پروتئین گیاهی (Herbal protein) چیست؟ منابع پروتئین گیاهی
افرادی که رژیم گیاهخواری و وگان را دنبال میکنند ممکن است پروتئین کافی به بدن خود نرسانند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافقند، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به بقیه موادغذایی دارند. رژیم های غذایی با پروتئین گیاهی بیشتر می توانند قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن را افزایش دهند.
ورزشکاران، وزنه برداران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن ممکن است نیاز به توصیه مصرف پروتئین گیاهی داشته باشند. ورزشکاران با رژیم تمرینی شدید می توانند از دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین گیاهی، از ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. در نشریه جهان شیمی فیزیک در مورد پروتئین ها، پروتئین وی و پروتئین سویا مقاله خوبی منتشر شده است. در این مقاله شما را با پروتئین گیاهی (Herbal protein)، انواع پروتئین گیاهی، منابع پروتئین گیاهی و پودر پروتئین گیاهی آشنا میکنیم.
پودر پروتئین گیاهی
پودر پروتئین گیاهی یک مکمل غذایی محبوب برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی است که تمایل به کاهش وزن دارند. پروتئین یک ماکروملکول ضروری است که در سنتز ماهیچه، ترمیم بافت و فعالیت آنزیم ها و هورمون ها نقش مهمی دارد. استفاده از پودر پروتئین گیاهی همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و به افراد در تقویت عضلات کمک کند.
انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد. از جمله پودرهای لبنی و گیاهی. در ادامه، برخی از مزایای پودر پروتئین گیاهی برای سلامتی و انواع مختلف آن را مورد بحث قرار می دهیم.
فواید پودر پروتئین برای سلامتی
پروتئین یکی از اجزای سازنده استخوان، ماهیچه و پوست است. بدن برای عملکرد صحیحش به آن نیاز دارد. فواید پودر پروتئین شامل موارد زیر است:
کنترل وزن
مصرف غذاهای غنی از پروتئین گیاهی به افراد کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. احساس سیری منجر به حجم کمتر و تنقلات کمتر می شود، می تواند به فرد در حفظ وزن سالم کمک کند یا در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهد.
مکمل پروتئین گیاهی آب پنیر، وزن بدن و توده چربی را در افراد چاق کاهش داد.
همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول تام و سایر عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
رشد عضلات ورزشکاران
پروتئین گیاهی برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از پروتئین گیاهی استفاده می کنند. زیرا این نوشیدنی در افزایش حجم عضلات کمک می کند.
مکمل های پروتئین گیاهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالمی که تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه انجام می دهند، به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
مکمل پروتئین گیاهی در مردان و زنان به همان اندازه موثر بود. با این حال، اثربخشی ممکن است با افزایش سن کاهش یابد. زیرا افراد مسن نسبت به افراد جوان نیاز به پروتئین بیشتری دارند.
بهبودی عضلات پس از تمرینات ورزشی
پروتئین گیاهی علاوه بر کمک به رشد عضلات، می تواند به ترمیم عضلات و بافت های آسیب دیده نیز کمک کند. در نتیجه، ورزشکاران ممکن است از پودر پروتئین گیاهی برای تسریع بهبودی از درد عضلات بعد از ورزش استفاده کنند.
مصرف مکمل های پروتئین گیاهی پس از ورزش می تواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد ماهیچه ها و سنتز پروتئین عضلات به بهبودی کمک کند.
انواع پودر پروتئین گیاهی
انواع مختلفی از پودر پروتئین گیاهی وجود دارد. آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئین گیاهی است و محققان تمایل دارند روی آن تمرکز کنند. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:
آب پنیر
پروتئین شیر در بین ورزشکاران طرفدار دارد. یک پروتئین گیاهی کامل است. تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را فراهم میکند. بدن پروتئین آب پنیر را به سرعت و به راحتی جذب می کند.
کازئین
این نوع پروتئین سرشار از گلوتامین است. یک آمینو اسید که ممکن است ریکاوری عضلات را پس از ورزش تسریع کند. کازئین لبنیات برای وگانیسم و افرادی که به شیر آلرژی دارند مضر است. بدن این پروتئین گیاهی را دیرتر هضم می کند. بنابراین ممکن است بهتر باشد آن را در شب مصرف کنید.
سویا
سویا جایگزینی عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی کنند. حاوی اسیدهای آمینه ضروری بدن است.
نخود فرنگی
اکثر پودر پروتئین گیاهی دارای پروتئین نخود است. جایگزین با کیفیتی برای پروتئین های سویا و لبنیات است. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنین است.
شاهدانه
پروتئین گیاهی کاملی هستند. حاوی اسیدهای چرب ضروری نیز هستند. باعث می شود شاهدانه برای گیاهخواران یا کسانی که به لبنیات یا سویا حساسیت دارند یک انتخاب عالی باشد.
استفاده از پودر پروتئین گیاهی بدنسازی
مردم می توانند آن را به یک اسموتی میوه اضافه کنند. قبل از استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی باید نیازهای غذایی بررسی شود. کسانی که پروتئین لازم از رژیم غذایی دریافت نمی کنند، بهتتر است از مکمل پودر پروتئین گیاهی استفاده کنند.
بهتر است از مصرف زیادش خودداری کنید. برخی از پودرها تا ۸۰ گرم در هر وعده دارند که برای بیشتر افراد بسیار زیاد است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف طولانی مدت پروتئین گیاهی ممکن است به کلیه ها و کبد آسیب برساند و بر تعادل استخوان و کلسیم بدن تاثیر بگذارد.
سطوح بیش از حد بالای پروتئین در رژیم غذایی همچنین می تواند منجر به کاهش مصرف سایر غذاهای مفید مانند میوه های غنی از فیبر ، سبزیجات و حبوبات شود که بدن از آنها برای تغذیه و حفظ باکتری های روده استفاده می کند.
زمان بهینه مصرف مشخص نیست. بسیاری از افراد مصرف آن را بعد از تمرین پیشنهاد می کنند. اما یافته های تحقیق به دلیل مطالعاتی که نتایج متناقضی تولید می کند، قطعی نیست.
این مکمل را همراه با وعده های غذایی برای مدیریت وزن و کاهش توده چربی موثرتر از مصرف آنها بین وعده های غذایی است.
مصرف ۳۰ گرم پروتئین گیاهی پس از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین در افرادی می شود که رژیم کم کالری را دنبال می کنند.
مردم می توانند پودر پروتئین گیاهی طعم دار را با آب مخلوط کنند. از طرف دیگر، بسیاری از مردم پودر پروتئین را به شیر یا اسموتی های میوه و سبزیجات اضافه می کنند.
مکمل پروتئین گیاهی برای کاهش وزن
رژیم گیاهی شامل شیک جایگزین وعده غذایی کم کالری و مکمل های افزایش دهنده متابولیسم است. رژیم گیاهی برای کاهش وزن با کاهش کالری دریافتی همراه با شیک جایگزین غذا و افزایش متابولیسم با مکمل ها طراحی شده است. شیک های جایگزین غذا می توانند به شما در کاهش وزن در صورت استفاده تا ۱ سال کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت موثرتر از رژیم های سنتی کم کالری باشد. مطالعات نشان داد که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طی چندین سال کمک کند.
رژیم گیاهی راحت است و به راحتی می توان از آن پیروی کرد. ترکیبات حاوی سویا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. برای کسانی که به سویا یا لبنیات حساس هستند یا حساسیت دارند ، یک فرمول جایگزین در دسترس است.
مضرات مکمل پروتئین گیاهی
در حالی که برنامه رژیم غذایی دارای مزایایی است. اما چندین معایب نیز دارد. شیک های جایگزین وعده غذایی با مواد بسیار فرآوری شده مانند قندها، صمغ ها، الیاف، ویتامین های مصنوعی، طعم دهنده های مصنوعی و امولسیفایرها ساخته می شوند.
همچنین حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی اضافی هستند تا مواد مغذی مورد نیاز این مواد فرآوری شده را جبران کنند.
یکی از بزرگترین اشکالات این است که این نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی قند هستند. ۴۰ درصد کالری در هر وعده از قندهای اضافی ، در درجه اول فروکتوز تامین می شود.
بیش از ۵ درصد کالری روزانه خود را از قندهای اضافی دریافت نکنید. تقریبا ۲۵ گرم در روز برای یک فرد بالغ متوسط است.
به طور کلی توصیه می شود که مواد مغذی خود را از غذاهای کمتر فرآوری شده، مانند پروتئین های با کیفیت بالا، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم دریافت کنید.
اگرچه شیک های به عنوان شیک های جایگزین غذا توصیف می شوند. اما حاوی کالری کافی برای تشکیل یک وعده غذایی واقعی نیستند.
ترکیب شیک با میوه می تواند به افزایش کالری و فیبر کمک کند. اما هیچ پروتئین یا چربی اضافی برای رضایت شما ایجاد نمی کند.
مکمل پروتئین گیاهی و آسیب کبدی
در واقع، چندین گزارش مشکوک به آسیب کبدی ناشی از مکمل های کاهش وزن وجود دارد. گاهی اوقات نیاز به پیوند کبد دارد یا حتی باعث مرگ می شود.
علاوه بر این، برخی از محصولات با رشد بیش از حد باکتری B subtilis آلوده شده اند. همچنین با آسیب کبدی مرتبط است.
به خاطر داشته باشید که عوارض جانبی و آسیب کبدی می تواند با بسیاری از داروها و مکمل های بدون نسخه رخ دهد.
افراد نامناسب برای مصرف مکمل پروتئین گیاهی
برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به آلرژی، حساسیت یا عدم تحمل به مواد موجود در شیک یا مکمل ها نباید از این برنامه پیروی کنند.
از آنجا که مکمل های زیادی در آن گنجانده شده است. مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها با داروها یا شرایط پزشکی شما تداخل ندارند.
شیک های گران هستند. بسیار پردازش می شوند و کالری کافی برای جایگزینی واقعی غذا ندارند. مکمل های توصیه شده نیز می تواند برای برخی از افراد خطرناک باشد.
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای وگان
منابع غذایی معروف که حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی (Herbal protein) است، برایتان معرفی میشود.
سیتان
سیتان منبع پروتئین محبوب بسیاری از گیاهخواران و افراد وگان است. این ماده غذایی از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت های تقلبی مبتنی بر سویا، هنگام پخت شبیه ظاهر و بافت گوشت می شود.
همچنین به عنوان گلوتن گندم شناخته می شود. غنی ترین پروتئین است.
سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. سیتان را می توان در ماهیتابه سرخ و حتی کباب کنید.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از سیتان اجتناب کنند. سیتان یک گوشت گیاهی است که از گلوتن گندم تهیه شده است. محتوای بالای پروتئین، بافت گوشتی و تطبیق پذیری آن را در بین بسیاری از گیاهخواران به یک پروتئین محبوب گیاهی تبدیل کرده است.
توفو و تمپه
توفو و تمپه از دانه های سویا سرچشمه می گیرند. دانه های سویا یک منبع کامل پروتئین محسوب می شوند. این بدان معناست که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
توفو از لوبیا ساخته می شود که در فرآیندی شبیه به تهیه پنیر به هم فشرده می شود. تمپه با تخمیر سویا قبل از فشردن آن تهیه می شود.
توفو طعم چندانی ندارد. اما طعم مواد اولیه ای را که با آن تهیه شده است به راحتی جذب می کند. در مقایسه ، تمپه دارای طعم آجیلی مشخصی است.
توفو و تمپه را می توان در انواع دستور العمل ها استفاده کرد ، از برگر گرفته تا سوپ و چیلی.
هر دو حاوی آهن کلسیم و ۱۰-۱۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم هستند.
تمپه حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.
توفو و تمپه از دانه سویا، منبع کامل پروتئین گیاهی سرچشمه می گیرند. آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از چندین ماده مغذی دیگر هستند.
عدس
عدس ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) پروتئین گیاهی دارد.
از آنها می توان در انواع غذاها استفاده کرد. از سالاد تازه گرفته تا سوپ های لذیذ.
عدس همچنین حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدراتهای آهسته هضم شده است و یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) تقریبا ۵۰ درصد از میزان فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می کند.
علاوه بر این، مشخص شده است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ و ترویج سلامت روده است. عدس بیماری های قلبی، دیابت، اضافه وزن بدن و انواع سرطان را کاهش میدهد.
علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. همچنین حاوی مقدار مناسبی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.
عدس یک منبع تغذیه قوی است. سرشار از پروتئین هستند و حاوی مقادیر خوبی از سایر مواد مغذی هستند.
نخود و حبوبات
انواع لوبیا حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی در هر وعده هستند. نخود یکی دیگر از حبوبات با محتوای پروتئین بالا است. هر دو لوبیا و نخود در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) حدود ۱۵ گرم پروتئین گیاهی دارند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
رژیم غذایی غنی از لوبیا و حبوبات کلسترول مضر خون را کاهش داده است. به کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
یک کاسه چیلی، لوبیا و مقداری زردچوبه روی نخود بو داده از مزایای سلامتی این ماده غذایی بهره مند شوید.
حبوبات حاوی پروتئین گیاهی، انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند.
مخمر تغذیه ای
مخمر تغذیه ای گونه ای غیر فعال از مخمر Saccharomyces cerevisiae است که بصورت پودر زرد یا پودرهای تجاری به فروش می رسد.
طعم پنیری دارد. آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو تفت داده شده تبدیل می کند.
همچنین می توانید مخمر تغذیه ای را روی غذاهای ماکارونی بپاشید یا حتی به عنوان یک شیرینی خوش طعم روی ذرت بو داده میل کنید.
منبع کامل پروتئین گیاهی ۱۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در ۲۸ گرم برای بدن فراهم می کند.
مخمر تغذیه ای یک ترکیب گیاهی محبوب است که اغلب برای طعم دادن به پنیر بدون لبنیات به غذاها استفاده می شود. سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است. اغلب با مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B12 غنی شده است.
تف یا Teff
تف متعلق به دسته ای هستند که به دانه های قدیمی معروف هستند. سایر غلات باستانی عبارتند از: جو و سورگوم. تف از یک علف یک ساله سرچشمه می گیرد. به این معنی که فاقد گلوتن است.
تف ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) تامین می کنند و پروتئین آنها از سایر غلات قدیمی بیشتر است.
منبع عالی مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن ، منیزیم ، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B، روی و سلنیوم هستند.
تف جایگزین گندم و برنج است و در بسیاری از دستورهای غذایی استفاده میشود.
تف غلات قدیمی با پروتئین بالا هستند. منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف و جایگزین جالبی برای غلات معمولی هستند.
کنجد
کنجد از گیاه Cannabis sativa می آید. به دلیل تعلق به خانواده ای مشابه گیاه ماری جوانا معروف است. اما گیاه دانه کنفی فقط مقادیر کمی THC دارد، ترکیبی که اثرات شبه ماری جوانا را ایجاد می کند.
اگرچه به اندازه سایر دانه ها شناخته شده نیست. اما حاوی ۱۰ گرم پروتئین گیاهی کامل و به راحتی قابل هضم در ۲۸ گرم است. ۵۰ درصد بیشتر از دانه های چیا و دانه های کتان است.
دانه کنجد همچنین حاوی مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به نسبت مطلوب برای سلامت انسان در نظر گرفته می شود.
جالب اینجاست که برخی از مطالعات نشان می دهد که نوع چربی های موجود در دانه کنجد ممکن است به کاهش التهاب و همچنین کاهش علائم PMS، یائسگی و برخی بیماریهای پوستی کمک کند.
مقداری دانه کنجد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می تواند در سس سالاد خانگی استفاده شود.
دانه کنجد حاوی مقدار مناسبی از پروتئین کامل و بسیار قابل هضم و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی انسان است.
نخود سبز
نخود سبز حاوی ۹ گرم پروتئین در هر ۲۴۰ میلی لیتر است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد فیبر روزانه، ویتامین A ،C ، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز شما را پوشش می دهد.
نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.
می توانید از نخود فرنگی در دستور العمل هایی مانند راویولی پر شده از نخود و ریحان و سوپ استفاده کنید. نخود سبز سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین و مواد معدنی است.
اسپیرولینا
این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه ای است. دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) ۸ گرم پروتئین گیاهی کامل در اختیار شما قرار می دهد. علاوه بر این ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به آهن و تیامین و ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند.
اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.
به نظر می رسد فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و ضد سرطانی است.
اسپیرولینا سبب تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش فشار خون، بهبود قند و کلسترول میشود.
اسپیرولینا یک غذای مغذی پروتئین بالا با بسیاری از خواص مفید برای افزایش سلامت است.
آمارانت و کینوا
اگرچه اغلب به عنوان دانه های قدیمی یا بدون گلوتن نامیده می شود. آمارانت و کینوا مانند سایر دانه های غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین دلیل، آنها شبه غلات محسوب می شوند.
آمارانت و کینوا ۸-۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) تامین می کنند و منابع کامل پروتئین گیاهی هستند که در بین غلات و شبه غلات نادر است.
همچنین آمارانت و کینوا منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.
آمارانت و کینوا شبه غلات هستند. منبع کامل پروتئین گیاهی را در اختیار شما قرار می دهند. می توان آنها را شبیه غلات سنتی مانند گندم و برنج تهیه و مصرف کرد.
بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت
نان ازکیل از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه دار تهیه می شود. اینها شامل گندم، ارزن، جو و نعناع و همچنین سویا و عدس است. دو برش نان ازکیل حاوی تقریبا ۸ گرم پروتئین است که کمی بیشتر از متوسط نان است.
جوانه غلات و حبوبات مقدار مواد مغذی سالم آنها را افزایش می دهد و میزان مواد مغذی موجود در آنها را کاهش می دهد.
جوانه ها میزان اسید آمینه آنها زیاد است. لیزین آمینو اسید محدود کننده در بسیاری از گیاهان است و جوانه زدن دانه ها سبب شده میزان لیزین گیاه افزایش یابد. این به افزایش کیفیت کلی پروتئین کمک می کند.
به نظر می رسد جوانه غلات و حبوبات، فولات، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن زیادی دارد. همچنین ممکن است کمی محتوای گلوتن را کاهش دهد، که می تواند هضم را در افرادی که به گلوتن حساس هستند افزایش دهد.
سویا و شیر سویا
شیر سویا غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. جایگزین شیر گاو است.
این نه تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) است ، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
به خاطر داشته باشید که شیر سویا و سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند. بنابراین انواع غنی شده توصیه می شود.
شیر سویا در اکثر سوپر مارکت ها یافت می شود. یک محصول فوق العاده همه کاره است که می تواند به تنهایی یا در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت مصرف شود.
شیر سویا گیاهی با پروتئین بالا و جایگزین شیر گاو است. این یک محصول همه کاره است که می تواند به روش های مختلف مورد استفاده قرار گیرد.
جودوسر
جو دوسر یک غذای آسان و خوشمزه در رژیم غذایی است. نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریبا ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر برای شما فراهم می کند. این بخش همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم ، روی ، فسفر و فولات است.
اگرچه جو دوسر یک پروتئین گیاهی کامل در نظر گرفته نمی شود. اما حاوی پروتئین باکیفیت تری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است.
می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل ها از جو دوسر گرفته تا همبرگر سبزیجات استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به صورت آرد درآورد و برای پخت استفاده کرد. جو دوسر نه تنها مغذی است بلکه راهی آسان و خوشمزه برای ترکیب پروتئین گیاهی در رژیم گیاهخواری یا وگان است.
برنج سیاه
برنج سیاه تقریبا ۱.۵ برابر سایر انواع برنج ها پروتئین دارد. یک فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) ۷ گرم پروتئین گیاهی، مقدار مناسب فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B را تامین می کند. برنج سیاه یک منبع پروتئین گیاهی خوشمزه و غنی از مواد مغذی است.
دانه چیا
دانه چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته شده است. با ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر ۳۵ گرم، دانه های چیا قطعا سزاوار جایگاه خود در لیست پروتئین گیاهی هستند.
این دانه های کوچک حاوی مقدار مناسبی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید دیگر هستند.
آنها فوق العاده هستند. دانه های چیا طعم ملایمی دارند و می توانند آب را جذب کرده و به ماده ای ژل تبدیل شوند. این باعث می شود که آنها به راحتی به انواع غذاها اضافه شوند، از اسموتی گرفته تا غذاهای پخته شده و پودینگ چیا.
دانه های چیا منبع متنوع پروتئین گیاهی هستند. آنها همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات تقویت کننده سلامت هستند.
آجیل و کره آجیل
آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند. بین ۵-۷ گرم پروتئین دارد.
آجیل و دانه ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی از ویتامین های گروه B منابع فیبر و چربی های سالم نیز هستند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
هنگام انتخاب آجیل و دانه هایی که باید بخرید، به خاطر داشته باشید که سفید کردن و بو دادن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. در صورت امکان مغزیجات خام تهیه کنید. کره های طبیعی آجیل حاوی روغن، شکر و نمک اضافی نباشد.
آجیل، دانه ها و کره های آنها راهی آسان برای افزودن پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی شما است. برای به حداکثر رساندن محتوای مغذی آنها، آنها را به صورت خام و بدون هیچگونه افزودنی دیگر مصرف کنید.
میوه و سبزیجات
همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند. اما مقدار آن معمولا اندک است.
سبزیجات دارای بیشترین پروتئین عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل. در حدود ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده دارند.
ذرت شیرین اگرچه یک غله است. یک غذای رایج است که تقریبا به اندازه این سبزیجات دارای پروتئین گیاهی است.
میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. توت، توت سیاه، شلیل و موز که در هر فنجان حدود ۲-۴ گرم پروتئین گیاهی دارند.
برخی از میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به بقیه هستند. آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید تا میزان مصرف روزانه پروتئین را افزایش دهید.
کلام آخر
ورزشکاران ممکن است مصرف پودر پروتئین گیاهی را پس از ورزش مفید بدانند. پودر پروتئین گیاهی میتواند مکمل مفیدی برای بسیاری از افراد باشد. به ویژه برای ورزشکاران، افراد مسن وگیاهخواران. پودر پروتئین گیاهی منبع مناسبی از پروتئین هستند. گاهی حاوی مواد مغذی دیگری نیز است.
افرادی که از رژیم غذایی غنی از گوشت، لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند. تمرینات سنگین ورزشی انجام نمی دهند. نیازی به مصرف مکمل های پروتئین گیاهی ندارند.
افرادی که مایلند رژیم غذایی خود را با پودر پروتئین گیاهی تکمیل کنند. باید محصول با کیفیت انتخاب کرده و قبل از استفاده با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
