کمبود عنصر منیزیم در بدن چه عوارضی به دنبال دارد؟

حضور عنصر منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن موجب می شود از مواد معدنی مهم و حیاتی انسان به شمار آید. مقدار این عنصر در بدن یک انسان بالغ حدود ۲۵ گرم است که بیش از نیمی از آن را می توان در بافت های استخوانی و بقیه را در بافت های نرم یافت.

از آن جایی که کمبود منیزیم به راحتی و از طریق آزمایش خون قابل تشخیص نیست لذا، ۹۰ درصد افراد با فقر و کمبود این ماده رو به رو هستند. از نشانه های کمبود این ماده در بدن می توان به دیابت، اسهال مزمن، گرفتگی عضلات، پوکی استخوان، فشار خون بالا، آسم و … اشاره کرد.

مصرف مواد خوراکی مانند اسفناج، برگ چغندر، انجیر، آووکادو، شکلات تلخ، ماهی، لبنیات و … در تامین منیزیم بدن نقش دارند. منیزیم با دخالت در عملکرد ویتامین D در جذب کلسیم، مقدار این عنصر در بدن را افزایش داده و به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.

علاوه بر این، تامین این عنصر به مقدار کافی در بدن سبب ایجاد انرژی، سم زدایی، بهبود فعالیت عضلات و اعصاب، کمک به هضم پروتئین، کربوهیدرات و چربی، بهبود عملکرد سرتونین و … می شود.

در این مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک به نشانه ها و علائم کمبود منیزیم در بدن و روش های تامین آن می پردازیم.

دلایل کمبود عنصر منیزیم در بدن

از مهم ترین دلایل کمبود منیزیم در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کاهش میزان منیزیم موجود در خاک و در نتیجه کاهش منیزم در مواد غذایی روزانه
• افزایش مصرف روزانه شکر و کافئین در عادات غذایی
• استفاده از فلوراید و کلر در آب لوله کشی که موجب ترکیب این مواد با منیزیم و در نتیجه کاهش منیزیم در آب مصرفی می شود.
• افزایش میزان استرس روزانه انسان ها در زندگی ماشینی و پرسرعت امروزی

مقدار عنصر منیزیم مورد نیاز روزانه بدن

میزان منیزیم مورد نیاز بدن در سنین مختلف و در مردان و زنان متفاوت است. مقدار مورد نیاز این ماده در سنین مختلف به صورت زیر است.

• نوزادان زیر شش ماه ۳۰ میلی گرم
• نوزادان هفت ماهه تا کودکان سه ساله ۸۰ میلی گرم
• کودکان چهار تا هشت ساله ۱۳۰ میلی گرم
• کودکان نه تا سیزده ساله ۲۴۰ میلی گرم
• پسران و مردان بالای ۱۴ سال ۴۲۰ میلی گرم
• دختران و زنان بالای ۱۴ سال ۳۲۰ میلی گرم

علائم و نشانه های کمبود منیزیم در بدن کدام است

تشخیص کمبود این عنصر در بدن توسط آزمایشات طبی به سادگی امکان پذیر نیست. کمبود آن در بدن عوارضی را ایجاد می کند که با نشانه ها و علائمی همراه است. از مهم ترین این علائم می توان به موارد زیر اشاره کرد.

سبب گرفتگی عضلات می شود

یکی از علائم کمبود منیزیم، لرزش و گرفتگی عضلات است که در موارد حاد، می تواند باعث ایجاد تشنج شود. دانشمندان معتقدند این علائم ناشی از جریان بیشتر کلسیم در سلول های عصبی است که سبب تحریک بیش از حد عصب های ماهیچه می شود.

البته گرفتگی های غیر ارادی ماهیچه ها می تواند دلایل دیگری نیز داشته باشد. برای نمونه استرس یا کافئین زیاد یکی از دلایل ایجاد آن است. علاوه بر این، عوارض جانبی مصرف برخی داروها و یا علامت بیماری عصبی مانند نورومیوتونیا یا بیماری نورون حرکتی از دیگر دلایل گرفتگی عضلات است.

اختلالات سلامت روان را به دنبال دارد

اختلالات سلامت روان شامل نوعی بی تفاوتی است که با بی حسی ذهنی یا عدم احساس مشخص می شود. کمبود شدید این عنصر می تواند منجر به هذیان و کما شود.

علاوه بر این، مطالعات انجام شده مقدار پایین منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به افسردگی در ارتباط می داند. کمبود منیزیم ممکن است سبب ایجاد اضطراب شود. بر اساس بررسی های انجام شده، مکمل های منیزیم ممکن است برای گروهی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد، اما کیفیت شواهد ضعیف است.

کمبود منیزیم سبب پوکی استخوان می شود

پوکی استخوان نوعی بیماری است که با ضعف استخوان ها و افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است. کمبود این عنصر در بدن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

کمبود این عنصر می تواند به طور مستقیم استخوان ها را ضعیف کرده و سطح کلسیم خون را (اصلی ترین ساختار استخوان) کاهش دهد. مطالعات صورت گرفته روی موش ها نشان می دهد کاهش منیزیم در رژیم غذایی سبب کاهش توده استخوانی می شود.

سبب ایجاد خستگی و ضعف عضلانی می شود

احساس خستگی شدید یا مداوم یکی دیگر از نشانه های کمبود منیزیم است. از آنجا که خستگی یک علامت غیر اختصاصی است، تشخیص علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگر همراه باشد.

ضعف عضلانی یکی دیگر از علائم کمبود این عنصر است که به عنوان میاستنی از آن یاد می شود. دانشمندان معتقدند احساس ضعف، به دلیل از دست دادن پتاسیم در سلول های ماهیچه ای است که با کمبود منیزیم همراه است.

فشار خون را افزایش می دهد

بر اساس مطالعات انجام شده سطوح پایین منیزیم یا رژیم غذایی ضعیف می تواند فشار خون را افزایش دهد. بررسی ها نشان می دهد مصرف مکمل های این عنصر می تواند فشار خون را به ویژه در بزرگسالان مبتلا به این بیماری کاهش دهد.

کمبود عنصر منیزیم و آسم

میزان منیزیم در افراد مبتلا به آسم کمتر از افراد سالم است. محققان معتقدند کمبود این عنصر سبب تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده مجاری هوایی ریه ها می شود. این امر سبب تنگ شدن مجاری تنفسی شده و تنفس را دشوارتر می کند. به همین دلیل، گاهی یک دستگاه استنشاقی با سولفات منیزیم به افراد مبتلا به آسم شدید داده می شود تا به گسترش مجاری تنفسی کمک کند.

ضربان قلب را نامنظم می کند

یکی از جدی ترین علائم کمبود منیزیم آریتمی قلب یا نامنظم شدن ضربان قلب است. آریتمی قلب، اغلب هیچ علامتی ندارد. در موارد حاد، آریتمی می تواند خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان بر این باورند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج از سلولهای ماهیچه های قلب سبب بروز این مشکل می شود. شرایطی که اغلب با کمبود منیزیم همراه است.

برخی از افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب و آریتمی، سطح منیزیم کمتری نسبت به افراد سالم دارند. از این رو، تزریق این عنصر در برخی بیماران سبب بهبود قابل توجهی در عملکرد قلب و کاهش علائم می شود.

دیگر علائم کمبود عنصر منیزیم

• بی حسی و گزگز در دست و پا
• سردرد
• حالت تهوع
• تغییرات شخصیتی
• تشنج
• اسپاسم عروق کرونر قلب
• مشکلات هورمونی در زنان
• کم خوابی و مشکلات خواب
• کاهش اشتها

مهم ترین منابع غذایی سرشار از عنصر منیزیم

با مصرف غذاهای غنی از منیزیم می‌توان مقدار این عنصر را در بدن تأمین کرد. در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل و مناسب، نیازی به مصرف مکمل نیست. منابع غذایی طبیعی گیاهی و جانوری فراوانی وجود دارد.

از جمله این منابع می توان شکلات تلخ، آووکادو، آجیل و مغز ها، حبوبات، توفو، دانه ها، غلات کامل، ماهی های روغنی، موز و سبزیجات برگ دار را نام برد. در این قسمت به معرفی منابع غذایی سرشار از این عنصر می پردازیم.

شکلات تلخ

هر ۲۸ گرم از شکلات تلخ حاوی ۶۴ میلی گرم منیزیم است که ۱۶ درصد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند. شکلات تلخ علاوه بر منیزیم سرشار از آهن، مس، منگنز و فیبرهایی است که برای باکتری های سالم دستگاه گوارش مفید است.

علاوه بر این، شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد. آنتی‌اکسیدان ها موادی مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال‌های آزاد به مولکول هایی گفته می شود که به سلول‌های آسیب رسانده و باعث بیماری می شود.

برای برخورداری از فواید شکلات تلخ، محصولاتی خریداری شود که حداقل ۷۰ درصد شکلات دارند. هر چقدر درصد تلخی شکلات بیشتر باشد بهتر است.

آووکادو

یک آووکادو متوسط حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند. این میوه منبعی غنی از پتاسیم، ویتامین های B ، ویتامین K و چربی های مفید برای سلامت قلب است.

تحقیقات نشان می دهد مصرف آووکادو التهاب را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود می بخشد. به این ترتیب پس از خوردن، احساس سیری ایجاد شده و مانع از پرخوری می شود.

انواع آجیل و مغز ها

انواع آجیل و مغزها منبعی غنی از منیزیم و انواع مواد مغذی هستند. برای مثال، ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۸۲ میلی گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به منیزیم را تامین می کند.

علاوه بر این، بیشتر مغزها غنی از فیبر و چربی های غیراشباع هستند. خواص ضدالتهابی داشته و برای سلامت قلب مفید هستند. اگر مغزها به‌عنوان میان وعده مصرف شوند، اشتهای کاذب را کاهش می دهد.

حبوبات سرشار از عنصر منیزیم

یکی از مواد مغذی و مفید موجود در حبوبات، منیزیم است. برای مثال، یک فنجان لوبیا پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که ۳۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند. حبوبات علاوه بر منیزیم حاوی آهن و پتاسیم نیز هستند.

توفو منبعی غنی از عنصر منیزیم

یکی از مواد غذایی مهم در رژیم های غذایی گیاه خواری، توفو است. برای تهیه ی این ماده غذایی از شیر دانه ی سویا استفاده می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم توفو، ۵۳ میلی گرم منیزیم وجود دارد که ۱۳ درصد از نیاز روازنه ی بدن را تامین می‌کند. علاوه بر این، توفو حاوی ۱۰ گرم پروتئین، کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است.

دانه های تامین کننده عنصر منیزیم

دانه هایی مانند تخم کتان، تخمه کدو و دانه ی چیا حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. به عنوان مثال، ۲۸ گرم از تخمه ی کدو حاوی ۱۵۰ میلی گرم منیزیم است که می تواند ۳۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این عنصر را تامین ‌کند. علاوه بر این، دانه ها منبعی غنی از آهن، فیبر، آنتی اکسیدان، اسید های چرب غیر اشباع و اسید های چرب امگا ۳ هستند.

ترکیبات آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر‌آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. برای نمونه، تخم کتان کلسترول را کاهش داده و فواید فراوانی برای مبارزه با سرطان پستان دارد.

غلات کامل حاوی عنصر منیزیم

غلات کامل شامل گندم، جو دو سر و جو، گندم سیاه و کینوا است. این مواد غذایی را می توان منبعی عالی برای تامین بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم دانست. به عنوان نمونه، هر ۲۸ گرم از گندم سیاه حاوی ۶۵ میلی گرم منیزیم است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند.

غلات کامل به دلیل داشتن ویتامین های  B، سلنیوم، منگنز و فیبر می‌توانند التهاب و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی اکسیدان، از غلات رایج مانند ذرت و گندم غنی‌ تر هستند. علاوه بر این، حاوی گلوتن نبوده و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که به گلوتن حساسیت دارند بی خطر است.

ماهی‌های روغنی

برخی از انواع ماهی ها حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. برای مثال، هر ۱۷۸ گرم از ماهی قزل‌آلا حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم است که می تواند ۱۳ درصد از نیاز روزانه ی بدن را تامین ‌کند. این مقدار حاوی ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت نیز است.

علاوه بر این، ماهی های روغنی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین های B و سایر مواد مغذی هستند. به همین دلیل، مصرف آن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و قلبی را کاهش می دهد.

موز تامین کننده منیزیم بدن

موز یکی از محبو‌ب ترین میوه ها در سراسر دنیا است که بیشتر آن را به‌خاطر پتاسیم زیادی که دارد می‌ شناسند. این مقدار پتاسیم در کاهش فشار خون موثر است و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

با این وجود، موز را می توان سرشار از منیزیم دانست. یک موز بزرگ حاوی ۳۷ میلی گرم منیزیم است که ۹ درصد از نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند. این میوه حاوی ویتامین  C، ویتامین  B_۶، منگنز و فیبر است. باید توجه داشت که موز رسیده قند و کربوهیدرات بیشتری از سایر میوه ها دارد. از این رو، مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست.

سبزی های برگ دار

سبزی‌های برگ دار از جمله مواد غذایی بسیار سالم و غنی از منیزیم هستند. از سبزی هایی که بیشترین مقدار منیزیم را دارند می توان اسفناج، کلم برگ یا کیل، کلم سبز و برگ شلغم را نام برد.

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۱۵۷ میلی گرم منیزیم است که می تواند ۳۹ درصد از نیاز روزانه ی بدن را تامین کند. این سبزی ها مواد مغذی متعددی مانند آهن، منگنز، ویتامین های A ، C و K دارند. به همین دلیل، مصرف آن ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

سخن پایانی

منیزیم عنصری است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن دخالت دارد. مقدار این عنصر در بدن یک انسان بالغ حدود ۲۵ گرم است.

از آن جایی که کمبود منیزیم به راحتی و از طریق آزمایش خون قابل تشخیص نیست لذا، ۹۰ درصد افراد با کمبود این عنصر مواجه هستند. از جمله نشانه های کمبود منیزیم در بدن می توان به گرفتگی عضلات، اختلالات سلامت روان، پوکی استخوان، خستگی و ضعف عضلانی، فشار خون بالا، آسم، ضربان قلب و … اشاره کرد.

مواد غذایی طبیعی مانند شکلات تلخ، آووکادو، آجیل و مغز ها، حبوبات، توفو، دانه ها، غلات کامل، ماهی های روغنی، موز و سبزیجات برگ دار نقش موثری در تامین این عنصر دارند.