مکمل بتا آلانین چیست؟ فواید، عوارض و روش مصرف آن
بتا آلانین (Beta Alanine) یک اسید آمینه غیر ضروری است. اسیدهای آمینه غیر ضروری می تواند توسط بدن ساخته شود. بنابراین لازم نیست از طریق غذا تامین شود. اکثر اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. بتا آلانین برای ساخت سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده می شود. بتا آلانین معمولا از طریق دهان برای بهبود عملکرد ورزشی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی در جوانان و بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن مصرف می شود. علائم یائسگی را کاهش میدهد.
در نشریه جهان شیمی فیزیک در مورد پروتئین ها، ساختار اسید آمینه، آمینو اسید لیزین و کربوکسیلیک اسید مقالات خوبی منتشر شده است. در این مقاله شما را با بتا آلانین و مزایای آن آشنا میکنیم.
بتا آلانین (Beta Alanine) چیست
بتا آلانین (Beta Alanine) یک اسید آمینه غیر ضروری است. بتا آلانین مکمل محبوب ورزشکاران است. به این دلیل است که نشان داده شده عملکرد را افزایش می دهد و برای سلامت کلی مفید است. مکمل های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین می شود. اسیدیته ماهیچه ها را در حین ورزش شدید کاهش می دهد.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند. در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در حین ورزش در عضلات شما کاهش می دهد. منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود. بتا آلانین اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند. سبب بهبود فعالیت ورزشی میشود.
عملکرد بتا آلانین چیست
بتا آلانین یک اسید آمینه است. در بدن به سایر مواد شیمیایی تبدیل می شود. می تواند بر عضلات تاثیر بگذارد. در عضلات شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطح بتا آلانین پایین است. تولید کارنوزین را محدود می کند. مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا ۸۰ درصد افزایش می دهد.
کارنوزین در حین ورزش اینگونه عمل می کند:
گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است. منبع اصلی سوخت در حین تمرینات شدید است.
لاکتات تولید می شود: هنگام ورزش، ماهیچه های شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یون هیدروژن تولید می کند.
ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن سطح pH را در ماهیچه های شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند.
خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه تجزیه گلوکز را مسدود کرده و توانایی انقباض ماهیچه ها را کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود.
بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در حین تمرینات شدید کاهش می دهد.
از آنجا که مکمل های Beta Alanine سطح کارنوزین را افزایش می دهند. به ماهیچه های شما کمک می کند که سطح اسید خود را در حین ورزش کاهش دهند. این باعث کاهش خستگی کلی می شود.
دوز مصرفی مکمل بتا آلانین
دوز دقیق و درست بتا آلانین ۲-۵ گرم روزانه است. مصرف Beta Alanine همراه با وعده غذایی می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد. به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در تجدید سطح کارنوزین ماهیچه ای بهتر از مصرف خود کارنوزین است. به طور کلی توصیه می شود روزانه ۲ تا ۵ گرم بتا آلانین مصرف کنید. مصرف آن با وعده غذایی ممکن است موثرتر باشد.
دوزهای زیر در تحقیقات علمی مورد مطالعه قرار گرفته است:
بزرگسالان از طریق خوراکی:
برای عملکرد ورزشی: روزانه ۲.۴-۶.۴ گرم Beta Alanine تا ۱۰ هفته استفاده شده است.
برای عملکرد بدنی در افراد مسن: ۸۰۰ میلی گرم سه بار در روز تا ۲۸ روز استفاده شده است. ۸۰۰-۱۶۰۰ میلی گرم دو بار در روز تا ۱۲ هفته استفاده شده است.
ایمنی مصرف مکمل بتا آلانین
شما می توانید Beta Alanine را از غذاهایی که حاوی کارنوزین هستند یا از طریق مکمل ها دریافت کنید. دوز توصیه شده ۲ تا ۵ گرم در روز است.
اگرچه مقادیر بیش از حد ممکن است باعث سوزن سوزن شدن پوست شود. Beta Alanine به عنوان یک مکمل بی خطر و موثر برای افزایش عملکرد ورزش در نظر گرفته می شود.
عوارض جانبی دوز بیش از حد مکمل بتا آلانین
مصرف بیش از حد Beta Alanine سبب پارستزی میشود. سبب احساس سوزن سوزن شدن پوست می شود. معمولا در صورت، گردن و پشت دست ها حس می شود.
شدت سوزن سوزن شدن با مصرف زیاد دوز زیاد خواهد شد. با مصرف دوزهای کمتر حدود ۸۰۰ میلی گرم در یک زمان جلوگیری کرد.
یکی دیگر از عوارض جانبی کاهش سطح تائورین است. این به این دلیل است که Beta Alanine با تورین در جذب عضلانی رقابت میکند.
عوارض جانبی شامل سوزن سوزن شدن و کاهش تائورین است. داده ها محدود است، اما Beta Alanine برای افراد سالم بی خطر به نظر می رسد.
عوارض جانبی با دوز متوسط Beta Alanine گزارش نشده است. دوزهای بالا می تواند باعث گرگرفتگی و سوزن سوزن شدن شود. مصرف قرص به جای نوشیدن محلول ساخته شده از پودر بتا آلانین ممکن است این عوارض جانبی را کاهش دهد.
موارد استفاده و اثربخشی بتا آلانین
Beta Alanine برای مشکلات زیر اهمیت زیادی دارد:
بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران
مصرف Beta Alanine می تواند برخی از معیارهای عملکرد ورزشی را به میزان متوسطی بهبود بخشد. با این حال، همه تحقیقات تاثیر مثبت بتا آلانین بر عملکرد ورزشی را نشان نمی دهند. دانشمندان در تلاش اند تا مشخص کنند که چرا بتا آلانین برای برخی از انواع ورزش ها بهتر از بقیه عمل می کند. نتایج متناقض ممکن است به دلیل تعداد کمی از شرکت کنندگان در مطالعات، انواع مختلف تمرینات مورد استفاده در مطالعات یا انواع ورزشکاران مورد مطالعه باشد.
بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن
عملکرد بدنی در افراد مسن برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های Beta Alanine باعث بهبود عملکرد بدنی و به تاخیر انداختن خستگی ماهیچه ای در افراد مسن می شود. اما بتا آلانین ممکن است عملکرد بدنی را در افراد مسن که تمرینات قدرتی انجام می دهند، بهبود ندهد.
کاهش علائم یائسگی
مصرف بتا آلانین در کاهش گرگرفتگی در زنان یائسه موثر است.
بهبود سارکوپنی
از دست دادن ماهیچه های مرتبط با سن (سارکوپنی). تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف مکمل غذایی حاوی Beta Alanine باعث تغییر توده بدن یا چربی در افراد مسن می شود.
مزایای مصرف مکمل بتا آلانین
Beta Alanine با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عضلانی، عملکرد را افزایش می دهد.
همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی، تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد پیری است.
بتا آلانین مزایای زیر را برای بهبود فعالیت شما دارد:
عملکرد ورزشی
Beta Alanine با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
خستگی دیرتر ورزشکاران
مطالعات نشان می دهد که Beta Alanine سبب خستگی دیرتر در ورزشکاران میشود.
به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری در یک زمان ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته مکمل ها کل کار را تا ۱۳ درصد افزایش می دهند. ۳.۲ درصد دیگر را پس از ۱۰ هفته افزایش می دهند.
به طور مشابه، ۲۰ مرد در آزمایش دوچرخه سواری قابل مقایسه پس از چهار هفته مصرف مکمل های Beta Alanine، زمان خستگی خود را تا ۱۳-۱۴ افزایش دادند.
بهبود تمرینات کوتاه مدت
به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان تمرین با شدت بالا را محدود می کند.
به همین دلیل، Beta Alanine به طور خاص به عملکرد در حین تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد، کمک می کند.
در مطالعه دیگری، ۱۸ قایقران که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند. در مسابقه ۲۰۰۰ متری بیش از ۶ دقیقه ۴.۳ ثانیه سریعتر بودند.
افزایش استقامت ماهیچه
برای افراد مسن، Beta Alanine می تواند به افزایش استقامت ماهیچه ها کمک کند.
در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد.
Beta Alanine بیشتر در تمرینات یک تا چند دقیقه ای موثر است. این می تواند به کاهش خستگی و افزایش ظرفیت ورزش و استقامت ماهیچه ها کمک کند.
افزایش سطح کارنوزین
Beta Alanine سطح کارنوزین را افزایش می دهد. مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
جالب است که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است.
کارنوزین خواص آنتی اکسیدانی دارد. شامل خنثی کردن رادیکال آزاد و کم کردن استرس اکسیداتیو.
مطالعات نشان می دهد کارنوزین تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد. با روند پیری مقابله کرده و بهبود فعالیت قلب کمک شایانی میکند.
کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد ماهیچه ها را در افراد مسن افزایش دهد.
کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. همچنین برای عملکرد ماهیچه ها در افراد مسن مفید است.
منابع غذایی حاوی بتا آلانین
برترین منابع غذایی بتا آلانین گوشت، مرغ و ماهی است.
گیاهخواران و وگانیسم در مقایسه با همه چیز خواران حدود ۵۰٪ کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند.
اگرچه اکثر مردم می توانند مقدار کافی Beta Alanineرا از رژیم غذایی خود دریافت کنند. مکمل ها سطح آن را بیشتر افزایش می دهند.
Beta Alanine از گوشت، مرغ و ماهی که غنی از کارنوزین است، دریافت خواهد شد.
ترکیب مکمل ورزشی با بتا آلانین
Beta Alanine اغلب با مکمل های دیگر از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود.
بی کربنات سدیم یا جوش شیرین با کاهش اسید در خون و ماهیچه ها عملکرد ورزش را افزایش می دهد.
بسیاری از مطالعات Beta Alanine و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی مورد بررسی قرار داده اند.
نتایج برخی از مزایای ترکیب این دو مکمل را نشان می دهد. به ویژه در تمریناتی که اسیدوز عضلانی عملکرد را مهار می کند.
کراتین با افزایش ATP عملکرد ورزشی شدید را بهبود میبخشد.
هنگامی که کراتین و بتا آلانین با هم استفاده می شوند. عملکرد ورزشی، قدرت و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهند.
Beta Alanine در ترکیب با مکمل هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین ممکن است موثرتر باشد.
مصرف مکمل بتا آلانین در بارداری و شیردهی
اطلاعات قابل اطمینان کافی برای اطلاع از بی خطر بودن Beta Alanine در دوران بارداری یا شیردهی وجود ندارد. از استفاده اجتناب کنید.
کلام آخر
Beta Alanine برای ترکیب بدن مفید است. مصرف مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود. ممکن است بتا آلانین با افزایش حجم تمرین و افزایش رشد عضلات، سلامت بدن را بهبود بخشد. بتا آلانین سبب بهبود عملکرد ورزشی میشود. می تواند منجر به افزایش توده بدون چربی بدن شود.
