فواید و عوارض انواع رژیم لاغری که برای تناسب اندام معرفی می شوند

رژیم های لاغری بسیار زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش وزن خود و رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید. رژیم لاغری به رفع و پیشگیری از چندین بیماری از جمله چاقی، دیابت، استخوان های شکننده و فشار خون کمک می کند. رژیم های غذایی لاغری باید با توجه به جنسیت، میزان کالری دریافتی و بسیاری از عوامل دیگر برای فرد انتخاب شود تا از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری شود.

امروزه چاقی یک مشکل رایج سلامتی در بسیاری از جوامع است. بسیاری از افراد به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و تناسب اندام هستند. کاهش وزن امروزه بیشتر به یک تجارت جهانی تبدیل شده است. هر روز با ترفندهای بسیار مختلفی در مورد کاهش وزن و نوع رژیم غذایی مناسب روبرو می شوید. در این مقاله از نشریه جهان شیمی انواع رژیم لاغری که باعث تناسب اندام شما می‌ شود را به همراه الگوهایی که می توانید برای شروع استفاده کنید، بررسی می کنیم لطفا همراه ما باشید.

رژیم غذایی چیست

رژیم غذایی یا برنامه غذایی مجموعه قوانینی است که شما برای دستیابی به کنترل وزن بهینه رعایت می کنید. این برنامه غذایی می تواند به همان اندازه که می خواهید ساده یا پیچیده باشد، اما به طور کلی، از سه جز اصلی شامل چه غذاها و نوشیدنی هایی باید بخورید، چه مقدار غذا در روز نیاز دارید و چه زمانی باید وعده های غذایی خود را مصرف کنید، تشکیل شده است.

به طور معمول، داشتن یک رژیم غذایی مناسب اولین گام در کاهش وزن است و باید با سایر فعالیت های بدنی که به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک می کند، همراه شود. رژیم غذایی قبل از برنامه ریزی برای وعده های غذایی که می خورید و زمانی که آنها را می خورید، توسط پزشک تغذیه برای شما برنامه ریزی می شود. بهترین بخش در مورد داشتن یک رژیم غذایی خوب این است که نیازی به محاسبات زیادی ندارد، زیرا اکثر مردم از قبل می دانند که از کدام غذاها باید اجتناب کنند و کدام یک را باید در بشقاب خود بگنجانند.

اهمیت داشتن یک رژیم غذایی متعادل در تناسب اندام

دلایل متعددی وجود دارد که چرا باید از یک رژیم غذایی استقبال کنید، حتی اگر لزوما اضافه وزن ندارید. یک رژیم غذایی خوب دارای چندین مزیت است که به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید. بیایید در مورد برخی از این مزایا بیشتر صحبت کنیم.

یک رژیم غذایی خوب به شما کمک می کند تا مواد مغذی دریافتی را متعادل کنید. با خوردن وعده های غذایی مناسب، می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای کیفیت بهتر زندگی به خوبی تامین کنید.

با حفظ توده عضلانی می توانید باعث کاهش چربی بدن شوید. هنگامی که تنها با ورزش وزن کم می کنید، احتمالا از دست دادن بافت لاغر همراه با چربی را تجربه خواهید کرد. این بدان معناست که اگرچه ممکن است لاغرتر به نظر برسید، اما در نهایت می ‌توانید ضعیف ‌تر شوید. زیرا بیشتر از چربی ‌ها، عضله را از دست داده‌ اید. برعکس، وقتی یک برنامه غذایی موثر را با تمرینات منظم ترکیب کنید، بدون از دست دادن عضلات، افزایش چربی کمتری خواهید دید.

همیشه احساس گرسنگی نخواهید کرد. وقتی بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز در مقادیر مناسب تامین می کنید، دیگر همیشه احساس گرسنگی نمی کنید. این به شما کمک می کند تا عادت های ناسالم مانند خوردن بین وعده های غذایی را ترک کنید.

یک رژیم غذایی خوب به شما کمک می کند از افزایش وزن در آینده نیز جلوگیری کنید. اگر بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید، احتمالا نیازی ندارید دیگر برای مدت طولانی نگران اضافه وزن خود باشید.

سلامت کلی شما افزایش می یابد. خوردن وعده های غذایی مناسب و ورزش منظم به شما کمک می کند تا سبک زندگی سالم تری داشته باشید. اگر این وضعیت را در طول زمان حفظ کنید، کمتر به بیمارستان مراجعه می ‌کنید و هزینه ‌های پزشکی کمتری خواهید داشت.

یک رژیم غذایی به کاهش عوامل خطر مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا و دیابت به شما بسیار کمک می کند. این شرایط اغلب منجر به حملات قلبی و سکته می شود؛ بنابراین، اگر بتوانید از آن بیماری ها دور بمانید، خود را از صرف هزینه برای داروها و درمان های گران قیمت نجات خواهید داد.

یک رژیم غذایی خوب شما را شادتر می کند. وقتی بعد از هر وعده غذایی شروع به احساس سیری می کنید، بیشتر از غذای خود لذت می برید. از آنجایی که شما غذای خود را بسیار دوست دارید، مقاومت در برابر وسوسه های غذاهای ناسالم مانند شیرینی ها و تنقلات برای شما آسان تر خواهد بود.

اصول برنامه ریزی برای رژیم لاغری

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم غذایی ببرید، باید یک رژیم غذایی مناسب به همراه ورزش داشته باشید. بهتر است با یک متخصص تغذیه یا فرد آموزش دیده برای ارزیابی عادات سلامت فعلی خود و تهیه یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری مشاوره بگیرید. متخصصان تغذیه اغلب روش ABCDMV را برای ایجاد یک رژیم لاغزی سالم و عملی توصیه می کنند. بیایید این شش اصل را به تفصیل مورد بحث قرار دهیم.

کفایت – Adequacy (A)

این بدان معنی است که رژیم لاغری شما باید شش نوع مواد مغذی را که انسان برای داشتن یک زندگی سالم و انجام فعالیت ها به طور مطلوب به آن نیاز دارد، داشته باشد. رژیم غذایی باید حاوی غذاهایی باشد که انرژی و مواد مغذی بدن را برای رشد بهینه، ترمیم بافت های فرسوده بدن و سلامت کلی فراهم کند. اگر رژیم لاغری شما فاقد یک یا چند مورد از این مواد مغذی باشد، دچار خستگی و ضعف می شوید و بدن شما مستعد ابتلا به بیماری های مختلف می شود.

تعادل – Balance (B)

طبق تحقیقات انجام شده یک رژیم غذایی متعادل حاوی غلات، پروتئین، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی مانند شیر یا پنیر است. این بدان معناست که هر وعده غذایی در رژیم لاغری شما باید وعده های مناسب از هر یک از این دسته های غذایی را داشته باشد.

کنترل کالری – Calorie Control (C)

بیش از دانستن آنچه باید بخورید، کلید یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، دانستن مقدار کالری مصرفی در هر وعده غذایی است. حقیقت این است که اگر مغذی ترین وعده های غذایی را در مقادیر نامتناسب مصرف کنید، همچنان با عادات غذایی ناسالم مواجه خواهید شد.

هنگام تصمیم گیری در مورد کالری دریافتی خود، به خاطر داشته باشید که میزان انرژی دریافتی بدن شما از غذا با میزان سوخت بدنی که برای انجام فعالیت های روزانه خود نیاز دارید، باید مطابقت داشته باشد. اگر کالری کمتری نسبت به مقدار مورد نیاز مصرف کنید، می تواند منجر به ضعف و کاهش وزن بیش از حد در شما شود.

کیفیت – Density (D)

برای داشتن یک رژیم لاغری سالم، هدف شما باید این باشد که بیشترین مقدار مواد مغذی را از مصرف مواد غذایی با کمترین کالری دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر می ‌توانید چهار ماده از شش ماده مغذی ضروری را با مصرف ۱۵۰ کالری دریافت کنید، دیگر نیازی به انتخاب غذاهایی نیست که ۱۰۰۰ کالری و تنها دو ماده مغذی ضروری دارند.

در نتیجه، همانطور که رژیم غذایی خود را برنامه ریزی می کنید، زمانی را به بودجه بندی کالری و مواد مغذی خود اختصاص دهید تا بتوانید کمتر غذا بخورید و از هر وعده غذایی مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

اعتدال – Moderation (M)

بسیاری از مردم رژیم گرفتن را نوعی تنبیه می‌ دانند، زیرا وعده‌ های غذایی مورد علاقه ‌شان را از بین می ‌برد. این نظریه از واقعیت به دور است، زیرا شما هنوز هم می توانید تنقلات، شیرینی ها و آب نبات های مورد علاقه خود را در برنامه غذایی خود بگنجانید، البته در مقادیر متوسط که کالری مصرفی شما بیش از حد نشود. خوردن گهگاهی این خوراکی ها تاثیر کمی بر سلامتی شما خواهد داشت یا هیچ تاثیری ندارد.

تنوع – Variety (V)

اگر رژیم غذایی شما ملایم باشد، رعایت آن برای شما دشوارتر خواهد بود. به یاد داشته باشید، تغذیه خوب نباید خسته کننده باشد، پس ادامه دهید و رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی هیجان انگیز اما مغذی ترکیب کنید.

انواع رژیم های غذایی برای لاغری

رژیم هایی غذایی بسیار زیادی وجود دارد که شما با استفاده از آنها می توانید به تناسب اندام برسید. قبل از انتخاب هر کدام از این رژیم های غذایی برای لاغری توصیه می شود با پزشک تغذیه مشورت کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. رژیم های غذایی معروف برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام عبارتند از:

رژیم غذایی گیاهخواری

اخیرا یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی که با آن مواجه خواهید شد، رژیم غذایی گیاهخواری است. همانطور که از نام آن مشخص است، در این رژیم غذایی سبزیجات به مقدار زیاد استفاده می شود. در واقع، این رژیم غذایی یک سطح افراطی از رژیم گیاهخواری است. نه فقط ماهی و گوشت، بلکه تمام فرآورده های حیوانی مانند شیر و فرآورده های شیر و تخم مرغ نیز در این رژیم غذایی حذف می شوند.

به طور کلی، این رژیم غذایی خاص به دلایل اخلاقی یا محیطی دنبال می شود. هدف آن محدود کردن استثمار یا ظلم به حیوانات است. پیروی از این نوع رژیم غذایی برای لاغری، به ویژه برای افراد غیر گیاهخوار، کار بسیار سختی است. همانطور که قبلا گفته شد، پیروی از یک رژیم غذایی وگان نه تنها ماهی و گوشت، بلکه محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ، عسل، آب پنیر و غیره را نیز حذف می کند. این در واقع حتی یک رژیم غذایی نیست، بیشتر شبیه تغییر در شیوه زندگی و فلسفه است.

اگر مایل به پیروی از این رژیم غذایی هستید، پس غذاهای اصلی شما عمدتا گیاهی هستند. به عنوان مثال میوه ها، سبزیجات، سبزیجات برگدار، دانه ها، آجیل، حبوبات، غلات کامل و غیره وعده های غذایی شما را تشکیل می دهند. از آنجایی که شما از خوردن گوشت محروم هستید، برای محتوای پروتئین و ویتامین باید محصولات جایگزین را پیدا کنید.

رژیم غذایی گیاهخواری نه تنها برای کاهش وزن به شما کمک می کند، بلکه به بدن شما کمک می کند تا با سایر بیماری های مختلف نیز مبارزه کند. شرایطی مانند دیابت، مشکلات مربوط به قلب، مشکلات گوارشی و غیره را می توان با این رژیم غذایی گیاهخواری مدیریت کرد.

رژیم غذایی کتوژنیک

یکی از رژیم ‌های سخت برای کاهش وزن سریع، رژیم کتو کم کربوهیدرات و پرچرب است که به شما امکان کاهش وزن بدون شمارش کالری را می دهد. رژیم کتوژنیک شامل کربوهیدرات های کم، پروتئین های متوسط ​​و چربی بالا است که به نسبت های خاصی در وعده غذایی شما تقسیم می شوند. این رژیم غذایی بر اساس این باور طراحی شده است که بدن ما برای سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات طراحی شده است. افرادی که رژیم ‌غذایی کتوژنیک را استفاده می کنند، مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین و چربی را جایگزین آن‌ها می ‌کنند.

رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم هایی غذایی است که بیشتر بر کاهش وزن متمرکز است. این رژیم غذایی همچنین برای مدیریت شرایط پزشکی مانند صرع نیز بسیار شناخته شده است. رژیم غذایی کتوژنیک بدن شما را مجبور می کند به جای شکر چربی های ذخیره شده را بسوزاند. در نتیجه، تنها در عرض دو هفته نتایج سریعی را تجربه خواهید کرد. برخی از متخصصان تغذیه می گویند رژیم غذایی کتوژنیک به شما کمک می کند در سه تا شش ماه اول وزن بیشتری نسبت به سایر رژیم های غذایی کاهش دهید.

این رژیم غذایی یکی از راه های کاهش وزن سریع در چند ماه است. همچنین برای افرادی که با آکنه مبارزه می کنند، نیز توصیه می شود. اگرچه رژیم کتو از نظر کاهش وزن مؤثرتر است، اما رژیم کتو نمی تواند یک برنامه طولانی مدت باشد. قبل از شروع این رژیم غذایی خاص، لازم است با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید. این یک نوع رژیم غذایی افراطی است و به برنامه ریزی مناسبی برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی نیاز دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

یکی از برترین ها در لیست رژیم های مختلف برای کاهش وزن، رژیم مدیترانه ای است. این رژیم غذایی شامل مصرف غذاهایی است که در منطقه شما موجود است. این رژیم غذایی بیشتر شامل وعده غذایی گیاهی است، اما گوشت را به طور کامل حذف نمی کند. یکی از اجزا اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون است.

رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین اهمیت فعالیت بدنی و مدیتیشن را تقویت می کند. این رژیم غذایی شما را قادر می سازد تا با توجه به میل خاص خود، غذاهای ناسالم را با گزینه های سالم تر و مناسب تر جایگزین کنید. از آنجایی که این رژیم غذایی، غذا خوردن سالم را ترویج می کند، بسیار محبوب است. همچنین از آنجایی که شما تمایل به مصرف مقدار مناسب غذا دارید، رضایت بخش نیز خواهد بود. برای یک زندگی سالم طولانی مدت، می تواند این رژیم غذایی را استفاده کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای برای کسانی که از سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب رنج می برند، بسیار مفید است.

رژیم غذایی خام خواری

رژیم غذایی خام خواری یک رژیم غذایی است که عمدتا شامل مصرف غذاهای نپخته یا خام در وعده های غذایی روزانه شما می شود. در این رژیم غذایی بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده می شود و افرادی که از این رژیم غذایی خاص برای کاهش وزن پیروی می کنند، عموما گیاهخوار هستند.

این رژیم غذایی شامل مصرف سبزیجات، حبوبات و میوه ها به عنوان وعده های غذایی است. طبیعتا، رژیم غذایی خام خواری شامل چربی های ترانس کمتری است و از غذاهای پاستوریزه یا فرآوری شده با مواد افزودنی اجتناب می کند. رژیم غذایی خام خواری کالری بسیار کمی دارد و از این رو یکی از بهترین ها رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع است.

رژیم غذایی خام خواری به مدیریت سطح قند خون نیز بسیار کمک می کند و خطر بروز بیماری های قلبی، سرطان، دیابت را کاهش می دهد، همچنین سلامت پوست شما را نیز بهبود می بخشد. در این نوع رژیم لاغری، از آنجایی که پخت و پز مجاز نیست، می توانید به سراغ جوانه زدن دانه ها یا غلات بروید. آبمیوه گیری از سبزیجات و میوه ها نیز یک روش عالی برای داشتن این رژیم غذایی است. میوه های خشک نیز در این رژیم غذایی بسیار استفاده می شود.

رژیم غذایی خام خواری ممکن است از نظر زمان آماده سازی غذا آسان به نظر برسد. اما از نظر غلبه بر هوس و نیاز به مصرف غذاهای خوش طعم یکی از رژیم های سخت برای رسیدن به تناسب اندام است. پیروی از این رژیم لاغری خاص برای طولانی مدت دشوار است، اما برای افرادی که می خواهند سریع وزن کم کنند، بسیار مناسب است.

رژیم غذایی پالئو

در لیست رژیم های مختلف برای کاهش وزن، رژیم پالئو قدیمی ترین رژیم غذایی موجود است. در حال حاضر این رژیم غذایی به ندرت استفاده می شود. رژیم پالئو مربوط به دورانی است که در آن خوردن غذاهایی که از شکار به دست می‌آمد، راه درست زندگی بود. اعتقاد بر این است که با گذشت زمان، روش مدرن خوردن غذا به قدری تغییر کرده است که بدن انسان قادر به انطباق با زنجیره غذایی فعلی نیست.

رژیم لاغری پالئو شامل مصرف غذاهایی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل، ادویه جات و غیره است. غذاهایی که در این رژیم غذایی باید به طور کامل از آنها پرهیز شود، شامل غذاهای شیرین، غذاهای فرآوری شده، نوشابه ها، محصولات لبنی، غلات، حبوبات و نمک است. مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم لاغری پالئو نیز به دنبال تغذیه سالم برای کاهش وزن است. فواید این رژیم غذایی حول محور کاهش وزن، مدیریت دیابت، سلامت قلب و همچنین مدیریت بهتر اشتها است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی کم کربوهیدرات میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می کند. در این رژیم غذایی به طور عمده مصرف پروتئین و چربی را تشویق می کند. انگیزه اصلی رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن است. این نوع رژیم غذایی ممکن است با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک نیز همراه باشد.

امروزه، جایگزین های متعددی برای محصولات غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا آنها را با رژیم غذایی خود سازگار کنید. کربوهیدرات ها، درشت مغذی هایی هستند که کالری را در رژیم غذایی ما تامین می کنند. برخی از میوه ها، سبزیجات، غلات، دانه ها و غیره منبع طبیعی کربوهیدرات ها هستند. محدودیت در مصرف این غذاها در این نوع رژیم لاغری ضروری است.

امروزه بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و آرد سفید را در غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند. این غذاها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید در حد مجاز مصرف شوند یا حتی از مصرف آنها اجتناب شود. رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات نه تنها به کاهش وزن کمک می‌ کنند، بلکه با کاهش خطرات مربوط به بروز مشکلات قلبی برای شما بسیار مفید است.

رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب

رژیم لاغری فستینگ شامل روزه گرفتن برای مدتی در طول روز است. به عنوان مثال، شما میان وعده های غذایی صبحانه تا شام روزه می گیرید و در این بین چیزی مصرف نمی کنید. روزه گرفتن برای مدتی در روز به هضم بهتر مواد غذایی و کاهش وزن به شما بسیار کمک می کند. همچنین در مقایسه با سایر رژیم های غذایی برای سوزاندن کالری در مقادیر زیاد بسیار مناسب است.

زیاده روی در رژیم غذایی فستینگ ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند؛ بنابراین بهتر است آن را زیر نظر یک پزشک تغذیه استفاده کنید. در رژیم غذایی فستینگ وعده غذایی که مصرف می کنید، انرژی لازم برای گذراندن ۱۵ ساعت آینده را در اختیار شما قرار می دهد. هنگامی که تمام آن انرژی صرف می شود، برای فعال ماندن در بقیه زمان، بدن شما از انرژی حاصل از چربی ذخیره شده در بدن شما استفاده می کند. استفاده از چربی های ذخیره شده در بدن برای تامین انرژی، منجر به کاهش وزن می شود.

رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش یک برنامه غذایی سالم است که هدف آن پیشگیری یا درمان فشار خون بالا و کاهش وزن است. این رژیم غذایی شامل مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، لوبیا، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب، تخم مرغ، روغن زیتون، گیاهان دارویی، ادویه جات است.

رژیم غذایی دش شامل پنج مرحله است که هر کدام چهار هفته طول می کشد. مرحله اول هفت روز طول می کشد و در طی آن فقط میوه، سبزیجات و نان سبوس دار مصرف می کنید. در مرحله دوم می توانید شیر و پنیر را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. پس از آن، می توانید گوشت، ماهی و سفیده تخم مرغ را اضافه کنید.

نکات لازم برای پیروی از یک رژیم لاغری

یک رژیم غذایی خوب برای لاغری شامل پیروی از اصول خاصی است. برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام رعایت برخی از نکات ضروری است. در ادامه چند نکته وجود دارد که شما با رعایت آنها می توانید از رژیم لاغری خود نهایت استفاده را ببرید. این نکات عبارتند از:

از چیزهای کوچک شروع کنید

اگر می خواهید چیزی در سبک زندگی فعلی خود تغییر دهید، باید به آرامی شروع کنید. به عنوان مثال، به جای حذف کل غذاهای پرکالری به صورت یکباره، سعی کنید به تدریج آنها را حذف و کم کنید. به جای حذف یک یا دو دسر در هفته، هر ماه فقط یک دسر را حذف کنید تا زمانی که سه دسر را حذف کنید.

تغییرات را آسان کنید

هنگام ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام، نیازی به تجربه سختی ندارید. می توانید به راحتی یک میان وعده را با گزینه سالم تری جایگزین کنید یا می توانید یک نوشیدنی شیرین را با آب تعویض کنید. این تغییرات ساده به شما کمک می کند تا از استرس های غیرضروری جلوگیری کنید و در عین حال به شما کمک می کند تا به روال جدید غذا خوردن خود پایبند باشید.

 با انگیزه بمانید

داشتن انگیزه در طول ادامه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بسیار ضروری است. یک راه آسان برای ایجاد انگیزه در خود این است که به تمام مزایایی که از پایبندی به رژیم غذایی خود به دست می آورید، فکر کنید.