ال کارنیتین (L-carnitine) که به عنوان لووکارنیتین (levocarnitine) نیز شناخته می شود یک اسید آمینه طبیعی است که در بدن تولید می کند. افراد می توانند این آمینو اسید را از رژیم غذایی خود دریافت کنند یا به شکل مکمل خوراکی مصرف کنند. کارنیتین نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارد ، زیرا چربی ها را به انرژی تبدیل می کند.
اکثر افراد ال کارنیتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند یا به اندازه کافی آن را در بدن خود سنتز می کنند. هرچند افرادی که سطح ال کارنیتین پایینی دارند ، ممکن است از مصرف مکمل خوراکی سود ببرند. این آمینو اسید علاوه بر حمایت از تولید انرژی ، ممکن است به برخی دیگر از عملکردهای بدن مانند حفظ عملکرد عمومی مغز و کاهش خطر برخی اختلالات کمک کند.
برخی افراد ممکن است هنگام افزایش مصرف کارنیتین به ویژه در صورت استفاده طولانی مدت ، عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند. در این مقاله از نشریه جهان شیمی فیزیک ما آنچه را که تحقیقات فعلی در مورد این آمینو اسید ضروری برای بدن ، از جمله مزایا ، اثربخشی و عوارض جانبی آن وجود دارد را بررسی می کنیم ، برای کسب اطلاعات بیشتر تا پایان این مقاله با ما همراه باشید .
ال کارنیتین چیست ؟
ال کارنیتین نوعی کارنیتین است که از آمینو اسیدها مشتق شده است. اسیدهای آمینه با هم ترکیب می شوند و پروتئین هایی را ایجاد می کنند که بسیاری از وظایف ضروری را در بدن انجام می دهند. کارنیتین به بدن کمک می کند تا اسیدهای چرب را تجزیه کرده و آنها را به انرژی برای تقویت سلول ها تبدیل کند.
ال کارنیتین یک ماده مغذی ضروری است ، به این معنی که بدن به طور کلی می تواند مقداری از آن را تولید کند ، اما در برخی موارد ، اگر فرد نتواند به اندازه کافی از این ترکیب را در بدن خود تولید کند ، ممکن است مجبور شود این ترکیب را از غذا یا مکمل های خوراکی دریافت کند.
در بدن ، کبد و کلیه از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ، ال کارنیتین را ایجاد می کنند . کلیه ها همچنین می توانند ال کارنیتین را برای استفاده های بعدی ذخیره کرده و مقدار اضافی را از طریق جریان ادرار از بین ببرند.
قیمت خرید و فروش ال کارنیتین
قیمت خرید و فروش ال کارنیتین بر اساس مارک و شرکت تولید کننده آن متفاوت است و شما می توانید این مکمل را در وزن های مختلف با قیمت های متفاوت به صورت حضوری یا آنلاین خریداری کرده و مورد مصرف قرار دهید.
انواع کارنیتین :
کارنیتین یک اصطلاح گسترده است که چند ترکیب مختلف را توصیف می کند. ال کارنیتین یکی از شایع ترین اشکال کارنیتین می باشد که در بدن و مکمل های زیادی وجود دارد. اشکال دیگر کارنیتین عبارتند از :
استیل ال کارنیتین : این فرم ، گاهی اوقات به عنوان ALCAR نیز شناخته می شود ، در متابولیسم بدن نقش دارد و دارای خواص محافظتی عصبی است و ممکن است به محافظت از سیستم عصبی کمک کند.
دی کارنیتین : این نوع ایزومر نوری (تصویر آینه) ال کارنیتین می باشد. این ماده برای بدن سمی است زیرا ممکن است جذب سایر اشکال کارنیتین را مهار کند.
ال کارنیتین ال تارتارات: ورزشکاران ممکن است از این نوع در قالب مکمل های ورزشی استفاده کنند. تحقیقات نشان داده است که ممکن است در به حداقل رساندن درد عضلات و کمک به ریکاوری بسیار مفید باشد.
پروپیونیل ال کارنیتین : این فرم خواص تسکین دهنده درد و ضد روماتیسم در بدن دارد و ممکن است برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
مزایای احتمالی مصرف ال کارنیتین :
این آمینو اسید جزء کلیدی در ایجاد انرژی برای سلول ها است. عملکرد اصلی آن ، کمک به تجزیه اسیدهای چرب برای استفاده به عنوان انرژی بوده و سلول های بدن را نیرومند نگه می دارد. این آمینو اسید همچنین عملکرد ثانویه ای نیز دارد که به حذف برخی مواد زائد از سلول ها کمک می کند ؛ تا از تجمع آنها و ایجاد مشکل در بدن جلوگیری کند. ال کارنیتین علاوه بر عملکردهای اصلی گفته شده در بالا ، ممکن است برخی عملکرد های دیگر برای بدن نیز داشته باشد ، که عبارتند از :
سلامت قلب
ال کارنیتین ، ممکن است به بهبود برخی از مشکلات قلبی کمک کند ، اگرچه تحقیقات کاملی در این مورد صورت نگرفته است. این آمینو اسید ممکن است به بهبود بیماری نارسایی قلبی کمک کند و می تواند سلامت و گردش خون را در مدت کوتاه ، پس از حمله قلبی افزایش دهد. این آمینو اسید همچنین ممکن است به بهبود علائم نارسایی قلبی مانند درد قفسه سینه و آریتمی نیز کمک کند.
درمان سرطان
گاهی اوقات ، درمان های سرطان ، مانند شیمی درمانی ، ممکن است باعث کمبود این آمینو اسید ضروری در بدن فرد شود. در این موارد ، مکمل های ال کارنیتین ، ممکن است به بهبود و کاهش علائم ناخوشایند این درمان ها مانند رفع خستگی و ضعف کمک کند. در حال حاضر محققان در حال مطالعه و تحقیقات بر روی این ترکیب ، به عنوان راهی احتمالی برای جلوگیری از آسیب بافتی ناشی از شیمی درمانی هستند ، اما این تحقیقات در مراحل اولیه می باشد.
بیماری کلیوی یا کبدی
کلیه ها و کبد محل تولید و استفاده از آمینو اسید ال کارنیتین می باشد ، در صورت بروز بیماری در این اندام ها یا نارسایی اندام ها ، ممکن است منجر به کمبود این آمینو اسید در بدن شود. پزشکان ممکن است از مکمل های کارنیتین در این موارد برای حمایت از عملکرد مناسب کلیه و کبد و برای جلوگیری از کمبود این ترکیب در بدن استفاده کنند.
استقامت را افزایش می دهد
از آنجا که ال کارنیتین نقش اساسی در تولید انرژی در بدن را دارد ، بسیاری از آن برای بدنسازی و عملکرد ورزشی به عنوان راهی برای افزایش استقامت و افزایش سطح انرژی استفاده می کنند. این آمینو اسید می تواند عملکرد بدن را بهبود بخشد و اکسیژن رسانی به عضلات در حال تمرین را افزایش دهد و جریان خون را از طریق تولید نیتریک اکسید افزایش دهد. همچنین می تواند درد عضلات را پس از ورزش کاهش دهد و تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد که البته ظرفیت و عملکرد اکسیژن را بهبود می بخشد.
در تحقیقی که در مجله تحقیقات قدرت و شرط بندی منتشر شد ، به بازیکنان حرفه ای فوتبال سه تا چهار گرم ال کارنیتین قبل از ورزش داده شد که مدت زمان لازم برای رسیدن به خستگی را افزایش می دهد. به طور مشابه ، یک مطالعه روی حیوانات در هند که در مجله Wilderness & Environmental Medicine منتشر شد ، نشان داد که این ترکیب استقامت موش ها را افزایش می دهد. به همین دلیل ، مصرف این آمینو اسید ممکن است به ویژه برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان مسافت طولانی ، شناگران یا دوچرخه سواران بسیار مفید باشد.
کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می دهد
بسیاری از افراد ال کارنیتین را به عنوان راهی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در نظر می گیرند . برخی از مطالعات نشان داده است که اگر این آمینو اسید با ورزش مداوم و یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود، می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. این آمینو اسید می تواند روند چربی سوزی را در داخل سلول تسهیل کند.
یک تجزیه و تحلیل ، نتایج تعدادی از مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که مکمل کارنیتین منجر به کاهش چشمگیر وزن و همچنین کاهش در شاخص توده بدن می شود. مطالعه دیگری که در مجله فیزیولوژی منتشر شد نشان داد ، که مصرف این ترکیب با افزایش چربی سوزی و مصرف انرژی در حین فعالیت بدنی از افزایش چربی در بدن جلوگیری می کند.
با این حال ، نتایج کاهش وزن در اثر مصرف این آمینو اسید ممکن است متفاوت باشد و سایر مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده اند. در حالی که ال کارنیتین ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد ، نباید آن را یک راه حل سریع برای کاهش وزن در نظر گرفت. باید این ترکیب را با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا حداکثر نتیجه را ببینید.
از آسیب عضلات جلوگیری می کند
این آمینو اسید علاوه بر افزایش استقامت و کاهش وزن ، مکمل مفیدی برای ورزشکارانی است که به دنبال پیشگیری و محافظت در برابر آسیب های عضلانی هستند. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله پزشکی ورزشی آسیا منتشر شد ، به ۲۱ ورزشکار مرد روزانه دو هفته قبل از آزمایش ورزشی ، ال کارنیتین یا دارونما داده شد. در مقایسه با گروه کنترل مشخص شد افرادی که این آمینو اسید را مصرف کرده اند ، دارای سطوح پایین تری از علائم نشان دهنده آسیب های عضلانی می باشند .
عملکرد مغز را تقویت می کند
ال کارنیتین نه تنها برای بدن شما مفید است ، بلکه برای ذهن شما نیز می تواند مفید باشد. در واقع تحقیقات نشان داده است که ممکن است بر عملکرد و شناخت مغز نیز تأثیر مثبت بگذارد. یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه کاتانیا در ایتالیا و منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده است که این ترکیب نه تنها توده چربی کل را کاهش داده و توده عضلانی را افزایش می دهد ، بلکه به کاهش خستگی و بهبود عملکرد شناختی نیز کمک می کند.
مطالعات دیگر حتی نشان داده است که استیل کارنیتین ، شکل دیگری از این آمینو اسید ، می تواند به کاهش عملکرد شناختی و بهبود حافظه در بیماران مبتلا به آلزایمر نیز بسیار کمک کند. در موارد خاص ، این فرم حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند.
قند خون را تنظیم می کند
برخی از تحقیقات نشان داده است که مکمل کارنیتین می تواند به حفظ سطح طبیعی قند خون و مبارزه با مقاومت به انسولین در بدن بسیار به افراد مبتلا به دیابت کمک کند. انسولین هورمونی است که وظیفه انتقال قند را از جریان خون به سلول ها دارد که به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد.
انسولین بیش از حد می تواند منجر به مقاومت به انسولین در بدن شود ، این آمینو اسید اثر آن را کاهش داده و منجر به افزایش قند خون می شود. مطالعه ای که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد نشان داد که تزریق این آمینو اسید به افراد مبتلا به دیابت ، حساسیت به انسولین را در آنها افزایش داده و میزان جذب قند از جریان خون را در بدن این افراد را افزایش داده است.
منابع غذایی حاوی ال کارنیتین
محصولات حیوانی بهترین منابع طبیعی برای دریافت این آمینو اسید هستند ، با مصرف غذاهایی مانند گوشت گاوی که از علف تغذیه می کنند ، می توانید بالاترین میزان از این آمینو اسید را در هر وعده غذایی دریافت کنید. همچنین می توان آن را در مقادیر کم در برخی دیگر از منابع غذایی مانند سبزیجات و غلات یافت کنید. غذاهای که حاوی بیشترین سطح از ال کارنیتین در هر وعده می باشند ، طبق اعلام موسسه ملی بهداشت عبارتند از :
- استیک گوشت گاو پخته ۴ اونس: ۵۶-۱۶۲ میلی گرم
- گوشت چرخ کرده پخته ۴ اونس: ۸۷-۹۹ میلی گرم
- ۱ فنجان شیر کامل: ۸ میلی گرم
- ماهی کاد پخته ۴ اونس: ۴-۷ میلی گرم
- سینه مرغ پخته ۴ اونس: ۳-۵ میلی گرم
- بستنی ۱/۲ فنجان: ۳ میلی گرم
- پنیر چدار ۲ اونس: ۲ میلی گرم
- نان گندم سبوس دار ۲ ورقه: ۰.۲ میلی گرم
- مارچوبه پخته ۱/۲ فنجان: ۰.۱ میلی گرم
مکمل ها و مقدار مصرف آمینو اسید ال کارنیتین :
اگرچه این آمینو اسید به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود ، اما به صورت مکمل نیز موجود می باشد . اولین قدم این است که تصمیم بگیرید از چه فرم این آمینو اسید و چه زمانی می خواهید از این مکمل استفاده کنید. این آمینو اسید را می توان در شکل های مایع ، کپسول و فرم های تزریقی پیدا کرد.
برای ال کارنیتین خوراکی حتماً آن را باید همراه با وعده غذایی مصرف کنید تا اثر بخشی آن نیز بیشتر شود. دوز استاندارد مصرف این آمینو اسید ، روزانه ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم است. بر اساس اکثر تحقیقات فعلی موجود دوز این آمینو اسید حداکثر دو گرم در روز می باشد که آن را می توان با خیال راحت و موثر با حداقل عوارض جانبی استفاده کرد.
براساس تحقیقات انجام شده در موسسه ملی بهداشت (NIH) ، افراد سالم نیازی به مصرف اضافی از غذا یا مکمل این آمینو اسید را ندارند زیرا کبد و کلیه های افراد به اندازه کافی نیازهای روزانه خود را تأمین می کنند. این آمینو اسید به طور گسترده ای در تعدادی از غذاهای ساده موجود است. پروتئین های حیوانی ، مانند ماهی ، گوشت قرمز و طیور ، برخی از بهترین منابع این آمینو اسید هستند.
بهتر است بدانید:
بر اساس تحقیقات منتشر شده در NIH بزرگسالانی که رژیم غذایی ترکیبی دارند ، که شامل گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی است ، روزانه حدود ۶۰ تا ۱۸۰ میلی گرم (میلی گرم) کارنیتین دریافت می کنند.
افرادی که از محصولات حیوانی خودداری می کنند ، مانند افرادی که رژیم گیاهی را دنبال می کنند ، ممکن است تقریباً ۱۰-۱۲ میلی گرم از رژیم غذایی خود کارنیتین را دریافت کنند. با این حال ، کلیه ها می توانند این آمینو اسید را برای استفاده بعدی ذخیره کنند بنابراین سطوح کلی افراد بدون توجه به رژیم غذایی آنها تقریباً یکسان خواهد بود. کلیه ها همچنین ال کارنیتین اضافی را از طریق ادرار برای حفظ غلظت سالم حذف می کنند.
از آنجا که این آمینو اسید به سوزاندن اسیدهای چرب برای انرژی به بدن کمک می کند ، بسیاری از مردم تصور می کنند که مصرف بیشتر این آمینو اسید ، ممکن است به کاهش وزن در آنها نیز کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی مطالعات از این ایده حمایت می کنند. با این حال مصرف ال کارنیتین نمی تواند جایگزین عادات سالم مانند رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم شود.
همچنین:
برخی از ورزشکاران از این آمینو اسید برای بهبود و افزایش عملکرد خود استفاده می کنند. به نظر می رسد در دسترس بودن این آمینو اسید ، متابولیسم عضلات را در حین ورزش با شدت زیاد تقویت می کند. بنابراین از لحاظ تئوری ، مکمل ال کارنیتین در حین تمرین ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند.
همچنین دوز مصرفی ممکن است بسته به نوع مکمل متفاوت باشد. به عنوان مثال ، در صورت استفاده از استیل-ال-کارنیتین می توانید از دوزهای حداکثر ۲۵۰۰ میلی گرم در روز استفاده کنید ، در حالی که دوز مصرفی ال کارنیتین تارتارات که معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود، می تواند تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز متغیر باشد. به خاطر داشته باشید که هنگام افزودن هرگونه مکمل به برنامه روزانه خود ، همیشه باید با دوز کم شروع کنید و به مرور دوز خود را افزایش دهید ، تا اطمینان حاصل کنید که می توانید این مکمل ها را بدون عوارض جانبی منفی تحمل کنید.
عوارض جانبی مصرف ال کارنیتین :
اکثر افراد ال کارنیتین را به خوبی تحمل می کنند. با این حال ، برخی افراد هنگام مصرف این آمینو اسید ممکن است عوارض گوارشی را تجربه کنند. این عوارض جانبی عبارتند از :
- نفخ معده
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
تحقیقات نشان داده است که مقدار زیاد این آمینو اسید در بدن ممکن است ، باعث بوجود آمدن بیماری های قلبی- عروقی مانند تصلب شرایین در فرد شود. مکمل های ال کارنیتین ممکن است با برخی آنتی بیوتیک ها یا داروهای ضد تشنج نیز تداخل داشته باشند. هرکسی که می خواهد از این آمینو اسید استفاده کند بهتر است با پزشک خود مشورت کند تا در مورد داروهای مصرفی و تداخلات دارویی احتمالی صحبت کند.
سخن آخر :
ال کارنیتین یک اسید آمینه است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می کند. در افراد دارای سلامت مناسب ، کبد و کلیه ها به اندازه کافی این ترکیب را تولید و ذخیره می کنند تا از کمبود این آمینو اسید در بدن جلوگیری شود. افراد مبتلا به کمبود ال کارنیتین ممکن است نیاز داشته باشند که این ترکیب را از طریق رژیم غذایی خود یا به عنوان مکمل دریافت کنند.
توصیه می شود قبل از مصرف این گونه از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. همچنین برخی از افراد ممکن است ، بخواهند از مکمل های ال کارنیتین برای مزایای بالقوه مانند کمک به عملکرد ورزشی یا کاهش وزن استفاده کنند. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا لازم است. همیشه به یاد داشته باشید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید ، تا از بروز عوارض جانبی این مکمل ها جلوگیری کنید.
