رژیم یویویی چیست؟ فواید و مضرات آن را بشناسید

رژیم یویویی که به آن چرخه وزنی نیز می گویند، الگویی از کاهش وزن و سپس به دست آوردن مجدد آن است. افزایش متابولیسم منجر به کاهش وزن نخواهد شد. برای کاهش وزن، روی کاهش کالری و افزایش فعالیت تمرکز کنید. وزن شما تا حد زیادی به انتخاب هایی که در مورد غذا و میزان فعالیت بدنی انجام می دهید بستگی دارد. در نشریه جهان شیمی فیزیک از انواع رژیم ها مانند رژیم ۲۰/۸۰، رژیم آلکالین، رژیم کالری منفی مقالاتی منتشر شده است. در این مطلب شما را با رژیم یویویی و مضراتش آشنا میکنیم.

رژیم یویویی چیست

رژیم یویویی که به آن چرخه وزنی نیز می گویند، الگویی از کاهش وزن و سپس به دست آوردن مجدد آن است. معمولا تصور می شود که رژیم یویویی منجر به مبارزه طولانی مدت با وزن و خطر بیشتر چاقی می شود. مطالعات متعددی تلاش کرده اند تا مشخص کنند که آیا این نگرانی ها معتبر هستند یا خیر. محققان اخیرا ۳۱ مطالعه را در مورد دوچرخه سواری با وزن و ارتباط آن با چاقی و دیابت بررسی کردند.

در مجموع ۱۹ مطالعه اثرات دوچرخه سواری با وزن را بر عوامل خطر متابولیک چاقی بررسی کردند. از این تعداد، بیش از نیمی (۵۸ درصد) رابطه ای بین دوچرخه سواری با وزن و افزایش وزن و چربی بدن، به ویژه چربی شکم، یافتند که متعاقبا خطر چاقی را افزایش می دهد.

هشت مطالعه تاثیر دوچرخه سواری وزن بر افزایش وزن و خطر چاقی را بررسی کردند. سه مطالعه گزارش کردند که به نظر می رسد دوچرخه سواری وزن احتمال افزایش وزن در آینده را افزایش می دهد.

از میان مطالعاتی که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بررسی کردند، اکثریت (۷۶ درصد) به این نتیجه رسیدند که دوچرخه سواری با وزنه باعث افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نمی شود.

آیا می توانم متابولیسم خود را برای کاهش وزن افزایش دهم

متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما آنچه را که می خورید و می نوشید به انرژی تبدیل می کند. حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است، شما همچنان از انرژی برای عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون و ترمیم سلول ها استفاده می کنید. انرژی که بدن شما برای این عملکردهای اساسی مصرف می کند، نرخ متابولیسم پایه نامیده می شود.

کافئین متابولیسم را بسیار کم افزایش می دهد، به نظر نمی رسد تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن طولانی مدت داشته باشد. مکمل هایی که ادعا می کنند متابولیسم شما را افزایش می دهند ممکن است فواید کمی داشته باشند یا هیچ فایده ای نداشته باشند و ممکن است حاوی موادی باشند که عوارض جانبی جدی دارند.

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می‌کنید بسوزانید. راه‌های مختلفی برای کاهش تعداد کالری‌هایی که می‌خورید وجود دارد، از جمله کاهش حجم. محدود کردن قندهای اضافه شده و چربی های اشباع و ترانس؛ و انتخاب میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم به جای غذاهای فرآوری شده.

با افزایش سن، ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتری داشته باشید. این به این دلیل است که با افزایش سن مقدار عضله ای که دارید کاهش می یابد.

توده عضلانی شما بر میزان کالری مورد نیاز شما تاثیر می گذارد زیرا بافت عضلانی حتی در حالت استراحت کالری می سوزاند. عضله کمتر با کاهش میزان متابولیسم پایه، کالری مورد نیاز شما را کاهش می دهد. داشتن عضلات بیشتر با افزایش میزان متابولیسم پایه، کالری مورد نیاز شما را افزایش می دهد.

ورزش به سوزاندن کالری و ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. آهسته شروع کنید و به تدریج راه خود را ادامه دهید تا هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

دیورتیک های طبیعی می توانند احتباس مایعات را کاهش دهند و به کاهش وزن کمک کنند

گیاهان و مکمل ها مکن است به دفع آب (ادرار آور) و احتباس سدیم و آب کمک میکنند. به عنوان مثال می توان به قاصدک، زنجبیل، جعفری، زالزالک اشاره کرد. اما قبل از مصرف هر محصولی که اثر ادرار آور دارد، با احتیاط عمل کنید.

احتباس مایعات می تواند ناشی از تعدادی از شرایط پزشکی و برخی داروها باشد. بنابراین مهم است که قبل از اینکه خودتان آن را درمان کنید، در مورد علل احتمالی احتباس مایعات با پزشک خود صحبت کنید. همچنین، برخی از گیاهان و مکمل ها می توانند مشکلات پزشکی شما را بدتر کنند یا با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند.

خواه به کاهش وزن به عنوان بخشی از هدف کاهش وزن امیدوار باشید یا نگران احتباس آب در رابطه با قاعدگی هستید، بر روی خوردن یک رژیم غذایی سالم تر، کاهش نمک در رژیم غذایی خود و ورزش زیاد تمرکز کنید. فعالیت – به جای مصرف دیورتیک ها.

۱۰ دلیل که چرا رژیم یویویی مضر است

رژیم یویویی که به عنوان « چرخه وزنی» نیز شناخته می شود، الگوی کاهش وزن، بازیابی آن و سپس رژیم گرفتن مجدد را توصیف می کند. این فرآیندی است که باعث می‌شود وزن مانند یویو بالا و پایین شود. این نوع رژیم غذایی رایج است – ۱۰٪ از مردان و ۳۰٪ از زنان آن را انجام داده اند. در این مقاله برخی از مشکلات مربوط به رژیم غذایی یویو را مورد بحث قرار خواهیم داد.

افزایش اشتها به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود

در طول رژیم، از دست دادن چربی منجر به کاهش سطح هورمون لپتین می شود که به طور معمول به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

در شرایط عادی، ذخایر چربی شما لپتین را وارد جریان خون می کند. این به بدن می گوید که ذخایر انرژی در دسترس است و به شما سیگنال می دهد که کمتر غذا بخورید.

با از دست دادن چربی، لپتین کاهش می یابد و اشتها افزایش می یابد. این منجر به افزایش اشتها می شود زیرا بدن سعی می کند ذخایر انرژی تخلیه شده را دوباره تامین کند.

علاوه بر این، از دست دادن توده عضلانی در طول رژیم غذایی باعث می شود بدن انرژی خود را حفظ کند.

هنگامی که اکثر افراد از یک رژیم غذایی کوتاه مدت برای کاهش وزن استفاده می کنند، ۳۰ تا ۶۵ درصد از وزن از دست رفته را در عرض یک سال دوباره به دست می آورند. علاوه بر این، از هر سه رژیم گیرنده، یک نفر نسبت به قبل از رژیم غذایی سنگین‌تر می‌شود.

این افزایش وزن مرحله بالا رژیم یویویی را کامل می کند و ممکن است رژیم گیرندگان را وادار کند تا چرخه دیگری از کاهش وزن را آغاز کنند.

کاهش وزن باعث افزایش اشتها و چسبیدن به ذخیره انرژی بدن می شود. در نتیجه، برخی از افرادی که رژیم غذایی یویو دارند، بیشتر از وزنی که از دست داده اند، دوباره اضافه وزن پیدا می کنند.

درصد چربی بدن بالاتر میشود

در برخی از مطالعات، رژیم غذایی یویو منجر به افزایش درصد چربی بدن شده است. در مرحله افزایش وزن رژیم یویویی، چربی راحت تر از توده عضلانی بازیابی می شود. این می تواند منجر به افزایش درصد چربی بدن شما در چندین دوره یویو شود. در یک بررسی نشان دادند که سابقه رژیم یویویی درصد چربی بدن و چربی شکم بیشتر را پیش‌بینی می‌کند. این به دنبال یک رژیم کاهش وزن بیشتر از تغییرات ظریف و پایدار در شیوه زندگی است و ممکن است مسئول اثر یویو باشد.

منجر به از دست دادن عضله میشود

در طول رژیم های کاهش وزن، بدن توده عضلانی و همچنین چربی بدن را از دست می دهد. از آنجایی که پس از کاهش وزن، چربی راحت‌تر از عضله بازیابی می‌شود، این می‌تواند به مرور زمان منجر به از دست دادن بیشتر عضلات شود. از دست دادن عضلات در طول رژیم غذایی نیز منجر به کاهش قدرت بدنی می شود.

این اثرات را می توان با ورزش از جمله تمرینات قدرتی کاهش داد. ورزش کردن به بدن سیگنال می‌دهد که عضله رشد کند، حتی زمانی که بقیه بدن در حال لاغری است.

در طول کاهش وزن، نیاز بدن به پروتئین در رژیم غذایی نیز افزایش می یابد. خوردن منابع پروتئینی با کیفیت کافی می تواند به کاهش از دست دادن عضله کمک کند.

وقتی ۱۱۴ بزرگسال مکمل های پروتئینی را در حین کاهش وزن مصرف کردند، حجم عضلانی کمتری را از دست دادند. کاهش وزن می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و این می تواند توده عضلانی شما را در طول دوره های رژیم غذایی یویو کاهش دهد. ورزش کنید و از منابع پروتئینی باکیفیت استفاده کنید تا از دست دادن عضله خود را کاهش دهید.

افزایش وزن سبب کبد چرب می شود

کبد چرب زمانی است که بدن چربی اضافی را در داخل سلول های کبد ذخیره می کند. چاقی عامل خطر برای کبد چرب است. کبد چرب با تغییراتی در نحوه متابولیسم چربی ها و قندها توسط کبد مرتبط است و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. همچنین گاهی اوقات می تواند منجر به نارسایی مزمن کبد شود که به عنوان سیروز نیز شناخته می شود.

یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که چندین چرخه افزایش وزن و کاهش وزن باعث کبد چرب می شود. مطالعه دیگری روی موش نشان داد که کبد چرب منجر به آسیب کبدی در موش‌های دوچرخه‌سوار وزن می‌شود.

افزایش وزن منجر به کبد چرب می شود که می تواند باعث بیماری کبد شود. در موش ها، این با دوچرخه سواری وزن تشدید می شود، اگرچه مطالعات انسانی مورد نیاز است.

افزایش خطر ابتلا به دیابت

رژیم یویویی با احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. سابقه رژیم یویویی دیابت نوع ۲ را در چهار مطالعه از ۱۷ مطالعه پیش بینی می کند. چربی شکم بیشتر از چربی های ذخیره شده در مکان های دیگر، مانند بازوها، پاها یا باسن، منجر به دیابت می شود. سطح انسولین در موش‌هایی که ۱۲ ماه دوچرخه سواری وزن داشتند، در مقایسه با موش‌هایی که به طور مداوم وزن اضافه می‌کردند، افزایش یافت. افزایش سطح انسولین مانند اینها می تواند نشانه اولیه دیابت باشد.

اگرچه دیابت در تمام مطالعات انسانی در مورد رژیم غذایی یویو دیده نشده است، اما احتمالا در افرادی که وزن بالاتری نسبت به قبل از رژیم خود دارند، بیشتر افزایش می یابد.

افزایش خطر بیماری قلبی

دوچرخه سواری با وزن با بیماری عروق کرونر مرتبط است، وضعیتی که در آن شریان های تامین کننده قلب باریک می شوند. افزایش وزن، حتی بیشتر از اضافه وزن، خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

بر اساس مطالعه ای که روی ۹۵۰۹ بزرگسال انجام شد، افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی به اندازه نوسان وزن بستگی دارد – هرچه وزن بیشتری در طول رژیم یویویی کاهش یابد و دوباره به دست بیاید، این خطر بیشتر است. خطر بیماری قلبی با افزایش وزن و نوسان وزن افزایش می یابد. هر چه تغییر وزن بیشتر باشد، خطر بیشتر است.

می تواند فشار خون را افزایش دهد

افزایش وزن، از جمله افزایش وزن مجدد یا یویو پس از رژیم، با افزایش فشار خون نیز مرتبط است. بدتر شدن اوضاع، رژیم غذایی یویو ممکن است تاثیر سالم کاهش وزن بر فشار خون را در آینده کاهش دهد. افرادی که سابقه رژیم غذایی یویو داشتند، در حین کاهش وزن، بهبود کمتری در فشار خون داشتند.

ارتباط مضر رژیم غذایی یویو زمانی قوی‌تر بود که رژیم یویویی اخیرا به جای چندین دهه قبل رخ داده بود.

افزایش وزن، از جمله افزایش مجدد وزن در رژیم های یویو، فشار خون را افزایش می دهد. این اثر می تواند برای سال ها باقی بماند، اما به نظر می رسد با گذشت زمان محو می شود.

می تواند باعث ناامیدی شود

این می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد که ببینید تلاش‌های سختی که برای کاهش وزن انجام می‌دهید در طول افزایش وزن مجدد رژیم یویویی از بین می‌رود. در واقع، بزرگسالانی که سابقه رژیم غذایی یویو دارند، گزارش می دهند که از زندگی و سلامت خود ناراضی هستند.

افرادی که رژیم یویویی دارند نیز خودکارآمدی ضعیفی را در مورد بدن و سلامت خود گزارش می دهند. به عبارت دیگر، آنها احساس می کنند که از کنترل خارج شده اند.

با این حال، رژیم غذایی یویو به نظر نمی رسد با افسردگی، خویشتن داری یا ویژگی های شخصیتی منفی مرتبط باشد.

رژیم یویویی می تواند باعث شود شما احساس کنید که کنترل ندارید، اما این نشانه ضعف شخصی نیست. اگر تغییرات درازمدت سلامتی را که با رژیم گرفتن دنبال می‌کنید پیدا نکرده‌اید، وقت آن است که چیز دیگری را امتحان کنید.

ممکن است اضافه وزن باقی بماند

کاهش وزن در صورت اضافه وزن، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و آمادگی جسمانی شما را افزایش می دهد.

کاهش وزن همچنین می تواند کبد چرب را معکوس کند، خواب را بهبود بخشد، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و طول و کیفیت زندگی شما را افزایش دهد. در مقابل، افزایش وزن منجر به مخالف تمام این مزایا می شود.

رژیم یویویی چیزی در این بین است. به اندازه افزایش وزن مضر نیست، اما قطعا بدتر از کاهش وزن و حفظ آن است. این بحث برانگیز است که آیا رژیم یویویی برای شما بدتر از حفظ وزن ثابت است یا خیر. نوسانات وزن آنها با ۸۰ درصد بیشتر خطر مرگ در طول دوره مطالعه همراه بود. در همین حال، مردان چاق که وزن ثابتی داشتند، خطر مرگ مشابه مردان با وزن طبیعی را داشتند.

یکی از مشکلات این تحقیق این است که محققان همیشه نمی دانند چرا شرکت کنندگان رژیم یویویی داشتند و تغییرات وزن ممکن است به برخی بیماری های پزشکی دیگر مرتبط باشد که طول عمر آنها را کوتاه کرده است.

از تغییرات درازمدت سبک زندگی جلوگیری می کند

اکثر رژیم‌ها مجموعه‌ای از قوانین را تجویز می‌کنند که باید برای یک دوره زمانی مشخص، معمولا برای رسیدن به یک هدف کاهش وزن یا سایر اهداف سلامتی، رعایت شوند.

این نوع رژیم شما را در معرض شکست قرار می دهد، زیرا به شما می آموزد که تا رسیدن به هدفتان باید قوانین را رعایت کنید. پس از اتمام رژیم، به راحتی می توانید به عادت هایی که باعث افزایش وزن شده اند، برگردید.

از آنجایی که بدن در طول رژیم غذایی اشتها را افزایش می‌دهد و ذخایر چربی را حفظ می‌کند، اغلب یک رژیم غذایی موقتی خود را شکست می‌دهد و منجر به بهبود موقت و به دنبال آن افزایش وزن و ناامیدی می‌شود.

برای شکستن چرخه تغییرات موقتی که منجر به موفقیت موقت می شود، فکر کردن به رژیم غذایی را متوقف کنید و به سبک زندگی فکر کنید.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۱۲۰۰۰۰ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که چندین عادت می تواند به کاهش تدریجی و حفظ وزن در طی چندین سال کمک کند.

برخی روشهای مفید برای کاهش وزن طولانی مدت

در اینجا برخی از روشهایی که به نظر می رسد برای کاهش وزن طولانی مدت مفید است، آورده شده است:

خوردن غذاهای سالم: مانند ماست، میوه ها، سبزیجات و مغزهای درختی (نه بادام زمینی).

اجتناب از غذاهای ناسالم: مانند چیپس سیب زمینی و نوشیدنی های شیرین.

محدود کردن غذاهای نشاسته ای: استفاده از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی در حد اعتدال.

ورزش: کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید.

خواب خوب: ۶ تا ۸ ساعت بخوابید.

محدود کردن تماشای تلویزیون: زمان تماشای تلویزیون یا ورزش خود را در حین تماشای محدود کنید.

با ایجاد تغییرات دائمی در شیوه زندگی که باعث افزایش وزن سالم می شود، می توانید موفقیت دائمی داشته باشید و چرخه یویو را بشکنید.

نکته مهم این است که مطالعه روی ۴۳۹ زن دارای اضافه وزن نشان داد که مداخله سبک زندگی طراحی شده برای کاهش وزن تدریجی و مداوم در طول زمان در زنان با یا بدون سابقه رژیم غذایی یویو به همان اندازه موثر است.

این دلگرم‌کننده است و نشان می‌دهد که حتی اگر در گذشته در حفظ وزن مشکل داشتید، ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در سبک زندگی همچنان می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

رژیم یویویی چرخه ای از تغییرات موقتی است که نتایج موقتی ایجاد می کند. برای شکستن این چرخه، به تغییرات دائمی سبک زندگی فکر کنید.

کلام آخر

رژیم یویویی چرخه ای از تغییرات کوتاه مدت در غذا خوردن و فعالیت است. به این دلایل، تنها به مزایای کوتاه مدت منجر می شود. پس از کاهش وزن، اشتها افزایش می یابد و بدن شما به چربی وابسته است. این منجر به افزایش وزن می شود و بسیاری از رژیم گیرندگان در نهایت به همان جایی که شروع کرده بودند یا بدتر می شوند، می رسند.

رژیم یویویی می تواند درصد چربی بدن شما را به بهای توده عضلانی و قدرت افزایش دهد و باعث کبد چرب، فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی شود. برای شکستن چرخه ناامیدکننده، به جای آن تغییرات کوچک و دائمی در سبک زندگی ایجاد کنید. این نوع تغییرات عمر شما را طولانی تر و بهبود می بخشد، حتی اگر کاهش وزن شما آهسته یا کم باشد.