هر آنچه که باید در مورد رژیم غذایی ۸۰/۲۰ بدانید
هر کسی که تا به حال سعی در کاهش وزن داشته است، می داند که چقدر سخت است که غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارد و به یک رژیم غذایی پایبند باشد. کلمه رژیم غذایی به تنهایی باعث می شود ما احساس محرومیت کنیم. رژیم غذایی ۸۰/۲۰ یک برنامه غذایی جدید است که به شما اجازه می دهد تا زمانی که در بقیه زمان واقعا سالم غذا می خورید، از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
رژیم غذایی ۸۰/۲۰ پیشنهاد می کند ۸۰ درصد مواقع از غذاهای مغذی استفاده کنید و ۲۰ درصد موادغذایی ناسالم یا پرکالری را را کمتر مصرف کنید. این شیوه غذا خوردن یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک طرز فکر است و قابل تفسیر فردی است. در نشریه جهان شیمی فیزیک از انواع رژیم ها مانند رژیم آلکالین و رژیم ایتالیایی و موادغذایی مفید برای سلامتی مقالاتی منتشر شده است. در این مطلب شما را با رژیم غذایی ۸۰/۲۰ آشنا میکنیم.
رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چیست
در «رژیم غذایی ۸۰/۲۰» می نویسد که اگر ۸۰ درصد مواقع غذای مغذی بخورید می توانید وزن کم کنید.
منظور از مغذی، غذاهای کامل، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل، به علاوه مقدار زیادی آب است.
احتمالا از روزهای دوشنبه تا جمعه با وعده‌های غذایی مفید و پیتزا در تعطیلات آخر هفته استفاده می‌کردید. این رژیم اجازه پرخوری را نمی دهد.
صبحانه، ناهار و شام برای یک هفته برابر با ۲۱ وعده غذایی است، بنابراین ۸۰ درصد آن ۱۷ وعده غذایی سالم است.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چیست
شما می توانید هر چیزی را که دوست دارید در رژیم غذایی ۸۰/۲۰ بخورید، به شرطی که ۸۰ درصد از وعده های غذایی و میان وعده های خود را به فرض مصرف غذاهای سالم پایبند باشید. برای بهره مندی کامل از این طرح، مطمئن شوید که ۸۰ درصد شما حاوی انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است. روی غذاهای کامل از جمله غلات کامل تمرکز کنید. این غذاها به طور کلی به عنوان سالم شناخته می شوند:
- غلات کامل
- برنج قهوه ای
- نان و محصولات پاستا ۱۰۰% گندم کامل
- بلغور جو دوسر
- کوینو
- میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات غذاهای کامل هستند و بنابراین سرشار از مواد مغذی کلیدی هستند. آنها منبع خوبی از فیبر غذایی هستند و همچنین به طور طبیعی کالری کمی دارند.
- سیب زمینی
- کدو سبز
- هویج
- کلم بروکلی
- قارچ
- خربزه
- توت ها
- مرکبات
- سیب
- هلو
- پروتئین بدون چربی
وعده های غذایی خود را بر اساس منابع کم پروتئین تهیه کنید. تمام تلاش خود را برای جلوگیری از چربی های ترانس انجام دهید.
- گوشت بدون چربی
- لبنیات کم چرب
- حبوبات
- ماهی و غذای دریایی
- پروتئین سویا
- چربی های اشباع شده
برای ۲۰ درصد کالری خود، ممکن است غذاهایی با چربی بیشتری مصرف کنید، اما کنترل مصرف و اعتدال همچنان مهم است.
- گوشت های پرچرب
- کره
- کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر
مانند چربی های اشباع شده، اعتدال برای مصرف کربوهیدرات و قند شما کلیدی است. می‌توانید از مقداری پاستا یا نان سفید لذت ببرید. همین امر در مورد غذاهای فرآوری شده نیز صدق می کند که ممکن است انتخاب کنید تا در ۲۰ درصد کالری “کمتر سالم” خود بگنجانید.
غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چیست
در رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چیزی وجود ندارد که نتوانید بخورید، و اگرچه باید تنها ۲۰ درصد از غذاهای «ناسالم» یا «پرکالری» را مصرف کنید، اما کدام غذاها این ۲۰ درصد را تشکیل می دهند قابل تفسیر و باورهای شخصی هستند. برخی افراد معتقدند هر چیزی که “غذای کامل” نباشد، مانند محصولات نان به جای غلات فرآوری نشده، ناسالم است، در حالی که برخی دیگر می گویند غذاهای ناسالم چیزهایی مانند آب نبات، دسر و چیپس هستند.
برنامه غذایی ۷ روزه در رژیم غذایی ۸۰/۲۰
امکانات بی پایانی برای وعده های غذایی در رژیم ۸۰/۲۰ وجود دارد. در زیر نمونه ای از ارزش یک هفته مصرف ۸۰ درصد غذاهای سالم و ۲۰ درصد زیاده روی ها آورده شده است. توجه داشته باشید که آنچه سالم یا ناسالم در نظر گرفته می شود قابل تفسیر است و در واقع هیچ غذایی وجود ندارد که در صورت مصرف یک رژیم غذایی به طور کلی متعادل و خوردن در حد اعتدال، به شدت ممنوع باشد.
روز اول: املت سبزیجات تابستانی کالیفرنیا؛ سالاد اسفناج و رادیکیو با وینگرت بیکن گرم، ساندویچ بوقلمون روی خمیر مایه؛ ۲ عدد کوکی شکلاتی با شیر؛ ران مرغ چیپوتل لایم با سالسا آناناس
روز ۲: غلات گندم سیاه پای کدو تنبل افرا با زغال اخته. جیب ماهی تن قابل حمل; میسو استیک ترشی شده با بوک چوی سرخ شده و برنج قهوه ای؛ براونی شکلاتی با شیر
روز ۳: کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر فتا، خربزه؛ بادام پودر شده موکا، پنیر دلمه؛ فلافل سیب زمینی شیرین با سس ماست زعتر، چیپس کتری کیسه ای نمک و سرکه، نوشابه رژیمی. پنیر هابانرو با ماهی تابه سیاه شده، سالاد سبز
روز ۴: نان شیرینی صبحانه هوموس گیاهی، گریپ فروت. کاسه بودا بدون گوشت بو داده چیلی و آهک. کره سیب و بادام؛ ۲ عدد پیتزا، سالاد سبز بهاری با وینیگرت، کلم بروکلی بخارپز با لیمو
روز ۵: فریتاتا صبحانه روی گوجه فرنگی و کلم بروکلی کبابی. ماست با موز و دانه چیا؛ کلم پیچ و عدس پر شده سیب زمینی شیرین بو داده؛ گوشت گاو، برنج قهوه ای و سوپ قارچ، رول غلات کامل، سالاد سبز جانبی
روز ششم: کافه‌شاپ کروسان و لاته، سیب، گردو. اسموتی چیا شکلاتی؛ انچیلاداهای سبزیجات و پنیر؛ هویج و هوموس؛ سالاد سزار مرغ با سس خانگی، سیب زمینی، تره فرنگی و سوپ لوبیا سفید
روز هفتم: پنکیک مخلوط کن ماست یونانی، شربت افرا، انواع توت ها. فنجان سوپ گوجه فرنگی، تکه پنیر چدار؛ چیزبرگر با سالاد جانبی؛ نان تست سیب زمینی شیرین توت فرنگی؛ ورمیشل ویتنامی با سس چیلی و گوشت خوک
نحوه تهیه رژیم و نکات رژیم غذایی ۸۰/۲۰
برای پیروی از قانون ۸۰/۲۰، شما ۸۰ درصد مواقع از یک رژیم غذایی «پاک» استفاده می‌کنید و به خودتان اجازه می‌دهید در ۲۰ درصد مواقع از چند لقمه لذت ببرید. هفته و در آخر هفته کمی استراحت کنید. برخی دیگر ممکن است انتخاب کنند که هر روز مقداری غذای مقرون به صرفه یا ترکیبی دیگر مصرف کنند.
این طرح به شما این امکان را می دهد که به طور منظم از زیاده روی ها لذت ببرید بدون اینکه احساس کنید در رژیم غذایی خود تقلب می کنید. این می تواند یک رویکرد متعادل برای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای بسیاری از افراد باشد.
اگر این الگوی غذایی را برای کاهش وزن دنبال می‌کنید، به یاد داشته باشید که حتی از ۲۰ درصد زیاده‌روی‌هایتان باید در حد اعتدال باشد. اگر زیاده روی کنید، می توانید وزن اضافه کنید. اگر در خوردن هر نوع غذا، حتی غذای سالم، زیاده روی کنید، چاق خواهید شد.
اگر متوجه شدید که با رژیم ۸۰/۲۰ قادر به کاهش وزن نیستید یا در حال افزایش وزن هستید، ممکن است بخواهید تغییراتی را در نظر بگیرید. تنظیمات می‌تواند شامل ورزش اضافی، شمارش کالری برای اطمینان از کمبود، تماشای دقیق‌تر قسمت‌های بدن یا حرکت به سبک ۹۰/۱۰ باشد.
لیست خرید رژیم غذایی ۸۰/۲۰
هیچ غذایی وجود ندارد که بخواهید به طور خاص بخرید یا از آن اجتناب کنید، اما تمرکز روی غذاهای سالم و کامل در طول خرید و چند غذای دلپذیر به شما کمک می کند. این یک لیست قطعی نیست و سایر غذاها ممکن است برای شما بهتر عمل کنند:
غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای)
سبزیجات (سبزیجات برگ دار، مارچوبه، سیب زمینی)
میوه ها (سیب، مرکبات، خربزه، توت ها، موز)
پروتئین بدون چربی (مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی)
محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر)
مزایای رژیم غذایی ۸۰/۲۰
این سبک غذا خوردن توصیه های زیادی دارد، از جمله این مزایا.
انجام آسان: رژیم غذایی ۸۰/۲۰ یک برنامه محدودکننده و محدودکننده جشن یا قحطی نیست. تمام وعده‌های غذایی و لذت‌های شما گنجانده شده است. تنها چیزی که تغییر می کند نسبت نسبی آنهاست.
بدون شمارش: برای ردیابی انتخاب های غذایی خود یا شمارش کالری ها یا کربوهیدرات ها نیازی به استفاده از برنامه های مصرف غذا یا یادداشت های غذایی نیست.
هیچ غذایی برای اجتناب: در رژیم ۸۰/۲۰، هیچ غذایی ممنوع نیست. شما می توانید از هر چیزی که دوست دارید لذت ببرید، فقط نه همیشه.
بدون محرومیت: اگر یک مهمانی یا یک شب خاص دارید، باز هم می توانید از خوش گذرانی هایی مانند یک غذای رستورانی یا کیک تولد و بستنی لذت ببرید.
عادات سالم را ترویج می کند: از آنجایی که ۸۰ درصد مواقع غذاهای مغذی می خورید، یاد می گیرید که روش های آشپزی سالم و استراتژی های خرید مواد غذایی سالم را اتخاذ کنید.
قابل قبول برای هر نیاز رژیمی: هر کسی می تواند این رژیم را امتحان کند زیرا هیچ غذایی به طور کامل مورد نیاز یا محدود نیست. بنابراین، اگر فاقد گلوتن، گیاهخوار، دیابتی یا آلرژی هستید، رژیم ۸۰/۲۰ می تواند برای شما مفید باشد.
یکی دیگر از جنبه های مثبت رژیم غذایی ۸۰/۲۰ این است که اضطرابی را که اغلب هنگام مصرف غذاهای غیر رژیمی مانند کیک، کلوچه، بستنی و موارد مشابه احساس می کنیم، از بین می برد.
معایب رژیم غذایی ۸۰/۲۰
این طرح با وجود اینکه کاملا قابل تغییر است، چند اشکال دارد:
ممکن است برای همه مفید نباشد: اگر در حال حاضر هر روز غذاهای پرچرب و پرکالری می خورید، احتمالا رژیم ۸۰/۲۰ حداقل در ابتدا به کاهش وزن شما کمک می کند. در بیشتر مواقع باید غذاهای کم کالری مصرف کنید. نتیجه باید این باشد که به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید و وزن کم کنید. با این حال، اگر رژیم فعلی شما نسبتا سالم باشد، به احتمال زیاد کمبود کالری به اندازه کافی برای کاهش وزن مشاهده نمی شود. ممکن است لازم باشد میزان کالری دریافتی خود را ارزیابی کرده و تعادل انرژی خود را برای کاهش وزن تنظیم کنید.
ممکن است ساختار کافی نداشته باشد: قانون ۸۰/۲۰ بهانه ای برای پرخوری یا افراط نیست. در روزهای آرام خود، همچنان باید اعتدال را تمرین کنید. تنها تغییر این است که شما در مورد انتخاب های غذایی خود سختگیر نیستید. برای مثال، ممکن است بعد از شام یک تکه کیک شکلاتی بخورید. با این حال، اگر سه برش کیک بخورید، اصل ۸۰/۲۰ را رعایت نمی کنید و تغییری در وزن خود مشاهده نمی کنید. اگر برای رعایت یک برنامه غذایی به قوانین سخت گیرانه تری نیاز دارید، ممکن است رژیم ۸۰/۲۰ برای شما مناسب نباشد.
زمان و پول می تواند عامل منفی در پیروی از رژیم ۸۰/۲۰ باشد. از آنجایی که غذای تازه و پروتئین بدون چربی می‌تواند گران‌تر از گزینه‌های جعبه‌ای، منجمد، کنسرو شده و فست فود باشد، ممکن است مجبور شوید بودجه خود را کمی افزایش دهید. همچنین باید بتوانید زمانی را برای تهیه غذا اختصاص دهید. اگر ۲۰ درصد به ۴۰ درصد تبدیل شود و اقلام سالم فقط در محدوده ۶۰ درصد قرار گیرند، با مشکل مواجه می شوید.
آیا رژیم غذایی ۸۰/۲۰ یک انتخاب سالم برای شماست
با انعطاف پذیری و عدم محدودیت، رژیم ۸۰/۲۰ مطابق با دستورالعمل های متخصص تغذیه است و شباهت هایی با سایر برنامه های کاهش وزن تدریجی دارد. دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده یک برنامه غذایی متعادل از بخش‌های معقول غلات، گوشت کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب را پیشنهاد می‌کند که با اصول رژیم ۸۰/۲۰ مطابقت دارد. .
برای کاهش وزن، دریافت کالری روزانه تقریباً ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۲۰۰۰ کالری برای مردان پیشنهاد می کند، اما این اعداد می توانند بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و وزن متفاوت باشند. رژیم غذایی ۸۰/۲۰ تعداد کالری توصیه شده را تعیین نمی کند (این یکی از دلایلی است که پیروی از آن ساده است)
جدیدترین برنامه رژیم غذایی به افراد رژیمی اجازه می دهد تا همچنان از برخی از غذاهای مورد علاقه و کمتر سالم خود در حد اعتدال لذت ببرند.
رژیم غذایی ۲۳ روزه
رژیم ۲۳ روزه یک نوع رژیم کاهش وزن است که برخی افراد این نوع رژیم را امتحان میکنند.
برنامه رژیم فست
رژیم فست یا سریع که سبب کاهش وزن میشود هم از جمله رژیمهای متداول در بین مردم است.
کلام آخر
رژیم هایی که وعده کاهش وزن سریع و بدون درد را می دهند ممکن است در ابتدا موثر باشند، اما به ندرت در طولانی مدت ثابت می مانند. چیزی که موثر است ایجاد تغییر در سبک زندگی و تنظیم مجدد تفکر شما در مورد غذا است. رژیم ۸۰/۲۰ به جنبه های فیزیکی و ذهنی کاهش وزن نزدیک می شود و ممکن است یک روش معقول و پایدار برای کاهش وزن و سالم ماندن باشد. اگر وزن کم کنید، به طور کلی سالم تر خواهید بود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و سرطان را کاهش دهید.
