مکمل بی سی ای ای (BCAA) چیست؟ مزایا و عوارض آن

بی سی ای ای (BCAA) یا اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار، برای تقویت رشد و عملکرد ماهیچه ها در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوب هستند. مکمل بی سی ای ای (BCAA) معمولا برای افزایش رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل بی سی ای ای  ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

۲۰ آمینو اسید مختلف هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می دهند. ۹ مورد از این ۲۰ اسید آمینه ضروری محسوب می شوند. بدین معنا که بدن نمی تواند آنها را ساخته و باید از طریق رژیم غذایی شما دریافت شود.

بی سی ای ای اسیدهای آمینه ضروری هستند. سه اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. اصطلاح زنجیره ای شاخه دار به ساختار شیمیایی آنها اشاره دارد.

در نشریه جهان شیمی فیزیک در مورد پروتئین ها و انواع مکملهای پروتئینی مثل وی پروتئین مقالات خوبی منتشر شده است. در این مقاله برخی از مزایای بالقوه بی سی ای ای برای سلامتی را مورد بحث قرار می دهیم. همچنین منابع این اسیدهای آمینه و خطرات احتمالی را شرح می دهیم.

بی سی ای ای (BCAA) یا اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار

بی سی ای ای (BCAA) آمینو اسیدهای شاخه ای و از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده است:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

این اسیدهای آمینه به دلیل اینکه تنها سه اسید آمینه هست که زنجیره ای است و هر زنجیره از یک طرف منشعب می شوند. مانند همه اسیدهای آمینه، بی سی ای ای ها بلوک های سازنده ای هستند که بدن از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می کند.

بی سی ای ای ها ضروری تلقی می شوند. زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، ضروری است که آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سه بی سی ای ای عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. همه آنها دارای ساختار مولکولی منشعب هستند و برای بدن انسان ضروری تلقی می شوند.

ساختار شیمیایی BCAA زنجیره ای شاخه ای است. در تخم مرغ، گوشت و لبنیان یافت خواهد شد. همچنین یک مکمل غذایی محبوب هستند. عمدتا به شکل پودر فروخته می شوند. BCAA ممکن است بصورت مکمل ها مصرف شود. در برخی موارد، پزشک ممکن است BCAA را به صورت داخل وریدی تجویز کند.

عملکرد مکمل بی سی ای ای (BCAA)

بدن از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. بلوک های سازنده هر سلول، بافت و اندام است. اسیدهای آمینه و پروتئین ها نیز نقش مهمی در متابولیسم دارند.

۲۰ آمینو اسید وجود دارد که ۹ اسید آمینه ضروری است. بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری بسازد. باید از رژیم غذایی دریافت میکند.

BCAA بخش بزرگی از کل اسید آمینه بدن را تشکیل می دهند.

مجموعا ۳۵ تا ۴۰ درصد از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن شما و ۱۴ تا ۱۸ درصد از آنهایی را که در عضلات شما یافت می شود، نشان می دهند.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA بیشتر در ماهیچه تجزیه می شود تا در کبد. به همین دلیل، تصور می شود آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.

دوز مصرفی BCAA

اگر می خواهید مصرف مکمل آمینو اسیدهای زنجیره ای را شروع کنید. باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برای شما مناسب است و چقدر باید مصرف کنید.

علاوه بر این، هیچ الزامات روزانه توصیه شده رسمی برای بی سی ای ای وجود ندارد. هرچند مطالعاتی مقادیر متفاوتی را پیشنهاد کرده اند.

با این حال، افرادی که غذاهای غنی از پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. به احتمال زیاد نیازی به مکمل ندارند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA قبل و یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که سعی در افزایش عضله دارند آن را صبح و قبل از خواب مصرف می کنند.

اما شما باید دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید و از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.

هیچ دوز رسمی توصیه شده برای بی سی ای ای وجود ندارد. از آنجا که رژیم غذایی کافی در غذاهای غنی از پروتئین ممکن است تنها چیزی باشد که شما نیاز دارید. باید قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

غذاهای غنی از BCAA

BCAA در غذاها و مکمل های پروتئینی کامل یافت می شود. دریافت BCAA از منابع کامل پروتئین مفیدتر است. حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری بدن است.

خوشبختانه بی سی ای ای در بسیاری از غذاها و مکمل های پروتئینی کامل یافت می شود. باعث می شود مکمل های BCAA برای اکثر افراد غیر ضروری باشد. به خصوص اگر از قبل پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف کرده اید.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین همچنین سایر مواد مغذی مهمی را که مکمل های بی سی ای ای فاقد آن هستند به شما ارائه می دهد. بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین حاوی مقادیر زیادی بی سی ای ای است.

همچنین در بیمارستان برای جلوگیری یا کند شدن از دست دادن عضلات و بهبود علائم بیماری کبدی استفاده می شوند.

از آنجا که اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی بی سی ای ای دریافت می کنند، بعید است که مکمل BCAA مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

خوشبختانه تنوع زیادی از غذاها حاوی بی سی ای ای وجود دارد مانند:

• گوشت، مرغ و ماهی
• لوبیا و عدس
• محصولات لبنی مانند پنیر و شیر
• توفو و تمپه
• تخم مرغ
• کوینو
• آجیل و دانه ها

افزودن غذاها از لیست بالا به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا میزان BCAA دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

ایمنی مکمل های بی سی ای ای

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر و بدون عوارض جانبی برای اکثر مردم است.

با این حال، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید مصرف BCAA را محدود کنند. زیرا بدن آنها نمی تواند آنها را به درستی تجزیه کند.

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر است. اما مکمل BCAA برای برخی افراد توصیه نمی شود.

عوارض جانبی و خطرات مکمل بی سی ای ای

مکمل BCAA در صورتی ایمن هستند که شخص دستورالعمل سازنده را دنبال کند و از حداکثر دوز اعلام شده تجاوز نکند.

با این حال، هر کسی که عوارض جانبی جدی را تجربه می کند، باید مصرف مکمل را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بین بی سی ای ای و برخی بیماری ها ارتباطی وجود داشته باشد، از جمله:

دیابت

ممکن است ارتباطی بین سطح بالای BCAA و دیابت نوع ۲ وجود داشته باشد. افزایش سطح BCAA ممکن است نشانگر دیابت نوع ۲ باشد. با این حال، مشخص نیست که آیا آنها در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند یا خیر.

مشکلات کبدی

بر اساس یک مطالعه، ارتباطی بین سطوح بالای BCAA و بیماری کبد غیر الکلی و آسیب کبدی وجود دارد.

سرطان

برخی تحقیقات ارتباط بین متابولیسم BCAA و سرطان را پیشنهاد کرده اند. BCAA ها مواد مغذی و انرژی برای رشد تومور را فراهم میکنند.

بیماری قلبی

سطح بالای BCAA می تواند علامتی برای بیماری های قلبی باشد.

اهمیت و مزایای مکمل بی سی ای ای

BCAA چندین نقش دیگر در بدن شما ایفا می کند.

اول، بدن شما می تواند از آنها به عنوان عناصر سازنده پروتئین و ماهیچه استفاده کند.

همچنین ممکن است با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون، در تنظیم سطح قند خون شما نقش داشته باشند.

علاوه بر این، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز شما را در کاهش خستگی که هنگام ورزش احساس می کنید، کمک کند.

از بین این سه مورد، تصور می شود که لوسین بیشترین تاثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساختن پروتئین های ماهیچه ای دارد.

ایزولوسین و والین در انرژی و تنظیم قندخون موثر است. بدن شما می تواند از BCAA برای ساخت پروتئین ماهیچه ای و تولید انرژی استفاده کند. همچنین ممکن است بر مغز تاثیر گذاشته و خستگی را کاهش دهند.

کاهش خستگی حین ورزش

مصرف BCAA ممکن است به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند.

یک مطالعه گزارش می دهد که مصرف ۲۰ گرم بی سی ای ای محلول در ۴۰۰ میلی لیتر آب و ۲۰۰ میلی لیتر آب توت فرنگی ۱ ساعت قبل از تمرین، زمان خستگی را در شرکت کنندگان افزایش می دهد.

در مطالعه دیگری مشخص شد که شرکت کنندگان در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند. تا ۱۵٪ خستگی کمتری در افرادی که به آنها بی سی ای ای داده بودند، گزارش کرده بودند.

افزایش مقاومت در برابر خستگی به گروه بی سی ای ای کمک کرد تا ۱۷ درصد بیشتر در مقایسه با گروه دارونما، قبل از رسیدن به خستگی ورزش کنند.

در برخی افراد، BCAA ممکن است به کاهش خستگی ورزش کمک کند. آیا این باعث بهبود عملکرد ورزش می شود هنوز مورد بحث است.

کاهش درد ماهیچه

BCAA همچنین ممکن است به عضلات شما کمک کند بعد از تمرین احساس درد نکند.

یکی از راه های آنها این است که سطح خون آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را کاهش دهند، که در آسیب ماهیچه ها نقش دارند. ممکن است در برابر آسیب ماهیچه ای محافظت کند.

در مطالعات مختلف از شرکت کنندگان خواسته شد تا پس از انجام برخی تمرینات قدرتی، میزان درد عضلات خود را ارزیابی کنند.

مشارکت کنندگانی که مکمل های بی سی ای ای دریافت کرده بودند. میزان درد ماهیچه های خود را تا ۳۳ درصد کمتر از افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، ارزیابی کردند.

در برخی موارد، کسانی که بی سی ای ای دریافت می کردند. وقتی ۲۰-۴۸ ساعت بعد همان تمرینات قدرتی را تکرار می کردند، تا ۲۰٪ بهتر عمل می کردند.

با این حال، ممکن است اثرات بر اساس جنسیت یا میزان پروتئین کل رژیم غذایی شما متفاوت باشد.

BCAA که قبل یا بعد از تمرینات قدرتی استفاده می شوند، ممکن است درد عضلات را پس از تمرین کاهش دهند. با این حال، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

افزایش توده عضلانی

برخی از افرادی که مکمل BCAA خریداری می کنند. این کار را برای افزایش توده عضلانی خود انجام می دهند.

به هر حال، تحقیقات نشان می دهد که BCAA آنزیم های مسئول عضله سازی را فعال می کند.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که مکمل های بی سی ای ای ممکن است در افزایش توده عضلانی موثر باشد. به ویژه اگر حاوی درصد بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند.

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که دریافت BCAA از مکمل مفیدتر از دریافت آن از رژیم غذایی یا مکمل پروتئین آب پنیر یا سویا باشد.

در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های حاوی پروتئین کامل، حداقل در برخی موارد، برای رشد ماهیچه ها بهتر از مصرف مکمل ها با اسیدهای آمینه منفرد است.

دریافت مقدار کافی بی سی ای ای ممکن است رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. می توانید آنها را از غذاهای حاوی پروتئین بالا در رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها دریافت کنید.

کاهش سطح قند خون

بی سی ای ای همچنین ممکن است به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند. لوسین و ایزولوسین سبب ترشح انسولین شده و ماهیچه ها قند بیشتری از خون گرفته. سطح قند خون کم میشود.

در حقیقت، برخی حتی بسته به نوع رژیم غذایی شرکت کنندگان، افزایش قند خون را گزارش می دهند. به عنوان مثال، وقتی BCAA ها با رژیم غذایی پرچرب ترکیب می شوند. مصرف آنها به شکل مکمل ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبدی ۱۲.۵ گرم BCAA سه بار در روز داده شد. در ۱۰ شرکت کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که ۱۷ شرکت کننده هیچ تاثیری نداشتند. بی سی ای ای ممکن است به ارتقاء مدیریت قند خون کمک کند.

کاهش وزن 

بی سی ای ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی کمک کند. کسانی که ​​روزانه ۱۵ گرم BCAA دریافت می کنند. ۳۰٪ کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی میشوند.

شایان ذکر است کسانی که بی سی ای ای کمتری مصرف می کنند. حدود ۲۰ گرم پروتئین کل در روز نیز مصرف می کنند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا چربی های ناخواسته را به طور موثرتری از بین ببرد.

کشتی گیران رقابتی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا و محدودیت کالری و BCAA استفاده می کردند، ۳.۵ پوند بیشتر از کسانی که مکمل پروتئین سویا در طول یک دوره مطالعه ۱۹ روزه دریافت کرده بودند، کاهش دادند.

وزنه برداران ۱۴ گرم بی سی ای ای در روز به میزان ۱ درصد بیشتر چربی بدن خود را در طول مدت مطالعه هشت هفته نسبت به کسانی که ۲۸ گرم پروتئین آب پنیر در روز داده بودند ، از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) ماهیچه بیشتر.

BCAA ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کرده و کاهش وزن را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود آیا مکمل ها مزایای بیشتری نسبت به رژیم غذایی با پروتئین بالا ارائه می دهند یا خیر.

کاهش بیماری کبدی

بی سی ای ای ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کند. یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی است که می تواند منجر به گیجی، از دست دادن هوشیاری و کما شود.

یک بررسی ۲۰۱۴ نشان می دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبد، مکمل های BCAA ممکن است نسبت به سایر مکمل ها در کاهش شدت HE مفیدتر باشد.

با این حال، بی سی ای ای میزان بقای کلی را بهبود نمی بخشد. خطر عوارض دیگر مانند عفونت و خونریزی معده را کاهش نمی دهد.

بررسی دیگری از مطالعات انجام شده در بیمارانی که تحت عمل جراحی کبد قرار گرفتند. نشان داد محلول های غنی شده با BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت زمان بستری شدن در بیمارستان کمک کند.

مکمل های بی سی ای ای ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.

در سرطان کبد، مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند.

اگر بیماری کبدی دارید. قبل از شروع مکمل های BCAA با تیم مراقبت های بهداشتی خود درباره استفاده از مکمل های BCAA صحبت کنید.

مکمل های بی سی ای ای ممکن است در بهبود عملکرد کبد و کاهش خطر عوارض در افرادی که بیماری کبدی دارند موثر باشد.

مفید برای سیروز کبدی

بی سی ای ای ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز را بهبود بخشد. بیماری مزمن که در آن کبد به درستی عمل نمی کند.

۵۰ درصد از افراد مبتلا به سیروز دچار انسفالوپاتی کبدی می شوند. هنگامی رخ می دهد که کبد قادر به حذف سموم از خون نیست.

در حالی که برخی قندها و آنتی بیوتیک ها اصلی ترین درمان برای انسفالوپاتی کبدی هستند. BCAAs ممکن است برای افرادی که از این بیماری رنج می برند مفید باشد.

مصرف مکمل های بی سی ای ای تاثیر مثبتی بر روی علائم و نشانه های بیماری دارد. اما هیچ تاثیری بر مرگ و میر ندارد.

سیروز کبدی همچنین یک عامل خطر اصلی برای ایجاد سرطان سلول کبدی، شایع ترین نوع سرطان کبد است که مکمل های بی سی ای ای نیز ممکن است برای آن مفید باشد.

مصرف مکمل های بی سی ای ای ممکن است در برابر افراد مبتلا به سیروز کبدی در برابر سرطان کبد محافظت کند.

محققان شرکت کنندگان مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته را به صورت تصادفی در گروه ها قرار دادند. به مدت حداقل ۶ ماه، هر گروه روزانه بی سی ای ای یا رژیم غذایی بدون BCAA مصرف کردند.

مکمل طولانی مدت BCAA در افراد مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته اثرات مفیدی دارد و درک این اثرات نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

مکمل بی سی ای ای قدرت عضلانی پایین را در افراد مبتلا به سیروز کبدی بهبود می بخشد. محققان با آزمایش گرفتن دست هر یک از شرکت کنندگان، قدرت ماهیچه ها را ارزیابی کردند.

افزایش رشد و حجم ماهیچه

یکی از رایج ترین کاربردهای BCAA افزایش رشد عضلات است. لوسین BCAA سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک کرده و سبب سنتز ماهیچه میشود.

در یک مطالعه، افرادی که بعد از تمرین مقاومتی یک نوشیدنی با ۵.۶ ​​گرم BCAA مصرف کردند. در مقایسه با افرادی که از نوشیدنی پلاسبو استفاده می کردند. ۲۲٪ بیشتر در سنتز پروتئین عضلانی افزایش یافتند.

پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای عضله سازی است. بنابراین، در حالی که BCAA می تواند سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دهد.

کاهش درد عضلانی پس از ورزش

برخی تحقیقات نشان می دهد بی سی ای ای می تواند به کاهش درد ماهیچه ها بعد از تمرین کمک کند. غیر معمول نیست که یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید. به خصوص اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد.

به این درد، درد عضلانی تاخیری گفته می شود. ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ایجاد می شود و می تواند تا ۷۲ ساعت ادامه یابد. در حالی که علت دقیق به طور واضح مشخص نیست. محققان معتقدند که این نتیجه پارگی های ریز در ماهیچه ها پس از ورزش است.

نشان داده شده است که بی سی ای ای باعث کاهش آسیب عضلانی می شود. ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند.

چندین مطالعه نشان می دهد که BCAA باعث کاهش تجزیه پروتئین در حین ورزش و کاهش سطح کراتین کیناز می شود. نشان دهنده آسیب ماهیچه ها است.

افرادی که قبل از ورزش اسکوات از BCAA استفاده کردند، خستگی عضلانی را کاهش دادند.

مکمل BCAA، به ویژه قبل از ورزش، ممکن است زمان بهبود را تسریع کند.

کاهش خستگی در طول ورزش

همانطور که BCAA ممکن است به کاهش درد ماهیچه ای ناشی از ورزش کمک کند، ممکن است به کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند.

همه افراد در مقاطعی خستگی ناشی از ورزش را تجربه می کنند. اینکه چقدر زود خسته می شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی و سطح تغذیه و تناسب اندام.

ماهیچه های شما از BCAA در حین ورزش استفاده می کنند. سبب شده سطح خون کاهش یابد. زمانیکه سطح BCAA کم شود، اسید آمینه تریپتوفان در مغز زیاد میشود.

در مغز، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود. یک ماده شیمیایی مغزی که تصور می شود در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد.

شرکت کنندگانی که از BCAA استفاده کردند. تمرکز ذهنی خود را در طول ورزش بهبود بخشیدند، تصور می شود ناشی از اثر کاهش خستگی BCAA است. بعید است که این کاهش خستگی به بهبود عملکرد ورزش منجر شود.

جلوگیری از تحلیل عضلات

BCAA می تواند از تحلیل رفتن یا تحلیل عضلات جلوگیری کند. پروتئین های ماهیچه ای دائما تجزیه و بازسازی می شوند (سنتز می شوند). تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین ماهیچه میزان پروتئین در ماهیچه را تعیین می کند.

زمانی که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه ها فراتر رود، تحلیل عضلات یا تجزیه آنها رخ می دهد.

از دست دادن ماهیچه ها نشانه سوتغذیه است.

در انسان، ۳۵ درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های عضلانی را تشکیل می دهد. آنها ۴۰ درصد از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهند.

مهم است که BCAA ها و سایر آمینو اسیدهای ضروری در زمان ضعف عضلات جایگزین شوند تا آن را متوقف کرده یا پیشرفت آن را کند کنند.

چندین مطالعه از مکمل های BCAA برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات حمایت می کنند. این ممکن است پیامدهای سلامتی و کیفیت زندگی را در برخی از افراد، مانند افراد مسن و کسانی که مبتلا به بیماریهایی مانند سرطان هستند، بهبود بخشد.

بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران

مکمل های BCAA ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش خستگی ورزش و بهبود استقامت کمک کند.

محققان دریافتند که در طول دوچرخه سواری، سطح سروتونین خون در افرادی که BCAA مصرف می کردند، کمتر بود. سروتونین یک ماده شیمیایی مهم مغز در خستگی ورزش نیز نقش دارد.

مکمل BCAA متابولیسم را بهبود داده و سطح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را کاهش خواهد داد.

محققان به این نتیجه رسیدند که BCAA می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

بهبود توده عضلانی بدون چربی ورزشکاران

مکمل BCAA همچنین می تواند به بهبود توده بدون چربی و کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

در این مطالعه ۳۶ مرد آموزش دیده با قدرت که حداقل ۲ سال تمرینات مقاومتی را تمرین کرده بودند، شرکت کردند.

شرکت کنندگان یک برنامه تمرین مقاومتی ۸ هفته ای را پشت سر گذاشتند و محققان آنها را به طور تصادفی در گروه ها قرار دادند. هر کدام دریافت کردند:

• ۱۴ گرم بی سی ای ای
• ۲۸ گرم پروتئین آب پنیر
• ۲۸ گرم کربوهیدرات از یک نوشیدنی ورزشی

محققان دریافتند شرکت کنندگانی که از BCAA استفاده کردند. در مقایسه با سایر گروه ها، کاهش قابل توجهی در چربی بدن و افزایش بیشتر در توده بدون چربی داشتند.

حفظ توده عضلانی در بیماری مزمن

BCAA، به ویژه لوسین، ممکن است به حفظ توده عضلانی در افراد مبتلا به بیماری مزمن کمک کند.

انواع بیماری ها می توانند سنتز پروتئین را تحت تاثیر قرار دهند. می تواند منجر به از دست دادن پروتئین بدن و توده عضلانی اسکلتی شود.

رژیم غذایی با پروتئین بالا و ارائه لوسین اضافی می تواند به حفظ توده عضلانی در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان کمک کند.

کاهش آسیب عضلانی

مکمل BCAA ممکن است به کاهش آسیب عضلانی در حین ورزش شدید کمک کند.

مکمل BCAA در کاهش آسیب عضلانی حین ورزش زیاد کمک میکند. نتایج یک مطالعه کوچک از ۲۰۱۳ منبع معتبر نشان می دهد که شرکت کنندگان مرد بالغ که مکمل BCAA در حین ورزش مصرف کردند، سطوح کمتری از مواد در خون داشتند که نشان دهنده آسیب عضلانی است نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل BCAA آسیب عضلانی پس از تمرینات استقامتی را کم میکند.

بهبود عملکرد در دوندگان دومیدانی

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵، اثرات مکمل ترکیبی BCAA و آرژنین را بر عملکرد دو سرعت متناوب در ۲ روز متوالی بررسی کرد. آرژنین نوع دیگری از آمینو اسید است.

در این مطالعه ۷ زن و ۱۵ مرد شرکت کردند که در سطح ملی یا بین المللی در رشته هندبال شرکت کرده بودند. شرکت کنندگان بازی های هندبال شبیه سازی شده را در ۲ روز متوالی انجام دادند.

محققان دریافتند که سرعت دوام متناوب در روز دوم در ورزشکارانی که مکمل مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند به طور قابل توجهی بهتر بود.

کلام آخر

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند. بدن نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین فرد باید BCAA را از رژیم غذایی خود یا به عنوان مکمل دریافت کند. مصرف مکمل های BCAA ممکن است توده و عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشد و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد. بی سی ای ای همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید باشد.

برخی از پژوهش ها ارتباط سطح بی سی ای ای را با شرایطی مانند دیابت، سرطان، بیماری کبد و بیماری قلبی افزایش می دهند. مکمل های BCAA باعث عضله سازی، کاهش خستگی ماهیچه ها و کاهش درد عضلات می شود.

بی سی ای ای ها را می توان در مکمل های پروتئینی کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت. بنابراین، مصرف مکمل BCAA ممکن است ضروری نباشد. به خصوص اگر مقادیر کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت کنید.