سلنیوم چیست و علائم کمبود آن در بدن کدام است؟

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک یافت می شود. سلنیوم به طور طبیعی در آب و برخی غذاها وجود دارد. افراد فقط به مقدار بسیار کمی نیاز دارند. سلنیوم نقش کلیدی در متابولیسم بدن دارد.

سلنیوم به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته است. آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند.

در میان افراد سالم کمبود سلنیوم غیر معمول است. اما برخی از شرایط سلامتی مانند HIV، بیماری کرون، و دیگران با سطوح پایین سلنیوم مرتبط هستند. افرادی که به صورت داخل وریدی تغذیه می شوند نیز در معرض خطر کم سلنیوم هستند. پزشکان گاهی اوقات پیشنهاد می کنند که افراد مبتلا به این بیماری ها از مکمل های سلنیوم استفاده کنند. سلنیوم همچنین برای درمان ده ها بیماری مورد مطالعه قرار گرفته است. آنها از آسم تا آرتریت، شوره سر تا ناباروری را شامل می شوند.

در نشریه جهان شیمی فیزیک از انواع ویتامین ها مانند ویتامین سی، ویتامین D، ویتامین B6، ویتامین B12، استامینوفن، فلوکستین، فاموتیدین و داروهای خوراکی ام اس مطالب ارزشمندی منتشر شده است. در این مقاله اطلاعات کاملی در مورد سلنیوم، کمبود سلنیوم در بدن و موادغذایی غنی از سلنیوم در اختیارتان قرار میدهیم.

سلنیوم چیست و در چه موادی وجود دارد

بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی خود، از تولید مثل گرفته تا مبارزه با عفونت، به سلنیوم، یک ماده معدنی مهم، متکی است. مقدار سلنیوم در غذاهای مختلف به میزان سلنیوم در خاکی که غذا در آن کشت شده بستگی دارد. باران، تبخیر، آفت کش ها و سطوح pH همگی می توانند بر سطح سلنیوم در خاک تأثیر بگذارند. باعث می‌شود کمبود سلنیوم در بخش‌های خاصی از جهان شایع‌تر باشد.

صرف نظر از جایی که زندگی می کنید. برخی عوامل می توانند جذب سلنیوم را برای بدن شما دشوارتر کنند. برای مثال، ممکن است در جذب سلنیوم مشکل داشته باشید اگر:

• دیالیز می شوند.
• با HIV زندگی می کنند.
• یک بیماری گوارشی مانند بیماری کرون دارید.

مبتلایان به بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید باید در مصرف سلنیوم داشته باشند. زیرا selenium سبب محافظت تیروئید میشود. میزان سلنیوم غذا تا حد زیادی به موقعیت و شرایط خاک بستگی دارد و بسیار متفاوت است.

منابع غذایی طبیعی خوب selenium عبارتند از:

• آجیل، مانند آجیل برزیلی و گردو
• بسیاری از ماهی های تازه و آب شور، مانند ماهی تن، ماهی کاد، ماهی قرمز و شاه ماهی
• گوشت گاو و مرغ
• دانه ها

غذاهای کامل بهترین منابع selenium هستند. این ماده معدنی ممکن است در طی فرآوری از بین برود.

چه مقدار سلنیوم باید مصرف کنید

مقدار توصیه شده رژیم غذایی شامل کل مقدار سلنیومی است که باید از غذاها و هر مکملی که مصرف می کنید دریافت شود. اکثر مردم می توانند سلنیوم خود را از غذا دریافت کنند.

در برخی از مطالعات برای تعیین اینکه آیا selenium می تواند در پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. مردان روزانه ۱۰۰ میکروگرم مصرف کردند. حد بالایی ایمن برای selenium 400 میکروگرم در روز در بزرگسالان است. هر چیزی بالاتر از آن یک اوردوز محسوب می شود.

دوز مصرفی سلنیوم

در حالی که سلنیوم بسیار کم می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. سلنیوم بیش از حد نیز می تواند سمی باشد. برای تعیین اینکه چه مقدار selenium برای شما مناسب است، این دستورالعمل ها را از موسسه ملی سلامت دنبال کنید:

از روز تولد تا ۶ ماهگی ۱۵ میکروگرم

۷ ماه تا ۳ سال ۲۰ میکروگرم

۱-۳ ساله: ۲۰ میکروگرم در روز

۴-۸  ساله: ۳۰ میکروگرم در روز

۹-۱۳ ساله: ۴۰ میکروگرم در روز

بزرگسالان ۱۴ سال به بالا: ۵۵ میکروگرم در روز

زنان باردار ۶۰ میکروگرم در روز

زنان شیرده ۷۰ میکروگرم در روز

کمبود سلنیوم چیست

سلنیوم یک ماده معدنی مهم است. برای بسیاری از فرآیندها ضروری است، مانند:

• متابولیسم هورمون تیروئید
• سنتز DNA
• تولید مثل
• محافظت در برابر عفونت

کمبود سلنیوم به عدم وجود selenium کافی در بدن شما اشاره دارد. این می تواند چندین مشکل سلامتی ایجاد کند. مقدار سلنیوم در منابع غذایی به کیفیت خاک برای رشد آنها بستگی دارد. بارندگی، تبخیر و سطوح pH همگی بر غلظت سلنیوم در خاک تاثیر می‌گذارند. این امر باعث می شود کمبود selenium در نقاط خاصی از جهان شایع تر باشد. با این حال، بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، حدود ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان تحت تاثیر کمبود سلنیوم قرار دارند.

همان بررسی پیش‌بینی می‌کند که اثرات تغییرات آب و هوایی به تدریج غلظت selenium خاک را در بسیاری از نقاط جهان کاهش می‌دهد.

کاربرد سلنیوم در بدن

سلنیوم یک ماده معدنی مهم است. زیرا برای عملکرد بدن مهم است. اینها شامل سیستم غدد درون ریز، ایمنی و قلبی عروقی است. تیروئید، بخشی از سیستم غدد درون ریز است. بیشترین غلظت selenium به ازای وزن بافت اندام را دارد.

بین کمبود selenium و انواع خاصی از سرطان ارتباط وجود دارد. با این حال، برای نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

علائم کمبود سلنیوم

کمبود سلنیوم می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. رایج ترین آنها عبارتند از:

• ناباروری در مردان و زنان
• ضعف عضلانی
• خستگی
• مه ذهنی
• ریزش مو
• سیستم ایمنی ضعیف شده

افراد در معرض خطر کمبود سلنیوم

علاوه بر زندگی در منطقه ای با خاک کم selenium ، موارد زیر نیز می تواند خطر کمبود سلنیوم را افزایش دهد، صرف نظر از اینکه در کجا زندگی می کنید:

• تحت دیالیز
• داشتن HIV
• داشتن یک اختلال گوارشی، مانند بیماری کرون

هر یک از این موارد می تواند بر جذب selenium بدن شما تاثیر بگذارد. حتی اگر سلنیوم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

مصرف سلنیوم برای چه کسانی مهم است

سلنیوم کافی به ویژه برای برخی از گروه ها مهم است، مانند افرادی که:

• بیماری های تیروئید مانند بیماری گریوز دارند
• گره های تیروئیدی دارند.
• سرطان دارند.
• عملکرد ایمنی ضعیف شده اند.
• باردار هستند.
• در حال حاضر کمبود دارند.

تشخیص کمبود سلنیوم

تشخیص کمبود سلنیوم برای پزشکان دشوار است. این به این دلیل است که آزمایش گسترده ای برای آن وجود ندارد. در برخی موارد، پزشک می تواند سطح گلوتاتیون پراکسیداز شما را اندازه گیری کند. آنزیمی است که برای عملکرد اش وجود selenium لازم است. اگر سطح شما پایین است، ممکن است selenium کافی نداشته باشید.

درمان کمبود سلنیوم

اولین خط درمان برای کمبود سلنیوم این است که سعی کنید بیشتر از غذاهای حاوی selenium استفاده کنید. غذاهای غنی از سلنیوم عبارتند از منبع مورد اعتماد:

• آجیل برزیلی
• ماهی تن
• برنج
• لوبیا
• نان گندم کامل

مؤسسه ملی سلامت توصیه می کند که افراد بالای ۱۴ سال سعی کنند روزانه ۵۵ میکروگرم selenium دریافت کنند. برای زنان باردار یا شیرده، این مقدار به ۷۰ میکروگرم افزایش می یابد. علائم selenium بیش از حد شامل بوی سیر مانند در نفس و طعم فلزی در دهان است.

وقتی غذاهای سرشار از selenium گزینه مناسبی نیستند. مکمل های سلنیوم نیز می توانند کمک کنند. بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی سلنیوم هستند. اما می توانید آن را به عنوان یک محصول مستقل نیز پیدا کنید. مکمل های selenium معمولا به شکل سلنومتیونین یا سلنیت هستند. جذب سلنومتیونین برای بدن آسان تر است. بنابراین ممکن است برای موارد کمبود شدیدتر گزینه بهتری باشد. قبل از شروع مصرف مکمل selenium با پزشک خود صحبت کنید.

فواید سلامتی مصرف سلنیوم

این ماده مغذی برای سلامتی حیاتی است. سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است. به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. در مقادیر کم نیاز است. نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد تیروئید ایفا می کند. این مقاله به تشریح ۷ مزیت سلنیوم برای سلامتی می‌پردازد.

یک آنتی اکسیدان قوی

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی در غذاها هستند. از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند.

رادیکال های آزاد محصولات جانبی طبیعی فرآیندهایی مانند متابولیسم هستند که روزانه در بدن شما تشکیل می شوند.

اما رادیکال های آزاد برای سلامتی شما ضروری هستند. آنها عملکردهای مهمی از جمله محافظت از بدن شما در برابر بیماری را انجام می دهند.

با این حال، مواردی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و استرس می توانند باعث افزایش رادیکال های آزاد شوند. این منجر به استرس اکسیداتیو می شود که به سلول های سالم آسیب می رساند.

استرس اکسیداتیو با شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، آلزایمر و سرطان و همچنین پیری زودرس و خطر سکته مغزی مرتبط است. آنتی اکسیدان هایی مانند سلنیوم با کنترل تعداد رادیکال های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند. با خنثی کردن رادیکال های آزاد و محافظت از سلول در برابر از استرس اکسیداتیو عمل می کنند.

سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و به دفاع از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کند.

کاهش ابتلا به سرطان

علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو، سلنیوم ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان ها کمک کند. این به توانایی سلنیوم در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو، تقویت سیستم ایمنی بدن و از بین بردن سلول های سرطانی نسبت داده شده است.

بررسی ۶۹ مطالعه که شامل بیش از ۳۵۰۰۰۰ نفر بود نشان داد که داشتن سطح بالای selenium خون با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان سینه، ریه، روده بزرگ و پروستات مرتبط است.

مهم است که توجه داشته باشید که این اثر فقط با selenium به دست آمده از طریق غذاها مرتبط است، نه مکمل ها. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را در افرادی که تحت پرتودرمانی هستند کاهش دهد.

مکمل های selenium خوراکی کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. اسهال را در زنان مبتلا به سرطان دهانه رحم کاهش می دهد. سطوح بالای سلنیوم خون ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند، در حالی که مکمل سلنیوم ممکن است به بهبود کیفیت زندگی در افرادی که تحت پرتودرمانی هستند کمک کند.

حفاظت در برابر بیماری قلبی

رژیم غذایی غنی از سلنیوم ممکن است به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. زیرا سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. در تجزیه و تحلیل ۲۵ مطالعه مشاهده ای، افزایش ۵۰ درصدی سطح سلنیوم خون با کاهش ۲۴ درصدی خطر بیماری قلبی همراه بود.

سلنیوم همچنین ممکن است نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش دهد. یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی. به عنوان مثال، مروری بر ۱۶ مطالعه کنترل شده شامل بیش از ۴۳۳۰۰۰ فرد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف مکمل‌های سلنیوم باعث کاهش سطح پروتئین واکنش‌گر C نشانگر التهابی CRP می‌شود.

علاوه بر این، سطح گلوتاتیون پراکسیداز، یک آنتی اکسیدان قوی را افزایش داد. این نشان می دهد که selenium ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. استرس اکسیداتیو و التهاب با آترواسکلروز یا ایجاد پلاک در شریان ها مرتبط است.

آترواسکلروز می تواند منجر به مشکلات سلامتی خطرناکی مانند سکته مغزی، حملات قلبی و بیماری قلبی شود. گنجاندن غذاهای غنی از سلنیوم در رژیم غذایی شما راهی عالی برای به حداقل رساندن سطح استرس اکسیداتیو و التهاب است. selenium ممکن است با کنترل استرس اکسیداتیو و کاهش خطر بیماری قلبی به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

جلوگیری از زوال ذهنی

بیماری آلزایمر یک بیماری ویرانگر است. باعث از دست دادن حافظه می شود و بر تفکر و رفتار تاثیر منفی می گذارد. این ششمین علت مرگ و میر در ایالات متحده است. تعداد افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در حال افزایش است. بنابراین یافتن راه هایی برای پیشگیری از این بیماری دژنراتیو ضروری است.

اعتقاد بر این است که استرس اکسیداتیو هم در شروع و هم در پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، مولتیپل اسکلروزیس و آلزایمر نقش دارد. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاها و مکمل‌ها ممکن است حافظه را در بیماران مبتلا به آلزایمر بهبود بخشند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل یک آجیل برزیلی غنی از سلنیوم در روز باعث بهبود روانی کلامی و سایر عملکردهای ذهنی در بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف می شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، سرشار از غذاهای سرشار از selenium مانند غذاهای دریایی و آجیل است، با خطر کمتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

رژیم غذایی غنی از selenium ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی و بهبود از دست دادن حافظه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

سلامت غده تیروئید

سلنیوم برای عملکرد غده تیروئید مهم است. در واقع، بافت تیروئید حاوی مقدار بیشتری selenium نسبت به هر اندام دیگری در بدن انسان است. این ماده معدنی قدرتمند به محافظت از تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند و نقش اساسی در تولید هورمون های تیروئید ایفا می کند.

غده تیروئید سالم مهم است، زیرا متابولیسم شما را تنظیم می کند و رشد و تکامل را کنترل می کند.کمبود سلنیوم با شرایط تیروئیدی مانند تیروئیدیت هاشیموتو، نوعی کم کاری تیروئید که در آن سیستم ایمنی به غده تیروئید حمله می کند، مرتبط است.

یک مطالعه مشاهده ای شامل بیش از ۶۰۰۰ نفر نشان داد که سطوح پایین selenium سرم با افزایش خطر تیروئیدیت خود ایمنی و کم کاری تیروئید مرتبط است. مکمل های selenium برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مفید باشد.

مصرف مکمل های سلنیوم روزانه به مدت سه ماه سبب کاهش آنتی بادی تیروئید خواهد شد. منجر به بهبود خلق و خو در مبتلایان به هاشیموتو میشود. با این حال، قبل از اینکه مکمل های سلنیوم برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو توصیه شود، تحقیقات بیشتری لازم است.

selenium از غده تیروئید در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است. selenium ممکن است به افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو و سایر انواع بیماری تیروئید کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن شما با شناسایی و مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و انگل ها، بدن شما را سالم نگه می دارد. سلنیوم در سلامت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. این آنتی اکسیدان به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک می کند که باعث کاهش التهاب و تقویت ایمنی می شود.

مطالعات نشان داده اند که افزایش سطح selenium خون با افزایش پاسخ ایمنی مرتبط است. از سوی دیگر، نشان داده شده است که کمبود به عملکرد سلول های ایمنی آسیب می رساند و ممکن است منجر به کندتر شدن پاسخ ایمنی شود.

مطالعات همچنین کمبود را با افزایش خطر مرگ و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به HIV مرتبط دانسته اند، در حالی که نشان داده شده است مکمل ها منجر به بستری شدن کمتر در بیمارستان و بهبود علائم برای این بیماران می شوند. علاوه بر این، مکمل های سلنیوم ممکن است به تقویت سیستم ایمنی در افراد مبتلا به آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک کند.

selenium برای سلامت و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. ازدیاد سلنیوم به تقویت سیستم ایمنی در مبتلایان به HIV، آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک میکند.

کاهش علائم آسم

آسم یک بیماری مزمن است که راه‌های هوایی را که هوا را به داخل و خارج از ریه‌ها منتقل می‌کنند، تحت تاثیر قرار می‌دهد. این راه های هوایی ملتهب می شوند و شروع به باریک شدن می کنند و علائمی مانند خس خس سینه، تنگی نفس، سفتی قفسه سینه و سرفه ایجاد می کنند. آسم با افزایش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن مرتبط است.

با توجه به توانایی selenium در کاهش التهاب، برخی مطالعات نشان می دهد که این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آسم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به آسم سطح selenium خونشان کمتر است.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به آسم با سطوح بالاتر سلنیوم خون، عملکرد ریه بهتری نسبت به آنهایی که سطح selenium خونشان پایین است، داشتند.

مکمل های سلنیوم ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آسم نیز کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دادن روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم به افراد مبتلا به آسم باعث کاهش مصرف داروهای کورتیکواستروئیدی مورد استفاده برای کنترل علائم آنها می شود.

selenium ممکن است برای افراد مبتلا به آسم به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب در بدن مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خطرات مصرف بیش از حد سلنیوم

اگرچه selenium برای سلامتی لازم است. اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد. در واقع، مصرف دوزهای بالای سلنیوم می تواند سمی و حتی کشنده باشد.

سمیت selenium نادر است. مقدار توصیه شده ۵۵ میکروگرم در روز مصرف شود. هرگز بالاتر از ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف نشود. آجیل برزیلی حاوی مقدار بسیار بالایی سلنیوم است. مصرف بیش از حد سبب سمیت selenium میشود. با این حال، احتمال مسمومیت با مصرف مکمل‌ها به جای خوردن غذاهای حاوی سلنیوم بیشتر است.

selenium در دوزهای معمولی معمولا عوارض جانبی ندارد. مصرف بیش از حد selenium ممکن است باعث بوی بد دهان، تب و حالت تهوع و همچنین مشکلات کبدی، کلیوی و قلبی و سایر علائم شود. در سطوح به اندازه کافی بالا، سلنیوم می تواند باعث مرگ شود.

selenium همچنین ممکن است با سایر داروها و مکمل ها مانند برخی از آنتی اسیدها، داروهای شیمی درمانی، کورتیکواستروئیدها، نیاسین، داروهای استاتین کاهنده کلسترول و قرص های ضد بارداری تداخل داشته باشد.

مکمل های selenium ممکن است با خطر ابتلا به سرطان پوست (کارسینوم سلول سنگفرشی) مرتبط باشد. بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای سرطان پوست هستند نباید از این مکمل ها استفاده کنند.

علائم مصرف بیش از حد سلنیوم

علائم سمیت سلنیوم عبارتند از:

• ریزش مو
• سرگیجه
• حالت تهوع
• استفراغ
• برافروختگی صورت
• لرزش
• درد عضلانی

در موارد شدید، مسمومیت حاد selenium می تواند منجر به علائم جدی روده ای و عصبی، حمله قلبی، نارسایی کلیه و مرگ شود. در حالی که سمیت selenium نادر است، مصرف بیش از حد این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها می تواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.

دریافت سلنیوم به طور طبیعی از غذاها

مقدار سلنیوم در غذاهای گیاهی بسته به میزان سلنیوم خاکی که در آن رشد کرده اند متفاوت است. بنابراین، غلظت selenium در محصولات تا حد زیادی به محل پرورش آنها بستگی دارد.

غلظت selenium در آجیل برزیلی بر اساس منطقه متفاوت است. در حالی که یک آجیل برزیلی از یک منطقه تا ۲۸۸٪ از مصرف توصیه شده و بقیه فقط ۱۱٪ را تامین می کنند. بنابراین، مصرف یک رژیم غذایی متنوع که شامل بیش از یک منبع خوب از این ماده معدنی مهم باشد، مهم است.

غذاهای غنی از سلنیوم عبارتند از غذاهای دریایی، آجیل و قارچ: مصرف انواع غذاهای حاوی این ماده معدنی مهم است. زیرا محتوای selenium بسته به شرایط رشد می تواند متفاوت باشد.

غذاهای غنی از سلنیوم

در ادامه به معرفی موادغذایی پرداخته شده است که بیشترین سلنیوم را دارند.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. یک اونس یا حدود شش تا هشت مغز آجیل حاوی حدود ۵۴۴ میکروگرم است. مطمئن شوید که فقط یک وعده آجیل برزیلی را چند بار در هفته میل کنید تا از سمیت selenium جلوگیری کنید.

ماهی

ماهی تن پر حاوی حدود ۹۲ میکروگرم سلنیوم در هر ۳ اونس (اونس) است که منبع عالی selenium است. به دنبال آن ساردین، صدف، صدف، هالیبوت، میگو، ماهی قزل آلا و خرچنگ که حاوی مقادیری بین ۴۰ تا ۶۵ میکروگرم هستند، قرار می گیرند.

 ژامبون

بسیاری از افرادی که مراقب سلامتی هستند به دلیل داشتن نمک زیاد از ژامبون اجتناب می کنند. اما ژامبون حدود ۴۲ میکروگرم سلنیوم در هر وعده یا۶۰ درصد از مصرف روزانه را برای بزرگسالان فراهم می کند.

غذاهای غنی شده

پاستا، نان گندم کامل و غلات کامل، با selenium غنی شده اند. مقدار selenium در این محصولات متفاوت است. اما شما معمولا می توانید تا ۴۰ میکروگرم در هر وعده نودل یا غلات و حدود ۱۶ میکروگرم از ۲ برش نان تست غلات کامل دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که غذاهای غنی شده را با مقدار زیادی از غذاهای گیاهی کامل برای تغذیه بهینه متعادل کنید.

گوشت خوک

سه اونس گوشت خوک بدون چربی حاوی حدود ۳۳ میکروگرم selenium است.

گوشت گاو

محتوای سلنیوم گوشت گاو به برش بستگی دارد. اما یک استیک گوشت گاو گرد ته آن حدود ۳۳ میکروگرم را برای شما فراهم می کند. جگر گاو حدود ۲۸ میکروگرم و گوشت چرخ کرده حدود ۱۸ میکروگرم را تامین می کند.

گوشت بوقلمون

شما می توانید ۳۱ میکروگرم سلنیوم را از ۳ اونس بوقلمون بدون استخوان دریافت کنید. یک ساندویچ بوقلمون را روی نان گندم کامل غنی شده برای selenium اضافی بخورید.

گوشت مرغ

مرغ در هر ۳ اونس گوشت سفید حدود ۲۲ تا ۲۵ میکروگرم سلنیوم به شما می دهد. این به معنای یک وعده غذایی است که از نظر اندازه شبیه به یک دسته کارت است، و آن را راهی آسان برای افزودن مقداری selenium به رژیم غذایی شما می کند.

 پنیر

یک فنجان پنیر دلمه حدود ۲۰ میکروگرم یا ۳۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم شما را تامین می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ آب پز شده ۲۰ میکروگرم سلنیوم دارد. آب پز را دوست ندارید؟ نگران نباشید، به سراغ تخم مرغ هایی بروید که به هر شکلی که دوست دارید پخته شده اند و همچنان مقداری selenium دریافت خواهید کرد.

برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده ۱۹ میکروگرم selenium شما را فراهم می کند. این غلات را با ۳ اونس مرغ یا بوقلمون میل کنید تا ۵۰ میکروگرم selenium دریافت کنید. تقریبا کل مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان. شما همچنین می توانید برنج را جایگزین جو کنید که ۲۳ میکروگرم در هر وعده ۱/۳ فنجان دارد.

تخمه آفتابگردان

یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان تقریبا ۱۹ میکروگرم selenium را فراهم می کند. آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند. به خصوص اگر محصولات حیوانی را که تمایل به سطوح بالاتر سلنیوم دارند، مصرف نکنید.

لوبیا پخته

از یک فنجان لوبیا پخته لذت ببرید و حدود ۱۳ میکروگرم selenium به همراه مقداری فیبر مهم دریافت خواهید کرد.

قارچ

قارچ ها حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین D، آهن و حدود ۱۲ میکروگرم selenium در یک وعده ۱۰۰ گرمی هستند.

بلغور جو دوسر

یک فنجان بلغور جو دوسر معمولی، پخته شده، ۱۳ میکروگرم selenium به شما می دهد. برای دریافت ۵۳ میکروگرم از آن برای صبحانه با دو عدد تخم مرغ لذت ببرید.

 اسفناج

اسفناج، پخته شده حدود ۱۱ میکروگرم selenium شما را فراهم می کند. همچنین مملو از اسید فولیک و ویتامین C است.

 شیر و ماست

شیر و ماست هر کدام حدود ۸ میکروگرم selenium در هر فنجان دارند یا ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما. مقداری شیر به غلات غنی شده خود اضافه کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید.

عدس

یک فنجان عدس پخته ۶ میکروگرم سلنیوم به علاوه پروتئین و فیبر شما را فراهم میکند. آنها را به سوپ با قارچ اضافه کنید تا یک غذای گیاهی پر از selenium داشته باشید.

 بادام هندی

بادام هندی بو داده خشک ۳ میکروگرم در هر اونس است. این ممکن است زیاد به نظر نرسد. به خصوص اگر رژیم گیاهخواری را دنبال کنید. مقداری بادام هندی بوداده خشک میل کنید و مقدار کمی selenium به میزان ۳ میکروگرم در هر اونس دریافت خواهید کرد.

موز

یک فنجان موز خرد شده ۲ میکروگرم سلنیوم یا ۳ درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. باز هم، این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما بیشتر میوه‌ها فقط مقدار کمی از سلنیوم دارند. برای داشتن selenium بیشتر، موز را به اسموتی با ماست یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

قرص سلنیوم

اگر نتوانید سلنیوم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. مصرف قرص و مکمل هایی که در داروخانه وجود دارد طبق نظر پزشک بسیار زیاد خواهد توانست در تسکین علائم شما کمک کند.

کلام آخر

سلنیوم یک ماده معدنی قوی است که برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری است. نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد تیروئید دارد. به محافظت از بدن شما در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

علاوه بر این، selenium ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما، کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و حتی کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

این ریزمغذی را می توان در طیف گسترده ای از غذاها، از صدف گرفته تا قارچ و آجیل برزیلی یافت. افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای حفظ سلامتی است.

اگرچه کمبود selenium نادر است. اما مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی از آن دریافت می کنید. آن را به درستی جذب می کنید. اگر فکر می کنید ممکن است کمبود سلنیوم داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید.