شود.

تیامین مونونیترات

این ویتامین شکل مصنوعی از تیامین است که به خوراک دام افزوده می شود.

تیامین هیدروکلرید

این نوع تیامین در مکمل های غذایی کاربرد داشته و به شکل استاندارد تیامین یافت می شود.

نقش تیامین در بدن

این ویتامین به عنوان یک کوآنزیم در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن ایفای نقش می کند. کوآنزیم ها برای ایجاد یک واکنش شیمیایی از آنزیم ها پشتیبانی می کنند.

کمبود تیامین در بدن

کمبود این ویتامین در بدن غیرشایع است ولی در صورت کمبود آن، افراد به بیماری بری بری و سندروم Wernicke-Korsakoff دچار می شوند. همچنین کمبود تیامین در بدن آن را با مشکلاتی چون عدم اشتها، کاهش وزن، مشکلات عصبی و ذهنی، ضعف عضلانی و بزرگ شدن قلب مواجه می کند.

افزایش قند خون می تواند موجب دفع تیامین از طریق ادرار شود و ۷۵ درصد از آن در افراد دیابتی کمتر شود. افراد الکلی نیز ممکن است به علت تغذیه اشتباه به مشکل جذب تیامین دچار شوند که می تواند موجب کاهش سطح تیامین در بدن آن ها شود.

ویتامین B_۲ (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین یکی از ویتامین های گروه B است که به عنوان رنگ خوراکی مورد استفاده قرار می گیرد. این ویتامین ها به نام ویتامین های B کمپلکس شناخته شده اند. تخم مرغ، کلم بروکلی، خیار، حبوبات، انواع گوشت، برگ سبزیجات، شیر، پنیر و قارچ منابع سرشار از ریبوفلاوین هستند.

نقش ریبوفلاوین

این ویتامین نقش عمده ای در فعالیت غده های فوق کلیوی، تقویت سیستم عصبی مرکزی و خنثی سازی آثار مخرب رادیکال های آزاد دارد. همچنین به همراه دیگر ویتامین های گروه B در متابولیزه کردن چربی ها و پروتئین ها تاثیر دارد.

کمبود ریبوفلاوین در بدن

در کشورهای پیشرفته کمبود ریبوفلاوین به ندرت اتفاق می افتد، زیرا هیدرات های کربن تصفیه شده با ریبوفلاوین تقویت می شوند. البته وجود عواملی چون بیماری های ریوی، اعتیاد به الکل، افزایش سن و تغذیه نامناسب می توانند باعث کمبود ریبوفلاوین شوند.

طی تحقیقاتی در ایالات متحده آمریکا ثابت شده است که کمبود این ویتامین ابتلا به بیماری میگرن را افزایش می دهد. کمبود ریبوفلاوین همچنین ممکن است افراد را دچار پرخوری عصبی یا بی اشتهایی کند.

دیگر علائم کمبود ریبوفلاوین

ضعف و خستگی، التهاب گلو و زبان، درماتیت، کم خونی، تاری دید، مشکلات گوارشی و ترک پوستی به خصوص ترک دهان از دیگر علائم کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین B_۳ (نیاسین)

این ویتامین برعکس سایر ویتامین های گروه B در بدن ساخته می شود و این عمل با همراهی ویتامین B_۶ و تغییر شکل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین صورت می گیرد.

نیاسین در جگر سیاه گاو، انواع ماهی ها به خصوص قزل آلا و ساردین، سینه ی مرغ، محصولات لبنی، سبزیجات، تخم مرغ، قارچ، گردو، پسته، بادام، غلات سبوس دار، حبوبات، کلم بروکلی، هویج، گوجه فرنگی و آووکادو یافت می شود.

انواع نیاسین

اسید نیکوتینیک یکی از انواع نیاسین است که در غذاهای گیاهی و جانوری و به خصوص در مکمل ها یافت می شود. البته دوز بالای مکمل های این نوع نیاسین ها می تواند موجب بیماری فلاش نیاسین شود.

نیکوتین آمید نوع دیگری از نیاسین است که در مکمل ها و غذاها وجود دارد.

نقش نیاسین در بدن

نیاسین به همراه سایر ویتامین های گروه B در متابولیزم چربی ها، پروتئین ها و هیدرات های کربن نقش مهمی را ایفا می کند. این کار به وسیله ی فعال کردن آنزیم های NAD و NADPH توسط نیاسین انجام می گیرد.

همچنین نیاسین موجب بهبود عملکرد مغز، تولید آنزیم های گوارشی، هضم و جذب غذا، دفع مواد سمی و شیمیایی، کمک به تحرک مفاصل و درمان التهاب مفاصل، کاهش کلسترول بد، تقویت خون رسانی به قلب و داشتن پوستی سالم می شود.

کمبود نیاسین در بدن

در کشورهای فقیر، کمبود نیاسین موجب بیماری پلاگر می شود. از علائم آن می توان به التهاب پوستی، مشکلات گوارشی، بی خوابی، زخم زبان و زوال عقل اشاره داشت، که عدم درمان آن منجر به مرگ می شود. مشکلات متابولیکی  ضعف عضلانی، کاهش وزن و انرژی بدن، عدم سازگاری با سرما، بالا رفتن کلسترول بد از جمله این مشکلات هستند.

اختلال در سیستم اعصاب مرکزی

مشکلات بی قراری، سرگیجه، کاهش هوشیاری، سردرد و افسردگی از علائم کمبود نیاسین در بدن هستند.

اختلالات گوارشی

کمبود نیاسین می تواند باعث اختلالات گوارشی همچون کم شدن اشتها یا بی اشتهایی، سوزش دهان، گلو و مری، سوهاضمه، درد در ناحیه شکم، یبوست، حالت تهوع و اسهال شود.

مشکلات پوستی

مشکلات پوستی نظیر تاول زدن و خارش پوست، زخم ها (اولسرها)، اگزما (نوعی بیماری پوستی) و خشکی پوست ناشی از کمبود نیاسین می باشد.

ویتامین B_۵ (اسید پانتوتنیک)

این ویتامین در اکثر مواد غذایی یافت می شود و حتی برخی از مواد غذایی بعد از هضم، اسید پانتوتنیک آزاد می کنند. مهمترین منابع این ویتامین گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، مرغ، پنیر، غلات، ماهی، مخمر آبجو، لوبیا، سویا، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، دل و جگر، ذرت و … هستند.

انواع ویتامین B_۵

کوآنزیم A

مواد غذایی منابع مهم این ویتامین هستند که در لوله ی گوارش اسید پانتوتنیک را آزاد می کنند.

پروتئین حامل آسیل

اسید پانتوتنیک یکی از ترکیبات آزاد شده در طول هضم پروتئین های حامل آسیل است.

کلسیم پنتوتنات

وجود این نوع اسید پانتوتنیک در مکمل های غذایی رایج است.

پانتنول

پانتنول نیز از اشکال دیگر ویتامین B5 است که در مکمل های غذایی وجود دارد.

نقش اسید پانتوتنیک در بدن

این ویتامین ایفاگر نقش مهمی در از بین بردن استرس، فعالیت های غده های فوق کلیوی، متابولیزم چربی ها، هیدرات های کربن و پروتئین ها، تولید انرژی، تولید هورمون هورمون های جنسی، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، سلامتی مو و  مراقبت از پوست، تولید گلبول قرمز خون، سیستم ایمنی قوی و سلامت قلب دارد.

کمبود اسید پانتوتنیک در بدن

استعمال دخانیات و الکل، مصرف بیش از اندازه چای و قهوه، استرس، بیماری های عفونی و مصرف آنتی بیوتیک ها می تواند باعث کمبود این ویتامین در بدن شوند.

علائم کمبود اسید پانتوتنیک

خستگی، رشد ضعیف موهای سر، افسردگی، اختلال در خواب، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی، سوزش پاها، بی حسی و کرختی و بی قراری از علائم مهم کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین B_۶

از انواع ویتامین های گروه B، ویتامین  B_۶است که مقاومت بالایی نسبت به حرارت و اسید دارند، ولی در برابر اکسایش، قلیا و اشعه UV آسیب پذیرهستند.

منابع مهم ویتامین B_۶

انواع گوشت (گاو، مرغ و بوقلمون)، انواع ماهی ها (آزاد، قزل آلا، هالیبوت، ماهی تن)، سبزیجات و میوه ها (فلفل، اسفناج، نخود سبز، کلم بروکلی، شلغم، موز، آلو خشک، سیب زمینی شیرین)، آجیل ها و دانه ها (بادام زمینی، فندق و تخمه آفتابگردان) و حبوبات (نخود، عدس و لوبیا) منابعی سرشار از ویتامین B_۶ هستند.

انواع ویتامین B_۶

پیریدوکسین

این دسته از ویتامین های B_۶ در میوه ها، سبزیجات، غلات به وفور یافت می شود.

پیریدوکامین

نوعی از ویتامین B_۶ پیریدوکامین است که به عنوان مکمل دارویی مورد کاربرد است. در مواد غذایی حیوانی نیز پیریدوکامین فسفات به عنوان شکل متداول ویتامین B_۶ است.

پیریدوکسال فسفات

این شکل از ویتامین B_۶ به عنوان کوآنزیم در بعضی از واکنش های آنزیمی شرکت می کند.

نقش ویتامین B_۶ در بدن

این ویتامین به بهبود عملکرد سیستم عصبی و ایمنی، کمک به سوخت و ساز، بهبود عملکرد کبد، سلامت قلب و غدد لنفاوی، بهبود علائم بیماری روماتیسم مفصلی، پیشگیری از بیماری آلزایمر و سرطان، کمک به بهبود آسم و سلامت چشم و پوست کمک می کند.

کمبود ویتامین B_۶

تغذیه نامناسب، مصرف الکل، اختلالات خودایمنی و ضعف عملکرد کلیه ها در کمبود ویتامین B_۶ تاثیر داشته باشند.

ویتامین B_۶ به عنوان یکی از ویتامین های محلول در آب، کارکرد سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد و کمبود آن می تواند منجر به بروز اختلالات عصبی مانند تشنج، میگرن و افسردگی شود.

همچنین کمبود این ویتامین موجب ایجاد بیماری های قلبی عروقی و روماتیسم مفصلی شود و در افراد مسن خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد.

علائم کمبود ویتامین B_۶ در بدن

تغییر در خلق و خوی مانند کج خلقی و اضطراب، دردهای عضلانی، کمبود انرژی و خستگی مفرط، حواس پرتی، نوروپاتی محیطی، وخامت علائم آنمی و وخامت علائم سندروم پیش قاعدگی از برجسته ترین علائم کمبود ویتامین _B۶ در بدن انسان است.

ویتامین B_۷ (بیوتین)

این ویتامین نسبت به دیگر ویتامین های گروه B با مقادیر کمتری در مواد غذایی وجود دارد. لبنیات، تخمه آفتابگردان، حبوبات، جگر، مخمر آبجو و زرده تخم مرغ از منابع اصلی بیوتین هستند.

نقش بیوتین در بدن

این ویتامین نقش عمده ای در سلامت پوست، مو و ناخن دارد. همچنین در تشکیل گلوکز، تولید انرژی، بهبود علائم بیماری MS، بیوسنتز اسیدهای چرب، متابولیسم اسیدهای آمینه می تواند موثر باشد.

کمبود بیوتین

اعتباد به الکل، مصرف خام سفیده تخم مرغ، بارداری و نقص در آنزیم بیوتینداز از جمله عوامل مهم در بروز کمبود بیوتین هستند.

علائم کمبود بیوتین در بدن

در مرحله اولیه نازک شدن موها است که منجر به ریزش مو می شود. خستگی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها از دیگر علائم کمبود بیوتین در بدن است. عدم جبران کمبود بیوتین می تواند منجر به اختلالات عصبی همچون تشنج، ناتوانی ذهنی و از بین رفتن هماهنگی عضلات شود.

ویتامین B_۹ (اسید فولیک)

اسید فولیک از ویتامین های محلول در آب و مهم گروه B است. این ویتامین نقشی حیاتی در عملکرد مغز و سلامت روانی انسان دارد.

منابع اسید فولیک

اسفناج، شلغم، مارچوبه، چغندر، سویا، جگر گاو،  سبزیجات ریشه ای، عدس، انواع لوبیا، جوانه گندم، غلات کامل، بادام زمینی، توت فرنگی، ماهی سالمون و شیر سرشار از اسید فولیک هستند.

انواع اسید فولیک

فولات شکلی از اسید فولیک است که به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد. نوع دیگر همان اسید فولیک است که به صورت مصنوعی به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود و یا به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد.

نقش اسید فولیک در بدن

می توان گفت مهم ترین نقش اسید فولیک مربوط به سلامت سیستم عصبی است. همچنین به تشکیل نخاع جنین در دوران بارداری کمک می کند. التیام زخم های پوستی، سلامت موها، پیشگیری از سرطان های معده، سینه، مری و روده، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون، پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و آلزایمر ازفواید تاثیرگذار اسید فولیک بر بدن هستند.

کمبود اسید فولیک در بدن

کمبود اسید فولیک به علل مختلفی از قبیل رژیم نامناسب غذایی، مصرف الکل، بارداری، دیالیز، کم خونی همولیتیک، وابسته است. این عوامل باعث ایجاد مشکل کم خونی وابسته است. همچنین در دوران بارداری کمبود اسید فولیک ممکن است منجر به تولد نوزادی نارس شود.

علائم کمبود اسید فولیک سردردهای مکرر و بدون دلیل، کاهش وزن غیر طبیعی، زودرنجی، کم اشتهایی، عدم تمرکز، ریزش مو، احساس تنگی نفس هستند.

ویتامین B_۱۲ (کوبالامین)

این ویتامین به عنوان تنها عضو خانواده ویتامین هاست که دارای ۴ درصد عنصری فلزی (کبالت) است.

منابع غذایی کوبالامین

غنی ترین منابع غذایی کوبالامین شامل گوشت، جگر، شیر، پنیر و تخم مرغ هستند.

انواع کوبالامین

سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، آدنوزیل کوبالامین و متیل کوبالامین چهار شکل اصلی کوبالامین هستند که در مکمل ها یافت می شوند.

نقش کوبالامین در بدن

کوبالامین در بهبود عملکرد مغز، تولید گلبول قرمز، تولید DNA، درمان پوکی استخوان، تکثیر سلول ها در سیستم گوارشی و بافت عصبی نقش موثری دارد.

کمبود کوبالامین در بدن

افراد گیاهخوار نسبت به دیگران بیشتر در معرض خطر کمبود کوبالامین قرار می گیرند. همچنین افراد مسن به دلیل مشکل در جذب، احتمال ابتلا به این عوارض را دارند.

علائم و عوارض کمبود کوبالامین

از جمله علائم کمبود این ویتامین می توان به درد مفاصل، سرگیجه، سردرد، بیماری عروق محیطی، بی حسی، کاهش سطح پتاسیم خون، ضربان نامنظم قلب و زوال عقل اشاره کرد.

ویتامین C

ویتامین C یا اسید اسکوربیک، به عنوان اولین ویتامینی است که ساختمان شیمیایی آن شناخته شد. این ویتامین از نظر فرمول شیمیایی از ساده ترین ویتامین ها است و از همه ی آن ها بی ثبات تر است. به عبارتی در اثر ماندن یا جوشیدن مقدار زیادی از آن تجزیه شده و خواص ویتامینی خود را از دست می دهد.

منابع مهم ویتامین C

ویتامین C در میوه هایی مانند توت فرنگی، طالبی، خربزه، کیوی، و مرکبات به وفور یافت می شود. گل کلم، اسفناج، کلم، فلفل دلمه، لوبیا، سیب زمینی و گوجه فرنگی نیز دارای مقدار زیادی از این ویتامین هستند.

نقش ویتامین C در بدن

از مهم ترین فواید این ویتامین در بدن ساخت کلاژن، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، کاهش احتمال سرماخوردگی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، افزایش میزان جذب آهن مواد غذایی گیاهی و بهبود عملکرد مغز است.

کمبود ویتامین C در بدن

ویتامین C بیشتر از هر ویتامین دیگری مورد نیاز بدن انسان است. ابتلا به برخی از سرطان ها و بیماران کلیوی، اعتیاد به الکل و مواد مخدر، در نتیجه ی کمبود این ویتامین ها است.

اسکوروی یا اسکوربوت

کمبود این ویتامین در بدن می تواند منجر به بیماری اسکوروی شود. در این بیماری پوست، لثه ها و دیواره ی رگ ها خراب می شود، خونریزی های مکرر زیرپوستی رخ می دهد، وزن کم می شود و فرد احساس خستگی شدید عضلانی و عصبی می کند و در صورت ادامه ی این عوارض، بیمار می میرد.

تفاوت ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی

ویتامین های محلول در آب به صورت روزانه باید دریافت شوند زیرا بدن ما قادر به ذخیره آن نیست و دفع می کند در صورتی که ویتامین های محلول در چربی در کبد و سلول چربی ذخیره می شوند و بخش کمی از آن توسط ادرار قابل دفع است و البته مصرف یک بار در هفته و ماه آن کافیست. مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب برخلاف ویتامین های محلول در چربی سمیت ایجاد نمی کند.

ویتامین های محلول در آب یعنی چه

بدن شما برای عملکرد به ویتامین ها نیاز دارد. ویتامین ‌های محلول در آب، که شامل ویتامین C و ویتامین‌های B کمپلکس است، آنهایی هستند که قبل از انتقال در جریان خون در آب حل می ‌شوند. ویتامین ها مواد آلی هستند که بدن شما برای انجام وظایف اساسی به آن نیاز دارد. برخلاف سایر مواد مغذی، ویتامین ها در بدن ما تولید نمی شوند، بنابراین باید آنها را از غذا و مکمل ها دریافت کنیم. ویتامین ها به یکی از دو دسته تقسیم می شوند: محلول در آب یا محلول در چربی. ویتامین‌های محلول در آب در آب حل می‌شوند و در جریان خون ما به بدن منتقل می‌شوند. ویتامین های محلول در چربی با چربی غذا جذب می شوند و در بافت های چربی بدن و کبد ذخیره می شوند.

ویتامین‌های محلول در آب برای شما بهتر از ویتامین‌های محلول در چربی نیستند – آنها به ‌طور متفاوتی جذب می ‌شوند و از فرآیندهای فیزیکی مختلف پشتیبانی می ‌کنند. برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌ شوند، ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن شما باقی نمی ‌مانند. در افراد سالم، کلیه ها ویتامین های محلول در آب اضافی را از طریق ادرار دفع می کنند. به همین دلیل، به ندرت وجود ویتامین های محلول در آب در بدن شما زیاد است.

با این حال، هنوز هم ممکن است ویتامین های محلول در آب جمع شوند که منجر به عوارض جانبی بالقوه مضر می شود. به عنوان مثال، دریافت بیش از حد ویتامین B6 می تواند پوست را به شدت به نور خورشید حساس کند و حتی منجر به آسیب عصبی شود. در همین حال، ویتامین C اضافی با اسهال، حالت تهوع، و گرفتگی شکم مرتبط است. یک رژیم غذایی متنوع که شامل مقدار زیادی غذای کامل و میوه ها و سبزیجات است احتمالاً نیازهای شما را برآورده می کند.